きのこはダイエットにおすすめ！その効果や簡単レシピを管理栄養士が解説

はじめに

秋の味覚の代表であるきのこ。

食材としては脇役のイメージがありますよね。

実はきのこはダイエットにおすすめの食材なのです！

エネルギー量(カロリー)が低いだけではありません。

脂質や糖質を効率よくエネルギーに変えたり、腸内環境を整えるといった効果があるのです。

この記事ではきのこのダイエット効果や管理栄養士おすすめの簡単レシピをご紹介していきます。

きのこの栄養とその効能

きのこにはあまり栄養が無いイメージはありませんか？

きのこにも身体に嬉しい効果をもたらす栄養素が沢山含まれていますよ。

ここから詳しく見ていきましょう。

骨を強くするビタミンD

きのこの代表とも言える栄養素はビタミンDです。

ビタミンDは身体へのカルシウムの吸収を助け、骨を強くする働きがあります。

近ごろ無理な減量によって骨密度が低くなっている人が増えています。

将来骨粗しょう症のリスクを上げないためにも、カルシウムやビタミンDはしっかり摂取しましょう！

きのこは日光にあてることでビタミンDが増えるので、時間がある時は是非試してみてくださいね。

糖質や脂質の代謝に役立つビタミンB1.B2

きのこにはビタミンB1とB2も多く含まれています。

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を効率よくエネルギーとして使えるようにする働きがあります。

どちらの栄養素も不足すると、エネルギーとして使えなかった糖質や脂質が脂肪として身体に蓄積されやすくなってしまいます。

肥満の一因となってしまうので、糖質や脂質を摂取する時はビタミンB1やB2が多く含まれる食材も一緒に摂取しましょう。

腸内環境を整える食物繊維

きのこに含まれる食物繊維は、同じく食物繊維が多いとされるキャベツの約2倍も含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えたり便のかさを増やすことで便通を良くする働きがあります。

ダイエットに嬉しい効果としては、満腹感を感じやすくなるので食べ過ぎを防止します。

これには噛む回数が増えて満腹中枢を刺激したり、胃腸内の停滞時間が長くなることが影響しています。

きのこのうまみをアップする方法

せっかくきのこを食卓に取り入れるなら美味しく食べたいですよね。

きのこのうまみをアップするポイントは3つです。

1.冷凍保存

冷凍する事できのこの細胞が壊れてうまみ成分が出やすくなります。洗わず、使いやすい状態に切ってから保存袋へ入れて冷凍しましょう。

2.天日干し

こちらも冷凍保存と同じ理由でうまみがアップします。先述した通り、ビタミンDもアップするので一石二鳥の効果ですね。天日干しの方法は、2～3時間日光に当てるだけです。晴れた日に試してみてください。

3.数種類のきのこを合わせる

複数のきのこを一緒に調理すると、それぞれのきのこが持つうまみが掛け合わさってさらに美味しくなります。炊き込みご飯や汁物では2種類以上のきのこを使用するのがおすすめです。

調理時間10分以内！簡単レシピ3選

ここからはきのこを使ったレシピをご紹介していきます。

どのレシピも調理時間は10分以内※のとても簡単なレシピです！

忙しい時や疲れた時でもすぐに作れるので、是非参考にしてみてください。

※炊飯時間は除きます

きのこ料理の定番きのこご飯

材料(5人分)

• 米　2合
• きのこ　約200g(今回は舞茸、しめじ、エリンギを各1/2Pずつ使用)
• 顆粒和風だし　小さじ1
• 醤油　大さじ2
• みりん　大さじ1
• 水　適量

栄養価(1人分)

※「日本人の食事摂取基準2020年版」による目標量は
　男性7.5g/日、女性6.5g/日未満とされています。

作り方

1. 米は洗い、水を切っておく。
2. しめじは石づきを取り、舞茸はほぐし、エリンギは食べやすい大きさにスライスする。
3. ①の米に醤油・みりんを加え、水を2合の線まで入れる。
4. ③へ顆粒だしを加えて軽く混ぜる。
5. きのこを乗せて炊飯したら完成！

ポイント

• 手順④で強く混ぜると米が割れてしまうので要注意！
• 可能であれば2種類以上のきのこを入れると美味しく仕上がります。
• 炊き込みご飯は2合以上で炊くと上手く仕上がります。残った分は1食分ずつ小分けにしてから冷凍保存してください。

油揚げで和風ピザトースト

材料(2人分)

• 油揚げ　1枚
• きのこ　約50g(お好みで)
• マヨネーズ　大さじ1
• 醤油　小さじ1
• とろけるチーズ　適量

栄養価(1人分)

作り方

1. 油揚げはキッチンペーパーで挟み、軽く全体を抑える。
2. 4隅に切り込みを入れて2枚に開き、1枚を更に4枚等分へ切り分ける。
3. きのこは食べやすい大きさに切って電子レンジで600W約1分加熱する。
4. マヨネーズと醤油を混ぜ、②の油揚げに薄く塗る。
5. ④へ③のきのこを乗せ、その上にとろけるチーズを乗せてからトースター(又はグリル)で焼き目が付くまで焼く。
   ※焼き目は付きませんが、電子レンジでも可能です。(600W約30秒)

ポイント

• 油揚げの油が気になる方は、熱湯をかけるとより多くの油を抜くことができます。
• 手順②の電子レンジでの加熱はきのこの種類によって変わります。様子を見ながら調整してみてください。
• 油揚げに塗る調味料をケチャップに変更しても美味しくいただけます。

焼くだけ！きのことピーマンのグリル焼き

材料(1人分)

• 舞茸　1/2P(約50g)
• ピーマン　2個
• 鰹節　適量
• ポン酢　適量

栄養価(1人分)

作り方

1. ピーマンは洗い、舞茸はほぐしておく。
2. アルミホイルを軽くクシャクシャにし、その上にピーマンと舞茸を乗せてトースター(又はグリル)で焼く。
3. ピーマンは時々転がしてまんべんなく火が当たるようにし、舞茸は焼き色が付いたら取り出す。
4. ピーマンにも焼き色が付いたら取り出して器に盛り付け、鰹節とポン酢をかけたら完成！

ポイント

• フライパンで焼く場合はピーマンが破裂しないよう菜箸で2~3か所穴を開けてから薄く油を敷き、蓋をして焼いてください。
• ピーマンは丸ごと焼くことで苦味が抑えられて食べやすくなります。
• 椎茸やしめじなど厚みのあるきのこであれば美味しく作れます。

まとめ

きのこには骨を強くするビタミンDをはじめ、エネルギー代謝に必要なビタミンB群や便秘改善に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。

エネルギー量も100g当たり約20kcalととても低く、いつもの食事に加えることでエネルギー量はあまり増やさずに満足感を得られやすくなります。

きのこを美味しく調理して、健康的なダイエットに生かしてください！

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部

●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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