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【油は敵じゃない!】カラダに良い「油」を適切な量で!

はじめに

今回紹介するのは三大栄養素の一つである「脂質」について

「ダイエットをしたい」「体脂肪をつけたくない」「スポーツを頑張る子供の成長をサポートしたい」そんな時に脂質は摂取してはいけなそうだと考えている人、脂質をたくさん摂っているから太るのだと考えている人は多いのではないでしょうか?

確かに、脂質のカロリー数値は他の栄養素が1gあたり4カロリーに対して、脂質は1gあたり9カロリーとなっており、脂質が多い食べ物は高カロリーにはなってしまいます。

脂質にどのような働きがあり、どのようなものを摂ることがカラダに良いのか紹介致します!

脂質の重要性

脂質の働き

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脂質は活動するためのエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。

さらに「油」は肌に潤いを与えたり、油に溶けやすい脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を高める働きもあったりするなど、健康や美容に欠かせません。

また、適度に良質オイルを摂取すると、エネルギー源が効率的に作られ、脳への機能向上認知症予防にもつながるなどの効果が期待できます。

摂りすぎには要注意な飽和脂肪酸と摂らないといけない不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

過剰に摂取するとLDL(悪玉)コレステロールが増してしまい、動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満などのリスクが高まると言われています。

一般的には常温で固まる油です。

多く含まれている食品例: 肉の脂身、バター、チョコレート、ケーキなど

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はさらに、オメガ3・オメガ6・オメガ9と3種類に分類されます。

一般的には常温でも液体の油です。

オメガ3脂肪酸

代表的なのはα-リノレン酸です。中性脂肪の合成を抑える・代謝を上げる・肌をきれいにするなどの効果が期待できます。

オメガ6脂肪酸

代表的なのはリノール酸で、血中のコレステロール濃度を下げる効果が期待できる脂肪酸です。

オメガ9系脂肪酸

代表的なのはオレイン酸です。血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールの濃度を下げる効果が期待できます。

良質なオイル

オリーブオイル

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ビタミンEとポロフェノールが含まれていて、体が老化して錆びつくことを防ぐと言われています。

また、腸のぜん動運動を助けるオレイン酸が約80%と豊富に含まれているので、便秘対策に最適ですし、血中コレステロール値の低下を助けてくれます。

アマニ油

アマニ油は亜麻仁の種からとれる油。必須脂肪酸であるα-リノレン酸を約60%・オレイン酸を約20%を含んでいるほか、ビタミンEも豊富に含んでいるので、美容や健康に気を使っている方におすすめです。

亜麻仁油は、加熱に弱いので揚げ物などには向いていませんが、ドリンクやスープに入れたりで使用すると摂取しやすいです。

米油

国産の米ぬかや胚芽からこめ油は作られています。玄米が持つ天然のビタミンやミネラルを豊富に含んでいる油です。

米ぬかにのみ含まれる成分のγ-オリザノールには、脂質代謝をサポートし自律神経を整える効果が期待できます。

ココナッツオイル

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ココナッツの果肉から抽出される油です。飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を約60%以上含んでおり、酸化しにくいのが特徴。

食欲を減少させる効果、脂肪の燃焼を促進させる効果があり、腹部や臓器の周囲に溜まる腹部脂肪の減少に特に効果があると言われています。

コーヒーなど飲み物に入れて飲むのがおすすめです。

MCTオイル

中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の1つですが、体脂肪として蓄積されやすい長鎖脂肪酸より、エネルギーになりやすく体に脂肪がつきにくい油です。

まとめ

1日の食事の中で、脂質のカロリー数のオススメは、総カロリー数の20%程度です。

さらに、理想的なバランスは飽和脂肪酸を7%以下に抑えることです。

例)1日の総カロリーが2,000カロリーだとすると、脂質は400カロリー程度/45gで、飽和脂肪酸を15g程度に抑えることです。

良質な脂質を選んで摂るようにしていきましょう。また、摂るタイミングや摂取量などにも気をつけて理想的、健康的な体づくりをしていきましょう。

食事の基本

ダイエット中は禁物、高カロリーな食べ物

投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。