はじめに
ダイエットをしていると、何しても体重が落ちなくなる「停滞期」という現象があります。
なぜ停滞期になってしまうのでしょうか？この記事では停滞期の原因と抜け出すための方法について解説していきます。
停滞期の原因
停滞期の原因はホメオスタシスによる代謝の低下とカロリー計算の誤差、そしてむくみです。
本記事ではそれぞれについて詳しく解説していきます。
ホメオスタシス
停滞期が起こる原因の一つはホメオスタシスという人間に備わっている機能です。
ホメオスタシスとは人間の体の状態を常に一定を保ち、生命維持しようとする働きのこと。
例えば体温ですが、気温が低い場所でも体温が一定に保たれるのはホメオスタシスが働いているからです。
ホメオスタシスは体重の維持にも大きく関わります。
なぜならば短期間で急激な体重変化や長期間の減量は健康を損ねる可能性があるためです。
これらの理由によってホメオスタシスが働き、代謝を低下させ消費エネルギー量を下げると考えられています。
そのため、体重の減少が止まり停滞期に入ってしまうのです。
カロリー計算の誤差
カロリー計算の誤差も停滞期の原因です。
カロリー計算はとても難しく、栄養士の資格を持っているプロでも目分量では大きな誤差が出てしまいます。そして、プロではない人であればその誤差は更に大きくなることは容易に想像できます。
どの食品にどれくらいカロリーが含まれるか把握しているつもりでも、人間の目では必ず誤差が出てしまいます。ですから、自分が考えている以上にカロリーを摂ってしまい、体重が落ちなくなっている可能性もあります。
むくみ
むくみも停滞の原因になります。
体脂肪が落ちる速度はとてもゆっくりなのに対して、体内の水分は大きく増減するからです。
人間は普通の生活で一日に1L程度の水分を失い、同じく1L程度の水分を摂取しています。
しかし、何らかの理由で体内の水分が適切に排出されないのに対して、いつも通り1L分の水分を摂っていたらその分体重が増加します。
例えば、1L水分を摂取したとしても500gしか排出されないと、500g分体重が増える計算になります。
一方で、脂肪減少はとてもゆっくりです。一月に1.5kg脂肪が落ちるペースの場合、脂肪は1日に50gしか落ちません。
ダイエットをすると食事量が減少し、必要な栄養素が不足気味になることが多く、体内の水分排出が上手くいかない事があります。そうなると水分は溜まり続け、脂肪の減少分が体重に反映されないことがあります。
その結果、長期間の体重停滞が起こり停滞期となってしまうのです。
素早く停滞期を脱出する効果的な4つの方法
素早く停滞期を脱出するためには、食事記録を細かくつける、運動量を増やすなど方法の見直しが必要です。ここでは何をすればいいのかについて詳しく解説します。
1. 食事記録を詳しく記録する
食事記録を詳細に記録し計算をすることはとても大切です。
自分がどこでカロリーを取り過ぎていたか把握することができます。
人は自分に甘い生き物です。どうしてもカロリー計算を甘く見積もって実際の摂取量と誤差が出てしまい体重の停滞を招いてしまいます。
カロリー計算の誤差をなくすためには、食品から調味料まで“できる限り”細かく量を測ること。
お肉やお野菜の重量はもちろん、調理油からお醤油、塩なども含めて全て重量を計算し、摂取カロリー量を出してみましょう。
このように“できる限り”細かく厳密に計算することで、余分にカロリー摂取している部分に気づくことができます。
毎日細かく計算する必要はありませんが、停滞期になった場合、３日間程度を目安に細かくチェックしてみることをオススメします！
2. 運動量を増やす
停滞期に入った場合、運動量を増やしてみることもおすすめです。
気づかないうちに日常の活動量が減って消費エネルギー量が減っている可能性があるからです。
減量は摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量を多くすることで成功します。
言い換えると自分の体内のエネルギー量を徐々に減らして行っているということになります。
つまり、ダイエットを続けることは自分の体を疲れさせているのです。
日常生活での活動量が落ちることで消費エネルギー量が低下し、停滞期が起こっている可能性があリマスので、それをカバーするためには「日常生活の運動量を増やす」または「意識して運動する時間をとる」ようにしましょう。
3. 睡眠時間の確保
素早く停滞期を脱出するためには睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠不足はむくみをまねきます。
睡眠不足になると「コルチゾール」というホルモンの分泌が多くなり、体内に水分をため込みます。そのため長期間体重が減少しなくなってしまうのです。
また、疲労・ストレスが回復せずに代謝が落ちて体重も落ちにくくなってしまいます。
睡眠不足による停滞期を防ぐためには7時間以上の睡眠が目安。できるだけ多く睡眠をとるように意識しましょう。
4. ダイエット休みを入れる
停滞期になってしまったら一度、ダイエット休みを入れることもおすすめです。
ダイエット休みとは、読んだ字のごとしダイエットを1〜2週間程度お休みすること。
体重を落とすことを一度ストップし、必要な栄養素を入れることで代謝を回復させます。
難しいテクニックは特になく、細かなことは気にせず普通に食事を摂っていくだけです。
ダイエットをお休みすると行っても、いわゆるチートデイのような爆食いはNG。
体重測定はお休みし、細かなカロリー計算もせず、空腹感に合わせて適度に食べる事を1〜2週間行いましょう。
休んだ後にはある程度体重は増えていることがほとんどですが、それは脂肪ではなくほぼ水分です。
ダイエットを再開するとすぐに元に戻ります。
頑張りすぎがホメオスタシスを起こす原因。ずっと頑張り続けることはできませんから一度お休みを入れてあげましょう。
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停滞期中に絶対にやってはいけない2つのNG行動
停滞期になってしまったからといって更に摂取エネルギー量を抑えたり、逆に諦めて爆食いを続けてしまうことはNG。それらがなぜダメなのかについて解説します。
1. 摂取エネルギー量を基礎代謝以下にする
停滞期中に摂取エネルギー量を基礎代謝以下にしてはいけません。
さらなる代謝の低下を招き、痩せにくい体になります。
基礎代謝とは人が生命維持をするのに必要最低限のエネルギー量のこと、24時間特に活動をせずにただ呼吸をしているだけで消費エネルギー量です。
基礎代謝以下の摂取エネルギー量にすると体重は確実に落ちます。
しかし、体はそれに適応し基礎代謝を更に低くします。そうなると痩せにくい体に変化、そこから体重を落とすためには更に少ない食事量にしなければなりません。
また、筋肉が大きく減少したり、身体機能の低下が起こるなど健康に対して悪影響を起こす可能性があります。
体重を落とそうとするあまり基礎代謝以下の摂取エネルギー量にすることは絶対にやめましょう。
2. 暴飲暴食を続けること
停滞期中に暴飲暴食をすることもやめましょう。
全然体重が落ちないからと言って暴飲暴食を続けてしまっては、今までの努力が全て水の泡になってしまいます。
チートデイという暴飲暴食のような食事をして停滞期を抜けるテクニックがありますが、それは一日だけ高カロリーを摂るという食事法。それを数日間続けると一気に体重は元通りです。
停滞期は適切に対処すれば抜け出すことができます。
諦めずに根気よくダイエットを続けましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
停滞期の原因はホメオスタシスによる代謝の低下の他にも、栄養計算の誤差などがあります。これらに対処をすることで抜け出すことが可能です。
ダイエットは長期戦。諦めずに根気よく続けることで抜け出すことができますから、根気強く頑張りましょう！
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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