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【手軽にできる】生活習慣病を予防するための4つの健康習慣!

はじめに

この記事を読んでくださりありがとうございます!
また、この記事に興味を持ってくださったということは、

もしかして、、、

年齢を増すごとにお腹周りが大きくなってきたし、運動もしてない。。。
このままだと生活習慣病になってしまうかも…と心配に思っている方が多いのではないでしょうか?


そんな皆さんのために、この記事では生活習慣病を予防するため、手軽にできる毎日の健康習慣を紹介します!

そもそも生活習慣病とは?

そもそも生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。

(e-ヘルスネットより引用)

例えば、日本人の死因の上位を占めるがんや心臓病、脳卒中なども生活習慣病に含まれます。
これらは日々の生活習慣によって発症する確率が上昇します。


生活習慣病を予防し、ずっと健康で過ごすためには毎日の過ごし方を改善する必要があります。
しかし、毎日の生活習慣を変えることはなかなか難しいもの。


そこで、今回は簡単に変えられる4つの健康習慣を紹介します!

1, 毎日体重を測る

意識が大切!毎日体重を測ろう!

Free Blue Tape Measuring on Clear Glass Square Weighing Scale Stock Photo

生活習慣病の発症には肥満が大きく関わってきます。
過度に体重が増加することで、
コレステロール値」や「血中脂質」などの数値が悪化
心臓血管系に悪影響を与えることが考えられます。


これを防ぐ第一歩は常に自分自身の体重を知っておくこと。
毎日体重を測り自分の体重を目にすることで、食事や運動などをする意識が高まり行動しやすくなります。


毎日の習慣を変えるためには意識を変えることがとても重要です。
こういった意識を持続させる工夫を取り入れてみましょう!

測るタイミングは朝!条件を一定に!

Free Body of Water Surrounded by Trees Stock Photo

体重を測るタイミングは朝がベスト。

起きてトイレに行った直後に測りましょう。

体重は一日の中で大きく変化します。なぜなら食べ物がお腹に入ってきたり、便や汗で排出するためです。

例えば、水を1L飲んだら体重にそのまま1kg分が反映されます。
毎日食べたり飲んだりする量は違うわけですから、夕方や夜に測ってもあまり一定の条件になりません。


条件として一定に近いのが朝、起きてトイレに行った直後です。
朝に何も食べておらずトイレで体の水分を出した後ですから、比較的条件がそろった測定ができます。


そのため、朝に体重測定をすることがオススメです。

2. 青魚を食べる

青魚の脂質は血液値に好影響

Free Close-up Photo of a Stethoscope Stock Photo青魚の脂質の中には「DHA」や「EPA」という成分が含まれています。
これらの成分が血液中の「中性脂肪」や「コレステロール値」を低下させる作用があり、生活習慣病の予防に役立ちます(
参考)。

必ず毎食食べる必要はありませんが、お肉ばかり摂っていた人は青魚も取り入れることで血液の状態が改善することが期待できますので積極的に食事に取り入れることをオススメします。

食べ過ぎを防ぐ!食欲を抑えるタンパク質

青魚を食べることは食欲を抑え、体重増加を防ぐことにも繋がります。

青魚には「DHA」や「EPA」の他にも「タンパク質」が多く含まれています。
「タンパク質」は筋肉の他にも骨や内臓、皮膚など体のありとあらゆる箇所の大事な材料になる栄養素。他にもホルモンや酵素の材料にもなります。

タンパク質の適度な摂取は食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、食欲を抑えて食べすぎを防ぎ体重増加を防ぐことに繋がります。

体重増加は生活習慣病の大きなリスクですから、積極的に青魚を食べてタンパク質を摂るようにしましょう。

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3. 7時間以上の睡眠

睡眠不足が食欲を高める

Free Close-Up Photography of Woman Sleeping Stock Photo

睡眠不足になることで人間は食欲が増加し肥満に繋がってしまいます。

睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンのグレリン分泌が増加し、食欲を減少させるホルモンレプチンの分泌が低下。そのため、食べ過ぎに繋がって体重の増加に繋がってしまいます。

これを防ぐためにはできるだけ多く寝ること。
5.5時間程度の睡眠では食欲が高まるのを防ぐことができないという報告がされているため、少し多めに7時間程度の睡眠を取ることがよいでしょう。


7時間も睡眠時間がとれないという方は、もう一度生活リズムを見直し、少しでも睡眠時間をとることを意識しましょう。

4. 通勤を歩きや自転車に変える

運動量が多いほどリスクは低くなる

Free Man Running on Side of Road Stock Photo

生活習慣病を予防するためには定期的な運動をすることが大切。
運動量が多いほどリスクが低くなると言われています(
参考)。

運動を行う事で、消費エネルギー量が増加し体重の増加を防ぐことにつながります。
また、運動によって糖質や脂質代謝が改善することで「コレステロール値」など、血液値の改善に繋がります。

そのため、定期的に運動をすることは生活習慣病を予防することに繋がるのです。

手軽にできる通勤での運動

Free A Man in Black Suit Jacket Stock Photo

運動量を増やすためにオススメなのが通勤の時に運動をすること。
運動のためだけに時間を摂る必要がなく、無理なく運動習慣を取り入れることができます。


週に何度もフィットネスクラブに行くのは大変です。
一度行くと数十分から1時間は運動をすることになりますし、着替えや行き帰りの時間までも含めるとかなり時間をとってしまいます。


しかし、通勤するとき、一駅早く降りて歩いたり、車で通っていたのを自転車にすることで少しの時間を確保することで、手軽に運動量を増やすことができます。

フィットネスクラブでの運動もとても効果的ですが、まず手軽に始めるためには通勤をするときに運動量を増やしてみて下さい。

生活習慣病はその名の通り、毎日の過ごし方で改善できます。だからこそ無理なく少しずつ継続することが大切。まずは今回紹介したことを試してみて下さいね。

まとめ

いかがでしたか?
こういったどれも少しの努力と意識の向け方によって、生活習慣病を予防・改善できそうではないですか?
無理をせず一歩ずつ健康な身体へ進んでいただければ幸いです。
もし意識が低くなったとき、何をすればよいか迷ったとき、またこの記事をご確認いただければと思います。
それでは皆さんの健康をお祈りしています!

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お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。