【バルクアップ】気になる食事と筋トレメニュー

はじめに

筋肉を肥大させてマッチョな体型(大きな体)を作る「バルクアップ」。

トレーニーであれば、誰もが体を大きくしてかっこいい肉体に憧れますよね！

そこで今回は、バルクアップの仕組みからバルクアップにおすすめの食事法・休養方法・筋トレメニューまで徹底解説。

正しいトレーニングで理想の体に仕上げていきましょう！

バルクアップとは？

前述でもありましたがバルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくすることです。

単純に体重を増やすだけなら摂取カロリーを増やして太れば良いだけですが、バルクアップでは体脂肪を増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。

バルクアップの食事の基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」

バルクアップ時の食事の基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするということです。この消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることはカロリー収支をプラスにすると言います。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、エネルギーを作るために脂肪を分解するため脂肪は減ります。

摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくすることで、蓄積された脂肪というエネルギーを分解することなく脂肪を付け、筋肉を大きくすることができるのです。

バルクアップ時に心がけたいPFCバランス

バルクアップ時には食事量を増やすことだけでなく、栄養バランスのとれた食事を多く摂取することが大切です。

その時に参考にしたいのがPFCバランスというもの。

PFCとはそれぞれタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字を取ったものであり、この3種の栄養素のバランスのとれた食事を取ることで効率的にバルクアップを行うことができます。

より理解を深めるためにタンパク質・脂質・炭水化物の3種類の栄養素について解説したので参考にしてみてください。

炭水化物(糖質)

炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。

白米、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

バルクアップ目的の1日に必要な炭水化物の摂取量

目安は摂取カロリー全体の55〜65%に設定するのがオススメです。

例えば1500kcalの摂取カロリーのうち、1500kcal×0.55～0.65＝825～975kcal
となります。

炭水化物は1gが4kcalなので、1日当たり206〜243gが炭水化物の摂取量目安です。

タンパク質

20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。タンパク質の主な働きは私たちの身体を作る材料となることです。

筋肉を始め、血管や内蔵、皮膚や髪、爪など身体の大部分がタンパク質でできています。
特に筋肉においては水分以外の約80%がタンパク質によって作られています。

たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

バルクアップ目的の1日に必要なタンパク質摂取量

たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり2g（体重60kgなら120g）を目安とし、3食と間食で摂取しましょう。

脂質

脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬などさまざまな役割を持ちます。

また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の原因になります。

バルクアップ目的の1日に必要な脂質の摂取量

目安は、体重の0.5〜1.0gに設定するとよいでしょう。
体重60kgの人なら30〜60g程度になります。

食事の基本

バルクアップ中の食事のポイント

バルクアップ中の食事のポイントについて解説していきます。

カロリーの摂取量と栄養素を理解したら、具体的に食事について何を気をつけるべきなのかを紹介していくので参考にしてください。

おさえておきたい３つのポイント！

1. 捕食について

バルクアップのためには、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはなりません。

しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。

そこで1日の食事回数を増やして、常に１日トータルの摂取量を増やしていくようにします。

その方法が補食です。食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。

例えばコンビニを利用するのであればおにぎり＋サラダとか、バナナ＋野菜ジュースなどでも構いません。

ここにプロテインを追加できたらかなり充実していきます。おにぎり＋サラダ＋プロテインです。

基本的にトレーニング後の食事は炭水化物を多めにボリュ－ミーな食事でもOK。

それ以外の食事はカロリーを少し控えたバランスの良い食事を摂取するということを覚えておきましょう。

２. トレーニング後の食事は高GI食品を

トレーニング後の食事は、高GI食品に分類される白米・パン・麺類をメインに主菜、副菜とバランスの摂れた食事を摂ります。

筋肉を大きくするトレーニングであるバルクアップには糖質やある程度の栄養素が必要となってくるので積極的に高GI食品を摂取するようにしましょう。

【健康的な体を手に入れるために】血糖値とは？GI値って何？

オススメのトレーニング種目BIG3

筋トレには通称BIG3（ビッグスリー）と呼ばれる3種目のトレーニングがあります。

これはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目のことで、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから「BIG3」と呼ばれています。

BIG3は、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニング集。

細かいやり方などは下記記事をご参照ください。

筋トレビッグ３って何？　～初めてやるのは怖いと感じる人へ～

BIG3を行えばより効率的に全身を鍛えることができるのでバルクアップ中にも圧倒的にオススメです！

まとめ

筋肉はもともとつきにくく、油断をするとすぐ落ちてしまうものです。

食事、筋力トレーニングのに気を配り、効果的に筋肉を発達させて体を大きくしていきましょう。

今回の記事を参考にぜひバルクアップに挑戦してみてくださいね。

たんぱく質を効率よく摂取！プロテインのオススメ情報！

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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