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横川尚隆直伝!腕を太くする上腕二頭筋筋肥大トレーニング!

はじめに

上腕二頭筋を鍛えて腕を太くしたいけどどうすればいいの?」「横川尚隆はどんな腕トレをしているの?

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、横川尚隆が行っている腕を太くする筋トレについて紹介します。

YouTubeでも動画で公開しているため、ぜひご覧ください。

上腕二頭筋を太くするならダンベルプリーチャーカール

上腕二頭筋を太くするなら、ダンベルプリーチャーカールをしましょう。

ダンベルプリーチャーカールは、プリーチャー台を使用して行うダンベルカールです。

プリーチャー台を置いてあるジムは少ないですが、通っているジムにプリーチャー台があればぜひプリーチャーダンベルカールを行いましょう。

横川尚隆が教えるプリーチャーダンベルカールのポイント9選!

横川尚隆のプリーチャーダンベルカールをする際のポイントは、以下の通りです。

  • プリーチャー台は逆向きで使用する
  • パットは一番低くする
  • 脇を奥まで押し込む
  • 肘は完全伸展させる
  • 上腕二頭筋の生え際を意識する
  • ダンベルは中指と薬指に力を入れて握る
  • 各動作2秒かけて行う
  • 限界まできたら片方の手でサポートする
  • インターバル2分・セット数3~4セット・回数8~12回

➀プリーチャー台は逆向きで使用する

プリーチャー台は、逆向きで使用しましょう。

パットが長い方に腕を置いてダンベルカールをするのが普通の方法です。

しかし、横川尚隆は逆側の短いパットに腕を置いてダンベルカールを行います。

短いパットを使用すると肘がパットから出ますが、動かせる可動域が広がり筋肉に負荷を与えやすくなります。

②脇を奥まで押し込む

プリーチャー台に脇を奥まで押し込みましょう。

脇とプリーチャー台とすき間がある状態でアームカールをすると、不安定になります。

脇を奥まで押し込むと腕が安定するため、より筋肉を負荷を与えやすくなります。

③肘は完全伸展させる

肘を完全伸展するようにしましょう。

肘を伸ばす動きの時に、肘が完全に伸び切らないところで終わってしまう方も多いです。

完全に肘を伸展させると、上腕二頭筋にストレッチを与えられます。

④上腕二頭筋の生え際を意識する

プリーチャーダンベルカールをする時に、上腕二頭筋の生え際を意識しましょう。

具体的には、肘が曲がる部分です。

使っている筋肉を意識すると、より効果を得やすくなります。

⑤ダンベルは中指と薬指に力を入れて握る

ダンベルを握る際は、中指と薬指に力を入れるようにしましょう。

もちろん、ダンベルを握った全体の指で力を入れないといけません。

そのなかでも中指と薬指により力を入れて握ると、上腕二頭筋を意識しやすくなったりダンベルが安定しやすかったりします。

しかし、人によって合う合わないがあります。

横川尚隆のやり方を参考に、自分に合った握り方をみつけましょう。

⑥各動作2秒かけて行う

肘を曲げる・伸ばすの各動作を2秒かけて行うようにしましょう。

時間をかけてゆっくりとした動きで筋トレをすると、より筋肉に負荷を与えられます。

そのため、各動作2秒かけてゆっくり行いましょう。

⑦限界で腕を動かせなくなったら片方の手でサポートする

限界で腕を動かせなくなったら、片方の手でサポートをしましょう。

前腕部分を持って、肘を曲げる動きをサポートしてください。肘を伸ばす動きの時は、片方の手のサポートはしなくても問題ありません。

サポートがあると、本当の限界まで上腕二頭筋を追い込めます

サポートを使って5回できるとよいでしょう。

⑧インターバル2分・セット数3~4セット・回数8~12回

インターバル2分間セット数3~4セット回数8~12回を目安に行いましょう。

具体的なセット数ごとの回数は以下の通りです。

  • 1~2セット:12回以上
  • 3~4セット:8回

プリーチャー台を逆向きで使用できないなら通常の使い方でOK

プリーチャー台を逆向きで使用できない場合は、通常の使い方でも問題ありません。

その場合は、肘がパットに当たってもOKです。

しかし、脇を奥まで押し込んだり各動作2秒かけて行ったりするポイントは守るようにしましょう。

まとめ

  1. 太い腕にする筋トレは、プリーチャーダンベルカールがおすすめ
  2. プリーチャーダンベルカールで気をつけることは以下の通り
    ・プリーチャー台は逆向きで使用する
    ・脇を奥まで押し込む
    ・肘は完全伸展させる
    ・上腕二頭筋の生え際を意識する
    ・ダンベルは中指と薬指に力を入れて握る
    ・各動作2秒かけて行う
    ・限界まできたら片方の手でサポートする
    ・インターバル2分・セット数3~4セット・回数8~12回
  3. インターバル:2分
  4. セット数:3~4セット
  5. 回数:8回
  6. プリーチャー台を逆向きで使用できないなら通常の方向でもOK

また、下記より動画見れるためぜひ参考にしてください。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。