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理想的なお尻を手に入れよう!!

お尻の筋トレを行うと、きれいなヒップラインが手に入る以外にも、脚長効果やウエストの引き締め効果など、メリットが豊富です。

なんでお尻を鍛えるの?

お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

また、お尻を鍛える事で代謝が良くなり疲れにくくなる、冷え性や猫背改善などにもつながります。

このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。

ぜひ、一度トレーニングしてみてください。

ヒップトレーニングの3つのポイント

今回は、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングを紹介していきます。

そこで、まずはじめにヒップトレーニングを効率的に行うためのポイントを3つ紹介します。

ポイント① 大臀筋を鍛える

お尻はおもに、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で形成されています。

ヒップアップのために重点的に鍛えたいのは、お尻の筋肉の中で、特に大きい「大臀筋」を鍛えることです。大臀筋を鍛える事で、ヒップだけでなく、ウエストがが引き締まったり、代謝が良くなったりと、たくさんのメリットがあります。

ポイント② ハムストリングスを鍛える

美しいヒップラインを目指すのであれば、お尻の筋肉だけでなく、ハムストリングスも鍛えましょう。

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉の総称で、下半身の筋肉の大部分を占めています。

大臀筋と合わせて鍛えることで、お尻から脚にかけて、引き締まったきれいな下半身のラインが手に入ります。

ポイント③ 股関節をやわらかくする

お尻周りの筋肉をしっかり使うためには、股関節をやわらかくして可動域を広げることがポイントになります。

ストレッチなどで股関節をほぐしておくと、お尻から股関節周りの筋肉を上手に使えるようになります。

また、トレーニング時は股関節をきちんと動かせるよう、正しいフォームや重心の置き方を意識しましょう。

股関節を動かせていないと、脚の筋肉ばかりに負担がかかり、かえって脚が太くなってしまう場合があります。

ヒップトレーニング

ヒップリフト

ヒップリフトは、特に大臀筋への刺激が強いため、ヒップアップにも効果的です。

  1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
  2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
  3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。(腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることに注意してください。)
  4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。

  1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きましょう。腕は胸の前で組むとバランスがとりやすいです。
  2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。内もものストレッチを感じることが重要です。
  3. ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
  4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。

バックキック

バックキックは、後ろに向かって蹴り上げる動作をすることでお尻の筋肉を鍛えることができます。嬉しいことに、お腹周りにも効果があるトレーニングであり、ダイエットには最適なメニューです。

  1. 床に手と膝をつき、四つん這いの状態になる。
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に大きく蹴り上げる。
  3. 膝が床につかない程度に、ゆっくりと元の位置に足を戻す。これを20回(左右各10回)×3セットを目安におこないましょう。

大臀筋を意識することはもちろんですが、腹筋に力を入れることも大切。腹部に力を入れると全身のバランスが保ちやすくなり、バックキックの効果が高まります。

筋膜リリース

ヒップアップのトレーニング前後に、こり固まったお尻の筋肉を十分にほぐしましょう。ここでは、テニスボールを使ったほぐし方をご紹介します。

  1. ボールを床に置き、右側のお尻に当てるようにボールの上にゆっくりと座ります。両手は後ろについて体を支え、右ひざは足を伸ばして外側に開き、左ひざは立てましょう。
  2. 両手で体重を支えながら、気持ちの良い強さでボールに圧をかけ、お尻の下で30秒ほど転がします。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

まとめ

お尻の筋肉は、姿勢や健康にも関連する筋肉です。

見えやすい身体の前面だけに着目しがちですが、ヒップは後ろや横から見たときの全身のシルエットや脚長効果に大きく影響する、ボディメイクにおいて重要な部位です。

また食事が体に与える影響は大きいので食事にもなるべく気をつかうように心掛けましょう!

食事の基本

後ろの筋肉へのアプローチも忘れずに取り組むようにしてみてください。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。