はじめに
ダイエットを始めようと思った方の中で有酸素運動を取り入れるかたは多いのではないでしょうか？
今回は比較的誰でも始めやすく、生活に取り入れやすい有酸素運動の代表とも言えるランニングと自転車についてご紹介いたします。
有酸素運動の効果についてもご説明していますのでぜひ取り組んでみてください。
有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果
有酸素運動で使われるエネルギーは体内に多く蓄積されている脂肪です。
そのため、筋力トレーニングなどの無酸素運動に比べより多くのエネルギーを作り出すことができ、長時間動き続けることができます。
長時間運動することでより消費エネルギーが増え、脂肪燃焼に繋がります。
心肺機能の向上
ウォーキングやランニング、自転車などある程度の時間をかけて有酸素運動を継続することで心肺機能も向上していきます。
体力もつくため、日常生活でも疲れにくく、息が上がりにくくなります。
病気の予防・改善
有酸素運動は脂肪をエネルギーとするため内臓脂肪も減少させることができます。
内臓脂肪が減少することで高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動には様々な生活習慣病の原因を改善する効果がある為、健康診断などで上記に挙げた生活習慣病の疑いのある方は運動を進められることも多いはずです。
有酸素運動にはたくさんの種類があり、どの種類の運動をすればよいのか迷う方も多いかと思います。
また、無酸素運動との併用で効率よくトレーニングを行うことができますので、下記記事も参考にしてみてください。
ランニングと自転車どっちがいいの？
ダイエット目的で有酸素運動を始める方も多いと思いますが、どの運動がカロリーを消費しやすいかは単純には判断ができません。体重や速さ、傾斜のありなし、スピード、その日の体調などで変わってきます。
有酸素運動の中でも選ばれやすいランニングと自転車のメリットデメリットを見てみましょう！！
『ランニング』
骨粗しょう症などの病気を予防して骨を強くすることに長けているのがランニングです。
メリット
- 地面に着地する動作があるため骨を強くする
自転車や水泳などにはない地面に”着地”することで骨を刺激して骨を強くしています。 - 気軽にすぐ始められる
デメリット
- 体への刺激が強い分怪我のリスクが高い
膝や足首、股関節など関節炎や、すねの炎症（シンスプリント）や疲労骨折などに悩まされているランナーも少なくありません。ケアをしながら無理をしないことが大切です。 - 慣れないと長時間続けられない
1時間行なった場合の消費カロリーはMETs(メッツ）という運動強度を表す単位によって計算が可能です。
安静時のカロリー消費を１としたときに、何倍のカロリーを消費するのかで活動や運動強度を示したもので、ランニングは走る速度によって８.0~16.0程度となります。また、体重によっても消費カロリーは変わります。
METsを使用したランニングの消費カロリーは以下の計算式です。
消費カロリー＝METs × 体重（kg）× 運動時間（h）× １.05
例） ８０kgの人が時速８kgで1時間走った場合
８×８０×１×1.05＝約６７０カロリー
『自転車』
運動習慣がない方でも続けやすい有酸素運動ですね♪
メリット
- 太もも前側、後ろ側がバランスよく鍛えられるため太ももが引き締まる
太ももの筋肉は体の中でも大きい筋肉なので基礎代謝も上がり脂肪燃焼効果も高まります。 - ランニングやウォーキングに比べ足腰や膝に負担がかかりにくい
負担がかかりにくいことにより、疲れにくく、長時間運動しやすいことも魅力です。
デメリット
- 運動強度としては優しくなるため時間を確保しなければならない
- 自転車を購入しなければならない
先ほどランニングでも使用したMETs(メッツ）を使用し、計算致します。
自転車の場合は3.5~7.5程度となります。
例） ８０kgの人が時速９kgで１kg自転車を漕いだ場合
３.5×８０×1×1.05=約３００カロリー
まとめ
いかがでしょうか？
自転車とランニングでは、ランニングのほうが強度自体は高いですが、自転車のほうが長く続けられる方が多いです。
強度が低くても時間が長ければ強度が高いランニングよりも自転車のほうがより消費カロリーが増え脂肪燃焼する可能性もありますね！
運動の目的によって異なってきますが、どの運動を選択しても取り組む方にとってのメリット＆デメリットは見つかります。
また、食事に気をつかうことによってトレーニングの効果をより高めることもできますので、下記記事も参考にしてみてください。
これをやっておけば間違いないというものはないので、それぞれメリット＆デメリットを理解した上で、無理せず続けられそうなものをチャレンジしてみてください♪
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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