横川尚隆監修プロテイン【THE BUILD WPI】の購入はこちらから!

道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(女性編)

はじめに

コロナウイルスの感染拡大によって在宅勤務や自宅待機など家にいる時間が増えた方は多いのでは無いでしょうか?

ジムに行きたくても行けない、外に出たくてもなかなか出られない、一日の歩数は2000歩・・・ そんな日々だと身体は硬くなり代謝が落ち体脂肪量は増えてしまいます。

そこで今回は、「家で出来る自重トレーニング」についてお話ししていきます!

トレーニングはジムでなければ追い込めないと思っているかもしれませんが、自宅でも十分に体を変えることができるのです。

そんな自重トレーニングをご紹介していきます!

女性におすすめの自宅自重トレーニング

女性におすすめメニューは、「ヒップアップ」「くびれ」に効果のあるトレーニングです。

普段使用しない筋肉を刺激して身体ラインを変化させて行きましょう!

オススメメニュー

  1. ワイドスクワット
  2. ランジスクワット
  3. バックエクステンション
  4. キックバック
  5. バイシクルクランチ
  6. プランク

毎日2つずつメニューこなしたり、週に2回全メニューをこなしたり続けられるように行なって見てください!

①ワイドスクワット

やり方
① 肩幅より少し広き、つま先を外に向けて立つ
② つま先の方に膝を曲げていく
③ 90度程度膝を曲げたら、戻す

狙い:内転筋の引き締め、ヒップアップ

負荷:15~20回×3セット

ポイント:背中が丸くならないようにする、膝が内側に入らないようにする

②ランジスクワット

やり方
① 足を前後にひらき、後ろ足はつま先立ちで
② 前の足に重心を乗せて膝を曲げる
③ 90度程度曲げたら、戻す

狙い:脚全体の引き締め、ヒップアップ

負荷:10~15回×3セット

ポイント:膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする、腿裏が地面と平行になるまで下げる

③バックエクステンション

やり方
① うつ伏せの状態になる
② 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上げる
③ 上体を下ろす

狙い:腰回りの筋力UP、背中の引き締め、姿勢改善

負荷:15~20回×3セット

ポイント:過剰な腰の反らしはNG

④キックバック


やり方
①片方の手、膝、足をしっかりつき、身体を固定する
②肘を固定して、肘を90度曲げる
③肘を伸ばし、これを繰り返す

狙い:二の腕のシェイプアップ

負荷:15~20回×3セット

ポイント:曲げる際に肘を固定する、肘はしっかりと伸ばし切る

⑤バイシクルクランチ

やり方
①仰向けで寝て、膝をおへそに近づけるように上げ、頭も軽く浮かせる
②片足をまっすく伸ばし、逆足は胸に引きつける
③②とは逆足をまっすぐ伸ばし、逆足は胸に引きつける

狙い:ウエストのシェイプアップ

負荷:20回×3セット

ポイント:体の真ん中で肘と膝が付くように行う、息を吐きながら動作を行う

⑥プランク

やり方
①両肘を床につけて、うつ伏せになる
②腰を浮かせて、頭、背中、腰が一直線になるように姿勢をキープする

狙い:ウエストのシェイプアップ、姿勢改善

負荷:30~60秒×3セット

ポイント:腰が反らないように気をつける、呼吸をしっかりとしお腹を凹ませるようにする

 

まとめ

今回ご紹介したトレーニングは全て機材のいらないトレーニングです。

ダンベルやチューブなど機材を使ったトレーニングはまた別の記事でご紹介致します。

自宅での自重トレーニングでも筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。

負荷の設定や休憩時間を適切に設定し体を変えていきましょう!

プロテインのオススメ情報!

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

プロボディビルダー横川尚隆氏監修のWPIプロテイン!

THE BUILD / ザ・ビルド | WPIプロテイン【公式ECサイト】 – THE BUILD(ザ ビルド)【公式】

横川尚隆氏監修 -本物のWPIプロテイン- THE BUILDが、目指したのは「飲まないといけない」ではなく「飲みたい」プロテイン。
トレーニング後に欲しくなる甘いフレーバーと、WPIプロテインの中でも手の届きやすい価格にこだわった商品です。

WPIプロテインのメリット

・タンパク質の純度
WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます

WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

購入はこちらから

 

投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。