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道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(男性編)

はじめに

コロナウイルスの感染拡大によって在宅勤務や自宅待機など家にいる時間が増えた方は多いのでは無いでしょうか?

ジムに行きたくても行けない、外に出たくてもなかなか出られない、一日の歩数は2000歩・・・ そんな日々だと身体は硬くなり代謝が落ち体脂肪量は増えてしまいます。

そこで今回は、「家で出来る自重トレーニング」についてお話ししていきます!

トレーニングはジムでなければ追い込めないと思っているかもしれませんが、自宅でも十分に体を変えることができるのです。そんな自重トレーニングをご紹介していきます!

 

男性におすすめの自宅自重トレーニング

男性メニューは大胸筋、上腕三頭筋などの人気メニュー!

減量やシェイプアップを考えている方は下半身もこなして行きましょう!

オススメメニュー

  1. プッシュアップ
  2. リバースプッシュアップ
  3. ブルガリアンスクワット
  4. レッグレイズ
  5. ナロープッシュアップ
  6. バックエクステンション

①プッシュアップ

やり方
①肩幅より少し広く手をつく
②胸が床につくように肘を曲げる
③肘を伸ばす、これを繰り返す
(体が常にまっすぐになるように)

狙い:大胸筋の発達、腕の発達

負荷:10~20回×3セット

ポイント:手幅は肩幅より拳2個分外に広げる、手の着く位置は胸の下側

②リバースプッシュアップ

やり方
①踵と手のひらをつき体は一直線に
②体が一直線のまま、お尻が着くギリギリのところまで曲げる
③息を吐きながら肘を伸ばしていく

狙い:大胸筋の下部(胸の輪郭作り)、腕の発達

負荷:10~20回×3セット

ポイント:手幅は肩幅にする、手の着く位置は胸の下側

③ブルガリアンスクワット

やり方
①片足立ちで逆足は台の上に乗せる(重心は9:1ぐらいで床の方に)
②踵をしっかり地面につけたまま、膝を曲げる
③90度近く曲げたら、伸ばす

狙い:下半身全体の筋力強化

負荷:10〜15回×3セット

ポイント:猫背にならないよううにする、つま先よりも膝が前に出過ぎないようにする

④レッグレイズ

やり方
①仰向けで横になる
②足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていく
③床と垂直になるくらいまで上げたらゆっくりと下ろしていく

狙い:ウエストの引き締め、下っ腹のシェイプアップ

負荷:15~20回×3セット

ポイント:脚を下ろす際に腰が反らないように気をつける、猫背にすると反らずに行える

⑤ナロープッシュアップ

やり方
①手を肩幅より狭く手をつく。親指と人差し指で三角形を作るようにセットするのがポイント
②肘を曲げながら、体を下ろして行く。
(肘は外側に向け、少し広げながら曲げる)
③肘を伸ばしながら体をもとの位置に戻す

狙い:腕の強化

負荷:10~15回×3セット

ポイント:膝をついて行う、できたら膝を浮かせて行う

⑥バックエクステンション

やり方
① うつ伏せの状態になる
② 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上げる
③ 上体を下ろす

狙い:腰回りの筋力UP、背中の引き締め、姿勢改善

負荷:15~20回×3セット

ポイント:過剰な腰の反らしはNG

※休憩時間は1分~2分

まとめ

今回ご紹介したトレーニングは全て機材のいらないトレーニングです。

ダンベルやチューブなど機材を使ったトレーニングはまた別の記事でご紹介致します。

自宅での自重トレーニングでも筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。

負荷の設定や休憩時間を適切に設定し体を変えていきましょう!

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。