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【至高の4分間ダイエット】HIITトレーニング解説

はじめに

みなさんは「HIIT」をご存知でしょうか?

「HIIT(High Intensity Interval Training 訳:高強度インターバル)」とは、高い強度の運動で筋トレなどの無酸素運動と低い強度の運動で有酸素運動を繰り返し行い、体脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やすために、常に体を「脂肪燃焼モード」にするトレーニング法です。

立命館大学の田畑泉教授が有用性をスケート日本代表選手の強化のために研究して論文として発表した、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題になりました
田畑教授による研究の結果、このプロトコルで心肺能力が飛躍的に向上することが証明されました。加えて、有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというものです。合計所要時間が4分程度のインターバル・トレーニングです。

 また運動の種類は特に指定されませんが、重要なのは1ラウンド目から8ラウンド目までを通して、20秒間をずっと最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けることです。これは非常にきつく、最後の8ラウンド目が終わる頃には疲労困憊で歩くことさえおぼつかなくなります。

<おすすめの種目 -中級者~上級者向け- >

エアロバイク(固定自転車)

Free Person in Black Pants Using a Stationary Bicycle Stock Photo

全力でペダルを漕いでもケガの危険が少なく、負荷の調整がしやすいので安心して全力で追い込むことができるので初心者にもおすすめです。

インターバル走

Free Man Running on Side of Road Stock Photo

器具を使わずに、ダッシュとジョグを繰り返すインターバル走で行っても構いません。
しかし、肉離れや捻挫などのケガの危険性が非常に高いので中級者~上級者向けです。

バーピー

Free Man in Gray Tank Top Doing Push Up Stock Photo

クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつです。
筋力を鍛える効果もありますが、それよりも、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるので効果的です。

<おすすめの自重種目 -初心者向け- >

 筋トレ初心者の場合、下半身→体の表側→体の裏側→上半身と全身をまんべんなく刺激する下記4種類のメニューを繰り返し行うことがおすすめです。

1「スライドスクワット」

足を横に大きく開き、背筋を真っ直ぐに保ったまま腰を落とす(両腕は胸の前で組んでおく)。
次に、頭や肩の高さを変えないよう意識し、腰を落としたまま、左右に骨盤からスライドさせる。
腰の高さをキープすることによって、筋肉に絶えず負荷をかけ、お尻・太ももをつくる筋肉を刺激します。
左足が伸びきるまで重心を右側にスライドすし、さらに、同じく水平移動をするイメージで、今度は右足が伸びきるまで重心を左側にスライドする。
この左右の動きをリズミカルに繰り返す。

2「ひざつき腕立て伏せ」

両手は肩幅よりも大きめに広げて床に付け、膝をついて足は浮かせる。
次に、肘を曲げ床に胸が付くくらいまで体をおろしていき、1秒ほどキープしたら再び体を持ち上げる。
常に背中を丸めずに体を真っすぐに保つことがポイント。

3「スーパーマン」

うつ伏せになり、お腹はつけた状態で両腕と両足を上げながら体を反らせる。
頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識で行う。

4「3方向ひねり腹筋」

仰向けになり、膝を曲げて立てて両腕は真っすぐ上に伸ばす。
次に上体を起こしながら左に腰をひねる。1秒キープして、元の姿勢に戻す。
上体を真っすぐ起こす、1秒キープする、姿勢を戻す、上体を起こしながら右に腰をひねる、という3つの動きを繰り返し行う。
起き上がるときは息を吐き、あおむけに戻るとに息を吸うことがポイント。

※初めての人は・・・

まずは下半身の筋肉から鍛えるようにしましょう。
全身の筋肉の70%は下半身にあると言われています。下半身を鍛えると大きな筋肉をまとめて鍛えることができるので、脂肪の燃焼効果が高まりやすいです。
また、大きい筋肉を動かすときには周りの小さな筋肉も一緒に動くため、小さい筋肉をそれぞれ鍛えるよりも、まずは大きな筋肉を鍛えた方が効率よく鍛えられるでしょう。

メリット、デメリット、注意点

〈メリット〉

・短時間で効率的に脂肪燃焼ができる

(→HIITでは、ウォーキングやランニング等の低強度有酸素運動より効率よく脂肪燃焼効果が期待できると言われている。)

・持久力のアップ

・場所を問わない

・トレーニング道具がいらない

〈デメリット〉

・1セット目から全力で行わないと効果はない

・正しく行わないと、怪我をしやすい

(→体への負担も非常に大きいため、事後のクールダウンとストレッチは必須)

〈注意点〉

休息(回復)時間を大切に!

Free Close-Up Photo of Sleeping Baby Stock Photo

→HIITは、短い時間ですが心拍数が最大の90%以上になるように全力を出し切って運動する必要があるため、激しい運動のため筋肉や心肺機能に高い負荷がかかります。また、筋肉は傷を修復するときに細胞が以前よりも強くなるため、しっかりと回復期間を持つことが必要なため、毎日は行わないようにしましょう。充分な休息(回復)期間を設けないで、HIITをやりすぎている状態が続くと、関節や靭帯、腱などへの負担が大きくなり、スポーツ障害や怪我につながる場合があります。

トレーニング前後は避けて!

HIITは身体や筋肉に大きな負担がかかる運動のため、筋力トレーニングの前に行うと筋力トレーニングのパフォーマンスが下がると言われています。効率よく筋力を高めたいときには、筋力トレーニングのオフ日にHIITを行うことが、一番効率よいやり方といるでしょう。

食事はしっかり摂ること!

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→HIITは短時間に全力で激しい運動を行うトレーニングですので、空腹ではエネルギーが足りず、力を出し切ることが難しいでしょう。トレーニングの1時間前には軽い食事を済ませておきましょう。

 筋肉は使わないでいると徐々に衰えが生じますが、負荷をかけて鍛えることで負荷に慣れ、能力が向上します。心肺機能も同様に、負荷に慣れることで機能の向上が期待できます。これら2つが同時に鍛えられるHIITは現在トレーニングを行っている方からトレーニング初心者まで、老若男女問わず全ての方におすすめのトレーニング方法です。

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・タンパク質の純度
WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます

WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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