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【ダイエット中必ずやってくる!】停滞期の乗り越え方

はじめに

ダイエットを続けていく中で、これまで順調に落ちいてた体重の減りが滞り、なかなか落ちなくなった経験をしたことがある方は多いと思います。

それはもしかしたら停滞期かもしれません。。。

停滞期に入るとダイエットの効果を実感しづらくなるため、焦りを感じたりモチベーションが下がったりすることも・・・。

では、停滞期に入った場合、どのような対処法を取ればよいのでしょうか。

今回は、ダイエット中にやってくる「停滞期」にフォーカスし、その原因や継続期間、なかなか抜け出せない原因などについてご紹介します。

「停滞期」とは?

ダイエット中の「停滞期」とは、これまで順調だった体重の減りに滞りが生まれることです。

実際に、「トレーニング・食事制限をしているのに体重がなかなか減らない」「減量のペースが遅くなった」などと悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

では、ダイエット中に停滞期が訪れる原因とは何なのでしょうか。

またいつごろ始まりいつまで続くのか、リバウンドとは何が違うのでしょうか。停滞期の概要を詳しく解説します。

停滞期が訪れる原因

原因① 恒常性維持機能「ホメオスタシス」の働き

ダイエット中の停滞期の原因の1つとして、人間の体に備わっている恒常性維持機能「ホメオスタシス」が働いていることが考えられます。

糖質を摂取したときに血糖値の調節をしたりなど、常に身体を一定の状態に保つ働きです。

ダイエットで食事制限をする方は多くいますが、食事制限は身体を飢餓状態にします。

そうするとホメオスタシスによって(数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして)エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。

そのため、食事制限などでカロリーの摂取量が減るとホメオスタシス機能が働いて、今までの身体の状態を維持しようと体重が減少しにくくなります。

原因② 筋肉量の低下

ダイエットで糖質制限など極端な食事制限を行い1日に必要なタンパク質や他の栄養素の摂取量が減ってしまうと、筋肉量が低下して基礎代謝が下がってしまいます。

筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝も低下します。基礎代謝が減ると日常的に消費できるカロリー量が大幅に減ってしまい、その結果、体重が落ちづらく停滞期に突入してしまうのです。

タンパク質や栄養素もしっかり摂取して運動をしている場合だと、筋肉量が増加したことで体重が減らない、または体重が増えていることが考えられます。

筋肉と脂肪の重さを比較してみると筋肉の方が重いため、体重の変化が見られなくても体脂肪に変化が現れます。

停滞期には体重の変化と一緒に、体脂肪率の変化にも意識してみてください。

原因③ 女性ホルモンの影響

女性の場合、月経前の期間に「プロゲステロン(黄体ホルモン)」と、月経後に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌され、体重の増減やさまざまな身体の変化が起こりやすくなるので、この時期に停滞期が現る人も多いのではないでしょうか。

女性は男性に比べてホルモンの影響を受けやすいので、1か月の中で体重が落ちないときや落ちやすいときは必ずあります。

月経前に停滞期が訪れてもホルモンの影響と考えて無理をすることは避け、月経が終わったら今まで通りのダイエットを再開すると良いでしょう。

停滞期はいつから始まって、いつ終わるの?

目安としては「ダイエットを始めて1か月が経過したころ」から停滞期に入りやすいといわれています。

ただし、停滞期に入るタイミングには個人差があるため、一概に「いつ」とは言い切れません。

停滞期に入るタイミングと同じく、停滞期の継続期間にも個人差があります。

停滞期が長く続いていると「ダイエット方法が合っていない」「トレーニングが足りていない」などほかの原因が考えられるため、ダイエットの見直しをおすすめします。

ダイエットはトライ&エラーの繰り返しなので自分に合った食事やトレーニングなどを適宜見直すようにするといいでしょう。

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停滞期を抜け出せない原因

停滞期に突入したら、すぐさま脱出したいもの。しかし、人によってはなかなか抜け出せないこともあります。

その原因は主に3つのことがあげられます。

①過度な食事制限

食事制限によって空腹の時間が長くなると、いざ食事を摂ったときに栄養を十分に蓄えようと身体が脂肪を溜め込みます。

また筋肉量が下がり代謝もどんどん悪くなっていきます。

②ストレスが蓄積

ストレスが溜まると副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌され、コルチゾールは筋分解を促し肥満を引き起こしやすくなります。

仕事やプライベートで何らかのストレスを感じたら、すぐに解消するよう心掛けましょう。

③睡眠不足

睡眠不足が続く基礎代謝が低下して痩せづらく太りやすい身体になってしまいます。

また、睡眠不足だと食べすぎを抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を掻き立てるホルモン「グレリン」の分泌が増加するので、過食を招く可能性があります。

停滞期を乗り越えるためのポイント

ダイエット中の食事を見直す

ダイエット中に極端な食事制限を行うと、栄養素のバランスが崩れやすくなってしまいます。

停滞期が訪れたときには、身体に必要な5つ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)がバランス良く取れているか確認してみましょう。

特に、筋肉のもととなるタンパク質は多めに摂取することを心がけることが大事です。

食事の基本

新しいトレーニングを取り入れる

停滞期が訪れる原因にはトレーニングのマンネリ化もあります。

その場合は新しいトレーニングを取り入れ、気分転換や新しい刺激を入れる方法がベストです。

今まで上半身をメインに鍛えていたのであれば、下半身を鍛えるメニューに変更する、筋トレしか行っていなかったが有酸素運動をやってみる、マシーンではなくフリーウエイトを使うなど、新しい刺激を入れ全身をバランス良く鍛えることで筋トレ効果も高まります。

いつも同じ筋トレをしている方は、停滞期に入ったら新しいトレーニングをチャレンジしてみてくださいね。

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チートデイを作る

チートデイとは、ダイエット中で食事制限を行っているときに、週に1度「食事制限を行わず好きなものを食べる日」のことを言います。

チートデイを1日設けて、身体が飢餓状態のようになるのを防ぐことで、停滞期を抜け出しやすくします。

まとめ

ダイエットの停滞期は、効果がわかりづらくモチベーションが下がってしまうこともあります。

しかし停滞期は、ダイエットをする上で避けては通れないステップです。

コツコツと継続し、新しい運動や栄養バランスの良い食事を取るなどダイエットを楽しみながらやることが大切です。

今回ご紹介した内容を参考に停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう!

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。