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【女性必見!】女性ホルモンとダイエットの関係

はじめに

頑張ってダイエットをしていても「痩せないなー」と感じる時期は皆さんありませんか??

それはもしかしたらホルモンの分泌と関係しているかもしれません。

身体の機能に大きく関わる女性ホルモンは妊娠や出産のほかにも、健康や綺麗さにも大きく影響してきます。

本日はそんな女性ホルモンとダイエットの関係をご紹介します。

ホルモンとは?

ホルモンは、体の色々な働きを調整する重要な物質です。

骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。

女性ホルモンについて

女性ホルモンは、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類に分けられ、それぞれのホルモンの分泌量が、女性の体重増加にも深く関係してきます。

女性ホルモンの分泌量が乱れると起こりやすい症状

  • 満腹感を感じられず、食欲旺盛になる
  • 代謝が低下し、体に水分や脂肪を溜め込みやすくなる
  • イライラして暴食に走りがちになる

こういった症状には、2種類の女性ホルモンの分泌量が大きく関係してきます。

それぞれの女性ホルモンの特徴や働きを踏まえた上で、効率的にダイエットをすることが大切です。

エストロゲン(卵胞ホルモン)の特徴

エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、成長とともに分泌量が増え、生殖器官を発育、維持させる働きをもっています。

女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌を美しくしたりする作用もあるホルモンです。

特徴

  • 満腹中枢を刺激して食欲を抑制する
  • 脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる
  • 排卵前に分泌がピークになる

プロゲステロン(黄体ホルモン)の特徴

プロゲステロンは排卵直後から分泌量が増える、妊娠の準備のためのホルモンとも言えます。

基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を安定させ、乳腺を発達させる働きもあります。

特徴

  • 妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
  • イライラし、情緒不安定になりやすくなる
  • 排卵後に分泌がピークになる

月経周期とホルモンの分泌サイクル

エストロゲンとプロゲステロンの分泌量は、生理周期によって変化します。生理周期は、下記の4つの時期に分けられます。

1.生理中

  • 生理がはじまった日から約1週間
  • エストロゲン、プロゲステロン共に一定

生理開始から1週間ほどは、エストロゲン・プロゲステロンともに分泌量は多くありません。

この時期は心身が敏感になるため、激しい運動や食事制限で体に負担を与えることは避けましょう。
ストレッチなどがおすすめです。

2. 排卵前(卵胞期)

  • 生理終了から排卵の前までエストロゲンの分泌量が増加

生理終了から1週間ほどのこの期間が、最もダイエットに向いている時期。

エストロゲンの分泌量が増えて心も体も安定するため、ダイエットにおすすめの期間です。

エストロゲンの働きによって脂肪燃焼が期待できるため、普段よりもちょっと強めに運動すると効果が発揮されやすくなります。

3. 排卵日前後3~5日間

  • プロゲステロンの分泌量が増加

プロゲステロンの分泌量が増えるため、ダイエットには不向きな時期。

プロゲステロンの働きによって情緒不安定になったり、体がむくみやすくなったりするため、ダイエットよりも現状維持と心身の調子を整えることを優先しましょう。

また、この時期は塩分や糖分をできるだけ控え、食物繊維が豊富な食品を積極的に食べることで、むくみや便秘予防が期待できます。

4. 排卵の後、次の生理まで(黄体期)

PMS期となるこの時期は、エストロゲンの分泌量が低下するため、ここもダイエットには不向きな期間。

PMSの代表的な症状であるイライラや強い眠気を感じやすくなったり、甘い物を欲しやすくなったりする時期でもあります。

体が水分を溜め込もうとすることによって、一時的に体重が増加することもあります。食べすぎに注意しつつ、心身を休ませることを優先させてください。

ホルモンバランスの崩れが引き起こす症状

ホルモンバランスの乱れを放置すると、自律神経失調症のような病気に発展してしまうおそれもあります。

自律神経は、呼吸や代謝、消化といった、意識してコントロールすることができない体の機能を調整する役割を担っています。

自律神経の乱れは、頭痛や動悸、不眠症、のぼせ、多汗など、さまざまな症状の原因となります。

さらに女性の場合は、PMS(月経前症候群)や生理不順、不正出血、不妊などの婦人科系の疾患にもつながりかねません。

ホルモンを整える方法

食事の改善

タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂ることが大切です。

特に、エストロゲンに似た働きをするとされている、イソフラボンを含む大豆製品、骨量を補うカルシウムを含む小魚や牛乳、腸内環境を整える食物繊維などは積極的に取れると良いです。

食事の基本

睡眠をしっかりとる

ホルモンバランスを整えるためには、質の良い睡眠も欠かせないポイントです。

6~8時間の睡眠をきちんと取るようにしましょう。

睡眠時間の長さだけでなく、朝は日の光を浴びることで体内時計を整えることが自律神経を健全に機能させ、深い睡眠を得るために大切なことです。

また、睡眠の数時間前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはカフェインを摂らないスマホやパソコンを見ないことも、質の良い睡眠を導くために有益です。

食事、睡眠に加え、適度な運動も血行や代謝を改善し、ホルモンバランスによい影響を与えることが期待できます。

デスクワークが続くときなどは、1時間に1回ほど立ち上がって伸びをするなど軽く体を動かすことは腰痛や肩こりの防止だけでなく自律神経を整える意味でも有効です。

まとめ

女性ホルモンの特徴について理解してホルモンの分泌サイクルに合わせてダイエットを効率よく行っていきましょう!

女性は年齢を重ねるごとに女性ホルモンの分泌が低下し、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい体になりますので、日頃から食生活や運動習慣を身につけていけると良いですね。

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。