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筋トレしてもスッキリしない背中の痩せ方

はじめに

背中の筋トレを頑張っているけど、背中の脂肪が落ちない。
なんでだろう?と疑問に思いますよね。

実は背中をスッキリさせるためには筋トレだけを頑張っても効果的ではないのです。
この記事では筋トレしても背中の脂肪がとれない原因と背中痩せするためのポイントについて解説します!

筋トレしても背中の脂肪が取れない原因

筋トレをしても背中の脂肪がとれない原因は、食事内容や背中の筋肉が十分に使えていないことです。ここではそれぞれについて詳しく解説していきます。

脂肪が落ちていない

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筋トレをしていても背中が痩せないのは脂肪が落ちていないことが原因です。
脂肪を落とすためには体重を落とすことが必須です。

実は、背中の筋トレをしても背中の脂肪はほとんど減りません。
筋トレは筋肉を増やす効果はありますが、脂肪を減らす効果は無いからです。
むしろ皮下脂肪の下に筋肉がついてむっちりとした背中になってしまうかもしれません。

脂肪を減らすためには食事を改善して体重を落とすことが必要です。
体重の減少と共に脂肪は落ちて背中はスッキリとしてきます。

筋トレで背中痩せを目指す場合、体重を落としながら背中のエクササイズをすることが大切です。
体重を落としながら筋トレをすることで脂肪燃焼が最大化し、筋肉を残して脂肪だけを落としてキレイなスッキリとした背中をつくることができます。

特にBMI25などやや体重が重めな方は体重を落とすことに力を入れましょう。

背中の筋肉が使えていない

体重は軽いが背中がもっさりと太っている人は、エクササイズで上手に背中を使えていないのかもしれません。
背中の筋肉が固まってしまうと、背中の筋肉を上手に動かせず、効果的にエクササイズを行えません。

筋トレは効果的なフォームで行うことがとても大切です。
狙った筋肉にしっかりと刺激を入れる事で効果を得られます。しかし、背中の筋肉が十分に使えないと正しいフォームでエクササイズができずに十分に刺激を入れることができません。

特に運動不足の人は背中の筋肉が固まってしまい、しっかりと背中の筋肉を使う事ができません。

背中を効果的に鍛えるために、背中周りの筋肉をほぐして使えるようにしましょう。

栄養を気にしていない

Free Flat-lay Photography of Vegetable Salad on Plate Stock Photo

筋トレは頑張っていても栄養に気を使っていなければ効果的に背中をスッキリさせることはできません
栄養バランスの悪い食事は筋肉を落としてしまい、脂肪は減らないからです。

筋肉量を保ちつつ脂肪を落とすためには栄養バランスの摂れた食事が大切です。
例えばタンパク質を必要なだけ摂っていても糖質が足りなければ筋肉は落ちやすくなります。

筋肉が落ちてしまうと体脂肪率が増加します。
体脂肪はサイズが大きく柔らかく下に垂れる性質があるため、筋肉だけ落ちしまうと弛んだ印象の体型になります。

スッキリとした背中にするためには筋肉を残し脂肪だけを落とすことが大切。そのためには無理のない栄養バランスの摂れた食事を摂ることが必要です。

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食事の基本

背中痩せするために効果的な食事

背中をスッキリさせるために効果的な食事は適度なカロリー摂取、お肉・お魚を意識して食べる・糖質を適度に摂ること。それぞれについて詳しく解説します。

適度なカロリー摂取

脂肪を落とすためには無理のない適度なカロリー摂取が効果的です。
筋肉を残して脂肪燃焼効果を上げてくれるからです。

摂取するカロリーが少なすぎると体重が急激に減少します。
急激な体重の減少は脂肪が減る割合を落とし、筋肉が落ちる割合を増やします。
スッキリとした背中を作るためには適度にカロリーを摂取しながらゆっくりと体重を落とすことが大切です。体操帽の現象を最大化し、筋肉の減少を最小限にしてくれます。

1ヶ月間に現在の体重の4%弱程度の減量ペースが目安になります。
世界最大のトレーニング指導者団体のNSCAのガイドラインでは体重を落とす速度は1週間に現体重の1%以下が推奨されているため、それ以上の減量速度は避けましょう(※1)。

例 : 体重が60kgの方は一月に2.4kg未満の減量速度が推奨されます。

焦らずにゆっくりと体重を落とすことを意識して、ダイエットを進めましょう。
(※1 ストレングストレーニング&コンディショニング第3版)

お肉・お魚を食べる

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効果的に背中をスッキリさせたければお肉・お魚を意識して食べるようにしましょう。
適度なタンパク質摂取は筋肉量を維持し、脂肪だけを落とすのに効果的だからです。

お肉・お魚に多く含まれる栄養素であるタンパク質は筋肉の主な材料となります。タンパク質が不足すると筋トレを頑張っても筋肉量は落ち、脂肪は落ちにくくなってしまいます。

カロリーが高く痩せにくそうなイメージがあるお肉・お魚ですが部位などによっては低カロリー・低脂質なものも多くあります。鶏むね肉やささみなどは有名ですが、他にも鶏もも肉皮なしや、しゃけ、アジなども低カロリー・低脂質。ダイエットにとても役立ちます。

目安として1食に100g程度のお肉・お魚を摂ってみましょう。

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適度に糖質をとる

適度な糖質摂取も背中をスッキリさせることために大切です。
糖質不足は筋肉量を落としてしまうからです。

筋肉を維持するためには糖質がとても大切です。
糖質は筋肉のエネルギーとなり体を動かすのに重要な栄養素です。しかし、糖質が不足することでエネルギー不足になってしまいます。

エネルギー不足になると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量は落ちてしまうのです。

摂取目安はお米であれば毎食100gです。
1日全体で300g程度を目安に食べると過度な糖質不足を回避できます。意識して適量の糖質を摂りましょう。

背中を使えるようにするために効果的なストレッチ

背中の筋トレを効果的に行うためには背中の筋肉をしっかりと使えるようにしなければいけません。ここでは背中の筋肉を効果的に使えるようになるストレッチを紹介します。

大胸筋ストレッチ

壁に肘を引っかけて胸の筋肉を伸ばすストレッチ。胸の筋肉は硬くなると引っ張る動きを制限して背中の筋肉を動かしにくくします。

  1. 右肘を直角に曲げて、二の腕が地面と平行になるまで上げる
  2. 右肘を壁などに引っかける。引っかけたまま胸を左側に向ける
  3. 胸に軽くストレッチ感があったら30秒間キープ。呼吸は鼻から自然に行う
  4. 終わったら反対側も同様に行う

広背筋ストレッチ

腕を頭上に上げて体を横に倒して背中の筋肉を伸ばすストレッチ。背中の筋肉自体が硬くなると上手く使えなくなるためしっかりと柔軟性を上げる必要があります。

  1. 右腕を頭上に上げて肘を曲げ、左手で右肘を持つ
  2. 体を左側にゆっくりと倒していく。右の脇から脇腹にストレッチ感があったら止まる
  3. 30秒間キープする。呼吸は鼻から自然に行う。
  4. 終わったら反対側も同様に行う。

腹直筋ストレッチ

うつ伏せになって反り返ることで腹筋を伸ばすストレッチ。腹筋が硬くなると猫背になり引っ張るエクササイズが行いにくくなってしまいます。

  1. うつ伏せになって、両肘を地面につける。
  2. 背中を反るように体を浮かせ、アゴまで上げる。
  3. 30秒間キープする。呼吸は鼻から自然に行う
  4. 終わったら反対側も同様に行う。

まとめ

いかがだったでしょうか?
筋トレしても背中がスッキリしない原因は体重が落ちないことや栄養バランスが悪いこと、そして背中の筋肉が使えていないことです。

食事内容を改善し、凝り固まった筋肉をストレッチでほぐして効果的に背中痩せを行いましょう!

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。