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【運動初心者必見】至高のトレーニングHIITを完全解剖!

はじめに

HIITって聞いたことがあるけどどんなトレーニングなの?

HIITは具体的にどんなメニューをすればよいの?

このような疑問を持っている方も多いでしょう。

この記事では、近年大変注目されているHIITについて初心者でも分かるように解説します。
また具体的なメニューについても紹介していますので、すぐにHIITを実践できます!
是非最後まで読んでみてくださいね!

HIITとは?

HIITとは高強度インターバルトレーニング」の略称です。

近年、HIITはさまざまなメディアに取り上げられており大変注目されています。

しかし、HIITについてよく分からない方も多いことかと思います。
本記事ではHIITについて初心者の方が分かるように解説します。

4分間で完結するトレーニング

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HIITは “4分間で完結するトレーニング” です。

そのため、忙しい社会人の方でもすぐに実践できるトレーニング方法の1つです。
運動が継続できない方の理由の1つが、運動する時間の確保の難しさでしょう。

通常、運動する場合少なくても30分は時間がかかります。
そのため、忙しい日々のなかに30分以上の時間を確保しないといけません。

しかし、HIITは4分間で終了するため、30分の時間を確保できない方でもHIITは継続して実践できます

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20秒の運動と10秒の休憩を繰り返す

HIITは20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとし、合計8セットする運動です。

20秒間の運動は、全力のスピードで実施しましょう。

楽だと思うかもしれませんが、20秒間の全力のスピードで実施するため実際にかなりきついです。

メニューはなんでもOK!

HIITと聞くと決まったメニューがあると思いがちですが、実際は決まったメニューは存在しません。

そのため、自分でするメニューを決めて実践できます。

例えば下半身をメインで鍛えたい場合は、スクワットジャンプやランジジャンプなど下半身をメインに鍛えるメニューにしましょう。

至高のトレーニング!HIITの効果

HIITは、素晴らしいトレーニングといわれています。

なぜなら、HIITには以下のような効果があるといわれているからです。

  • アフターバン効果
  • 持久力UP

アフターバン効果

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HIITには、アフターバン効果があります。

アフターバン効果とは、通常時の消費カロリーが増える効果です。

例えば、HIITをせずに座っている時の消費カロリーが100kcalだとしましょう。

アフターバン効果は、HIIT後に座っている時の消費カロリーが100kcalより増えます。

消費カロリーが増え摂取カロリーより多い状態になると、身体がエネルギー不足になり痩せやすくなります。

つまり、HIITを実施すると痩せやすくなります。

持久力UP

HIITをすると、持久力がUPします。

HIITは運動が高強度であるため全身の細胞に沢山の酸素が必要になり、心拍数が上げ多くの血液を全身に流します。

そのため、HIITでは心肺機能の向上が見込まれるでしょう。

HIITが運動初心者におすすめの理由3選!

HIITが運動初心者におすすめの理由は、以下の3つです。

  • 自宅でも簡単に始められる
  • 少ない時間でも効果を得られる
  • 継続しやすい

➀自宅でも簡単に始められる

HIITは、自宅でも簡単に始められるトレーニングです。

HIITは特別な器具がなくても、身体を鍛えられます。

そのため、自宅でのトレーニングでも理想の身体に近づけられるでしょう。

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②少ない時間でも効果を得られる

HIITは、4分間という少ない時間でもトレーニングの効果を得られます。

トレーニングの効果を得るためには、最低でも30分程度のトレーニングをしないといけません。

HIITも継続しないと効果を得られませんが、わずか4分間でトレーニングが終わります。

そのため、少ない時間で効果を得たい方におすすめのトレーニングです。

③継続しやすい

HIITは、継続しやすいトレーニングです。

前述したように4分間で終了するトレーニングであるため、時間があまりない方でも継続しやすいです。

1日で身体を変えるのは難しく、どんなトレーニングでも継続しないと効果を得られません。

HIITは継続しやすいトレーニングであるため、身体を変えやすいトレーニングともいえます。

初心者におすすめ!HIITの具体的のトレーニングメニュー

初心者におすすめのHIITのトレーニングメニューは、以下の通りです。

  1. スクワットジャンプ
  2. マウンテンクライマー
  3. バービージャンプ
  4. ハーキー

4つのメニューを➀→②→③→④と2周すると、4分間で終了します。

ぜひ、実践してみてください。

➀スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、名前の通りスクワットをしてジャンプをするトレーニングです。

全力のスピードで行いましょう。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりやや広い足幅で、つま先をやや外にする
  2. 膝とつま先が同じ方向なるように膝を曲げていく
  3. 地面が太腿と平行になったところから、全力でジャンプする

②マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、もも上げのような動きをするトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 肩の真下に両手を地面につき、両脚を伸ばしてつま先のみ地面につける
  2. 上体が丸まらないようにし、もも上げをする

③バービージャンプ

バービージャンプは、全身運動のトレーニングです。

HIITの定番トレーニングで非常にきついトレーニングですが、頑張って実施しましょう。

具体的な方法は、以下の通りです。1つ1つの動作を素早く行いましょう。

  1. 肩幅程度の足幅で立つ
  2. 素早くしゃがむ
  3. 両手を地面につき、後ろに両脚を伸ばして地面につま先のみつける
  4. 腕立てをする
  5. 脚を曲げて身体に引き寄せる(しゃがんだ姿勢になる)
  6. 膝を伸ばしてジャンプをする

④ハーキー

ハーキーは、細かく足踏みをするトレーニングです。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 膝を少し曲げて肩幅程度に足を開く
  2. 細かく速く足踏みをする

自宅でもできる!HIITの具体的のトレーニングメニュー

ジャンプする動きがあると床に強く足がつくため、騒音が気になる方も多いでしょう。

そのため、床に強く足をつけないでできるHIITのメニューを紹介します。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. ランジスクワット
  4. バービー(ジャンプ無し)

➀スクワット

スクワットは、下半身を鍛えられるトレーニングです。

ジャンプをしないため、音を気にする必要がありません。ゆっくりとした動きではなく、全力の速さで行いましょう。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりやや広く足を開き、つま先をやや外にする
  2. つま先と同じ方向に膝を曲げる
  3. 太腿が地面と平行になる程度まで曲げる
  4. 元に戻す

②腕立て伏せ

腕立て伏せも素早くやると、HIITのメニューになります。

腕立て伏せのやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅の1.5倍程度の手幅にして、両脚を伸ばす
  2. 頭から足先まで一直線にする
  3. 顔が地面につくギリギリまで肘を曲げる
  4. 肘を伸ばしていく

③ランジスクワット

ランジスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットです。

脚を動かすため、地面に足が着く時に音が鳴る可能性があります。気になる方は、丁寧に足を地面につけましょう。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 片脚を前に出す
  3. 前足の太腿が地面と平行になるまで膝を曲げる
  4. 脚を元に戻し、逆の脚を前に出す

④バービー【ジャンプ無し】

バービーは、バービージャンプのジャンプがない方法です。

そのため、バービージャンプのような全身運動ですが音を気にせずに行えるトレーニングです。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 肩幅程度の足幅で立つ
  2. 素早くしゃがむ
  3. 両手を地面につき、後ろに両脚を伸ばして地面につま先のみつける
  4. 腕立てをする
  5. 脚を曲げて身体に引き寄せる(しゃがんだ姿勢になる)
  6. 膝を伸ばして立つ

初心者がHIITをする際の注意点

初心者がHIITをする際の注意点は、以下の3つです。これから紹介する内容を守り、安全にHIITを実施しましょう。

  • 慣れるまでは8割でもOK
  • 十分な水分補給を摂取する
  • 体調が悪くなってもよい時に始める

➀慣れるまでは8割でもOK

HIITは全力で運動をしないといけませんが、慣れるまでは8割程度のスピードでも問題ありません。

最初から全力で運動をしてしまうと、負荷が強すぎてHIITが嫌いになる可能性があります。

そのため、最初は8割程度の強度(スピード)でスタートし徐々に全力に近づけていきましょう。

②十分な水分補給をする

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十分な水分を補給して、HIITをするようにしましょう。

HIITは少ない時間で終わりますが、強度はかなり強いです。

汗も大量にかく場合が多いため、十分に水分補給をしてからHIITをするようにしましょう。

③体調が悪くなってもよい時に始める!

体調が悪くなってもよい時に始めましょう。

HIITは高強度であるため、トレーニング後に具合が悪くなる場合もあります。

そのため、仕事がある日の朝にHIITをしてしまうと具合が悪い状態で仕事をしないといけません。

HIITは、運動後に予定がない時に実施するのがおすすめです。

HIITで理想の身体を作ろう!

今回は、HIITについて運動初心者の方でも理解できるように解説しました。

HIITは、少ない時間でも高い効果が期待できるトレーニング方法です。

また、簡単に自宅で始められるため、運動初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

この記事で紹介したHIITを実践し、理想の身体を手に入れましょう。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。