トレーニングには欠かせない、理想的な「休息」の取り方

超回復とは

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。また、蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。

その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こる現象を超回復といいます。

理想的な休息ってどうとればいいの？

筋トレ後は48〜72時間の休息が必要

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。

休息をとらず、短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

また、怪我や体全体にも影響を及ぼしてしまう危険もありますので休息日をしっかりと取ることはとても重要となります。

トレーニングと休息日

超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。

そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。

部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行うことができます。1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットもあります。

休息を取らないことでのデメリット

トレーニングと休息のバランスが崩れると回復のメカニズムが機能しなくなり、パフォーマンスは低下し続けます。

休息日を作らずにトレーニングをし続けるといつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。

休息日の過ごし方

完全に体を動かさないでいると血液の循環も悪くなり回復も遅くなってしまう

休息日に軽い運動をして体内の疲労物質を排出させやすくすることを「アクティブレスト」と言います。

アクティブレストを行うことで、血流の改善、老廃物の排出、筋肉痛の緩和などの効果を得ることができます。

サウナや半身浴は血流を促進する効果があり血液の循環も良くなります。

また、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌しやすくなるため自律神経のバランスをとることができ、心のリフレッシュにもなります！

食事

バランスの良いお食事を取るのはもちろんですが、筋肉の分解を防ぐためにも筋肉を作る材料となるタンパク質(魚や肉、大豆製品や卵など)の摂取が重要となります。

食事の基本

睡眠

質の良い睡眠をとると脳と体を休ませることができます。

脳と体が休まることで精神的・肉体的疲労を緩和することができます。

また、寝ている間には成長ホルモンがたくさん分泌され、成長ホルモンは、筋肉や骨などを修復する力を持っています。

まとめ

休息日を取ることでトレーニングの効果を最大限に得ることができ、効率よいカラダ作りを行うことができます。オーバーワークにならないようしっかり休養することも、トレーニングでは大事なことになります。

この休息のとり方をなんとくなくやる人と考えてやる人では同じトレーニングをしていても大きく差がでてきますのでせっかくやったトレーニングを無駄にしないためにもトレーニング時間ではないとこもうまく活用していきましょう！

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