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ジムで痩せる!!おすすめメニュー 決定版

ジムでやるメニューは決まっていますか?

ジムに入会したけど何をやればいいかわからない…
続けているけどなかなか効果が出ない…
効率よく痩せるには何をすればいい?

そんなお悩みありませんか??
今回は痩せたい方にオススメのメニューをご紹介します!

効率よく痩せるためには、大きな筋肉を使うことが大切です。

大きな筋肉を鍛える基礎代謝も上がるため、毎日の消費カロリーがあがり食べても太りにくくなっていきます!

ダイエットをしている方にとってとても嬉しい変化ですね♪

大きな筋肉を鍛える代表的なトレーニング

① スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど)

トレーニングの最初のメニューはよりたくさんの筋肉を使用することが大切です。
よって、よりたくさんの筋肉を使えるスクワットを1番に持ってくることはかなりオススメです。
スクワットはお尻や太もも、背中など全身を効果的に鍛えられる運動です。

《フォーム》
・脚幅は肩幅まで開く
・つま先は軽く外を向ける
・背中は真っすぐにし胸を張る
・お尻をしっかり後ろに引く
・体が真っすぐになるところまで体を起こす

慣れていない方は重さを持たなくても効果は十分です!
フォームに慣れてきたらダンベルやバーベルで負荷を加えてきましょう!!

スクワットが苦手な方はジムに置いてある「レッグプレス」を使ってみましょう♪

まずは10回×3セットでセット間インターバルは2分~3分がオススメです。
慣れてきたら、15回×3セット、セット間インターバルは2分~3分でやってみましょう!

② チェストプレス(大胸筋・上腕三頭筋)

2番目のトレーニングは胸のトレーニングで三頭筋も同時に使用するチェストプレスは上半身の中ではもっとも筋肉の使用量が多いトレーニングの一つです。
チェストプレスは厚い胸板やバストアップの効果が期待できます!
猫背の方にもおすすめのメニューです!
《フォーム》
・胸のトップバストの位置にグリップが来るよう、椅子の高さやグリップの高さを調節
・胸を張り、肩甲骨を寄せる
・胸を張ったまま動作を行う

重さが上がると肩が上がり首が短くなってしまうので、肩を下げて首を長くするように心がけてみましょう!

こちらもまずは10回×3セットでセット間インターバルは2分~3分がオススメです。
慣れてきたら、15回×3セット、セット間インターバルは2分~3分でやってみましょう!

③ ラットプルダウン(広背筋・僧帽筋など)

オススメの3番目のメニューは背中を使用するラットプルダウンです。
背中の大きな筋肉で逆三角形な見た目を目指す方にも不可欠なメニューです。
《フォーム》
・肩幅よりも少し広めにバーを持つ
・胸を張る
・小指側を意識して鎖骨に向けてバーを下げる
・重さに引っ張られないようゆっくりと戻す

重量が合っていないと肩や腕の力を使いやすいため、
肩の力を抜いて引ける重さにセットしましょう!
肩甲骨が動いていることを意識することが大切です!

こちらのメニューは、15回×3セット、セット間インターバルは2分~3分でやってみましょう!

④ クランチ(腹直筋)

筋力トレーニング最後のメニューは自重で行なうお腹ベーシックなトレーニングです。
スクワットなどすべてのトレーニングメニューで腹直筋は不可欠ですが、最後に単発で行いさらに強化したい部位です。
強度を上げたい方はマシンや専用のベンチ台が置いてあるジムもあります。

《フォーム》
・床に仰向けになる
・膝が90度になるように膝を立てる
・手を耳の横もしくは胸の前でクロスする
・おへそを見るように腰が上がらないところまで上体を起こす
→腰が浮かないよう、床に押し付けて行なう
※上体を起こすときに息を吐くとよりお腹に力が入る

呼吸のリズムと合わせて運動をしてみましょう!
お腹に効いているか感じながら実施してみてください!

こちらのメニューは20回×3セットインターバルは1分30秒で行ってみましょう!

⑤ 有酸素運動(ランニングマシン・エアロバイク・クロストレーナー・水泳など)

脂肪燃焼効果を得るためにも30分以上を目指してやっていきましょう!
もし辛くて30分以上できない場合は、ペースを落としたり、エアロバイクを使用してみるなどご自身の体力と相談して決めましょう!

まとめ

ジムにはストレッチスペースもあるのでストレッチの時間も取るように心がけてください。

今回のメニューはほんの一例で、全身を満遍なく行うもっともオーソドックスなメニューです。
やり方、回数設定、重量設定などによっても効果は全く変わってきます。
自分にあったメニューを見つけてトレーニングすることが大切です。

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

また、インターバルはあくまでも目安ですが短い時間で次のセットが行える場合は扱う重さを上げて行ってみてください。時間が来てもまだ息が上がっている場合はもう少しインターバルを伸ばしても良いです。

また、食事もトレーニングの効果を高める大事な要素ですので、トレーニングだけではなく食事も気をつかうようにしましょう!

食事の基本

ジムに行くとたくさんのマシンや道具があり迷うかと思いますが、効率よく痩せるためには大きい筋肉を強化したくさん動かすことで基礎代謝も上がり効果が出やすくなります!

重さを扱うことに不安がある方はまずは自重からやってみて少しずつ負荷を上げてみてください。

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最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます

WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。