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トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

はじめに

皆さんはご自身でトレーニングする際にセット数や回数、休憩時間はどのように決めていますか?

何回やるか(レップ数)、何セットやるか、どのぐらい休むかはトレーニングの目的によって大きく変わってきます。

今回はその目的に合わせた決め方をご紹介していきます!

「トレーニングの目的」とその目的に合わせた「回数・セット数・休憩時間」

目的は大きく4つあると考えられています。

①筋持久力

「持久力をつけたい」「スタミナをつけたい」といった目的を持っている方のトレーニングはこちらです。

出来るだけ多くの反復回数もしくは長時間運動を行うことで筋持久力を高めることが可能です。

【設定数】レップ数15~20回、セット数3セット以上、休憩時間1分以内

②筋肥大

「腕をもっと太くしたい」「胸板を厚くしたい」といった目的を持っている方のトレーニングはこちらです。

【設定数】レップ数8〜12回、セット数3セット以上、休憩時間2分〜3分

③筋力

抽象的な目標では「もっと強くなりたい」といった目標になります。具体的には、「ゴルフバックを運べるようになりたい」や「階段を楽に昇り降り出来るようになりたい」のように、出来なかった事が出来るようになる事が筋トレの目的な方です。

【設定数】レップ数3〜6回、セット数3セット以上、休憩時間2〜5分

④筋パワー

こちらの目標は「高くジャンプしたい」「もっとスピードをあげたい」のような競技パフォーマンスの向上があたります。
ただし、パワーエクササイズはフォーム、トレーニングスピードがとても重要で初心者の方やトレーニング経験の浅い方はまだ行うことをオススメ出来ません。

【設定数】レップ数3〜6回、セット数1〜3セット、休憩時間2〜5分

 

重さは自分が持てる重さをベースに決定!

今までそれぞれの目的に合わせたレップ数、セット数などを紹介してきましたがそれぞれ何キロの重さでやるのがいいのでしょうか。

これは凄く大切な問題です。より効率を上げて効果的なトレーニングを行う為には、適正重量で行い、目的に合わせたちょうど良い筋肉へ刺激を与える必要があります。

1回あげるのが精一杯の重量が最大反復回数(1RM)と言いますが、これをいきなり測るのは至難の技で、怪我のリスクもかなり高まります。

1回あげる最大重量を100%とすると、2回上げられる重さが95%、その後4回90%、6回85%、8回80%、10回75%、20回60%と推定されます。

つまり、10回連続で扱えた重さの1.33倍が現状の最大の重さとなります。

例えばベンチプレスで75kgを10回上げられるとそれは100kgを1回相当となり、
100kgを10回上げられるとそれは130kg相当となるということです。

このように最大の重さを測るとトレーニングの強度を設定しやすくなりますが、

1RMに近づけば近づくほど怪我のリスクは高くなります。

フォームに自信が無い人は、10回連続でやる事を狙ってやってみましょう。

ここで1RMがわかったところでそれを用いて、目的に合わせた重さ設定を行って行きます。

  • 筋持久力 1RMの70%以下で
  • 筋肥大  1RMの70%〜85%
  • 筋力   1RMの80%以上
  • 筋パワー 1RMの60%程度で

ケーススタディ
身体を大きくしたい!という方で最大重量がベンチプレス100kg、スクワット150kgの場合
ベンチプレス 80kg8回3セット(インターバル90秒程度)
スクワット  120kg8回3セット(インターバル90秒程度)

スポーツの場面で使える高いジャンプ力を身につけたい!という方へ
スクワットの最大重量が100kgの場合、60kgで6回3セットパワーエクササイズを意識して行います。

トレーニングのメニューの組み方はどんな順番が良い?

トレーニングメニューにはコアエクササイズと補助エクササイズの2種類あります。

・コアエクササイズは2つ以上の主要な関節が関与する多関節エクササイズで共同筋の活動を伴って大筋群が動員されること(例えばスクワット・ベンチプレス・デットリフトなど)

・補助エクササイズは1つの関節だけが関与する単関節エクササイズであることで動員される筋量が少ないこと(例えばトライセプスプレスダウン・サイドレイズなど)

トレーニングの順番のオススメは

  コアエクササイズ→補助エクササイズ

ケーススタディ

・スクワット(コア)→レッグカール(補助)→ベンチプレス(コア)→ラテラルレイズ(補助)

・レッグプレス(下半身)(コア)→レッグエクシテンション(下半身)(補助)→
→ベンチプレス(上半身)(コア)ラテラルレイズ(上半身)(補助)

まとめ

レップ数・セット数・休憩時間・扱う重量・トレーニングの頻度をお伝えしてきましたが参考になりましたでしょうか。

繰り返しになりますが一番重要なのは目的ですので「自分の筋肉をどうしたいのか」を決めた上で自分のトレーニング方法を確立するようにしてください。

トレーニングは休息も非常に重要な要素です。頑張りすぎないように適度な休息を心掛けましょう!

トレーニングには欠かせない、理想的な「休息」の取り方

ぜひ適切な強度で怪我なく、目的に合わせたトレーニングを実施してみてください。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。