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【ベンチプレス】ボディビル日本王者「横川尚隆」のガチトレーニング

はじめに

ボディビル日本王者になった横川尚隆氏のガチトレーニングをやり方を含めて徹底解説いたします!

本日は胸トレーニングで筋肥大に特化したベンチプレスについてご紹介します。

YouTubeでも動画で公開しておりますのでテキストと合わせて参考にしてみてください!

王者のベンチプレス

①バーベルの持ち方

81センチラインに中指を合わせて握る

親指の付け根に沿わせてバーを当て強く握りすぎない

※肘を曲げることに意識を向ける

②姿勢

足は地面ではなくベンチへ

胸郭を上に上げてバーを持つ

③トレーニング時のポイント

バーを下ろす位置は乳首あたり

バーを下ろす動作と上げる動作のテンポは同じ(どちらも2~3秒で)

意識
  • バーを持っているときに胸の中心で重みを感じる
  • バーを下ろしてきたときに徐々に胸の中心から外側へ重みを感じ
  • バーを上げていく時に外側から胸の中心に重みを感じるイメージをもつ

※ストレッチと収縮を感じにくい種目ではあるがその中でも意識はしっかりと持つことが重要

肘は伸ばしきらない

※完全には伸ばしきらずに9割くらい伸ばす感じにしてます。

④セット数とインターバル

セット数

最低でも3セット。できれば4~5セット。

インターバル

インターバルは2分~2分半。

※一般の方は3分くらいでもOK

レップ数

レップ数は8~12回程度。
最大のポイントはどの重量でもレップ数でも全く同じ動き、テンポでやることが重要!

※横川氏は徐々に重量を増やしていくやり方をやってますが、人によってやり方は異なるので色々試してみてください。

まとめ

  1. バーベルの持ち方
    ・81センチラインに中指を合わせて握る
    ・親指の付け根に沿わせてバーを当て強く握りすぎない
  2. 姿勢
    ・足は地面ではなくベンチへ
    ・胸郭を上に上げてバーを持つ
  3. トレーニング時のポイント
    ・バーを下ろす位置は乳首あたり
    ・バーを下ろす動作と上げる動作のテンポは同じ(どちらも2~3秒で)
    ・肘は伸ばし切らない
  4. セット数とインターバル
    セット数    最低でも3セット。できれば4~5セット
    インターバル  
    インターバルは2分~2分半
    ※一般的には3分くらいとってもいいです。

    レップ数    8~10回程度

 

また下記より動画も見れますのでぜひ参考にしてみてください!

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。