はじめに
JBBFボディビル選手権で優勝しさまざまなメディアで活躍する横川尚隆さんが、オススメする上腕三頭筋を太くする筋トレを紹介します。
オススメの種目は1種目しかないため、誰でもすぐに実践できます。
横川尚隆さんのYouTubeでも解説しているため、動画でもぜひ確認してください。
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オススメする上腕三頭筋トレーニングはフレンチプレス
横川尚隆さんがオススメする上腕三頭筋のトレーニングは、フレンチプレスです。
フレンチプレスは、ベンチ台に座りバーベルを使用して行うトレーニングです。
上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使われる筋肉であるため、肘の曲げ伸ばしをして鍛えます。
フレンチプレスの具体的なやり方
フレンチプレスの具体的なやり方について紹介します。
上腕三頭筋以外に肘にストレスを強く感じる可能性が高いため、正しいフォームでトレーニングしないといけません。
ぜひ、トレーニングをする際の参考にしてください。
ベンチは70～80度程度にし、台座も角度をつける
ベンチの背もたれを70度～80度程度にして、台座の角度もつけるようにしましょう。
また、台座の上にクッションを置くとフレンチプレスがしやすくなります。
しかし、背もたれや台座の角度は人によって好みがあるでしょう。
そのため、この背もたれや台座の角度はあくまで参考にし、自分のやりやすい角度に調整してください。
EZバーをサムレスグリップで握る
EZバーをサムレスグリップで握るようにしましょう。
EZバーは普通のバーベルと違い、グリップ位置が波打っている形のバーベルをいいます。
波打っている形であるため、握りやすく手首に対するストレスが減ります。
サムレスグリップとは、親指が4本の指と同じ位置にある握り方です。
筋肉に対して負荷を与えやすい握り方であるため、ぜひ実践してみてください。
バーベルは後ろに下げる
バーベルは、頭の近くではなくより後ろ側に下げるようにしましょう。
頭の近い位置に下げてしまうと、上腕三頭筋に対する負荷が減ってしまいます。
正しく負荷を与えるため、後ろ側に下げるようにしましょう。
耳の位置までバーベルを降ろす
バーベルの降ろす位置は、耳の位置までにしましょう。
肘をある程度曲げないと、バーベルを動かす範囲が減ってしまい筋肉に対する負荷も減ります。
そのため、耳の位置までは必ずバーベルを降ろすようにしましょう。
上げるときは肘を伸ばしきらない
上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
肘を伸ばしきってしまうと、上腕三頭筋が完全に収縮して筋肉が休まってしまいます。
肘を伸ばしきらないと、上腕三頭筋が休憩できないため負荷が上がります。
そのため、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
重量・セット数・インターバル・スピードについて解説
重量やセット数などについて解説します。
実際にフレンチプレスをする際に参考にしてください。
重量
重量は、基本的に10回以上できる重さに設定しましょう。
重さばかりを追求してしまうと、フォームが崩れてしまい肘に痛みを覚えるリスクも高いです。
そのため、まずは10回程度できる重さに設定し正しいフォームで実施するようにしましょう。
セット数
セット数は、4セットです。
正しいフォームでできるなら、以下のように重さを調整しセット数をこなすのがおすすめです。
- 1～2セット：10回
- 3～4セット：8回
インターバル
インターバルは、2分程度にしましょう。
しっかりインターバルをとり、筋肉を休ませるようにしてください。
休ませることで、正しいフォーム・重量で行いやすくなります。
スピード
スピードは、少し遅めにしましょう。
具体的にはバーベルを降ろす際に1～2秒、上げる際も1～2秒程度時間をかけてください。
ゆっくりと動かすと、筋肉に負荷を多く与えられます。
フレンチプレスをする際の注意点
フレンチプレスをする際の注意点は、以下の通りです。ケガをしないためにも、必ず守るようにしましょう。
- やる前にしっかりウォームアップする
- 痛みが出たらやめる
- 手首を反らない
- 腰を反らない
やる前にしっかりウォーミングアップをする
フレンチプレスをする前には、しっかりウォームアップをするようにしましょう。
ここまで説明した通り、フレンチプレスには肘や上腕三頭筋に対する負荷があるため効果も高いですがケガをするリスクもあります。
そのため、身体を温めたり筋肉に刺激を入れたりして十分にウォーミングアップをしましょう。
痛みが出たらやめる
痛みが出たら必ずやめましょう。
無理して行うと、痛みが悪化しやすいです。
痛みが悪化してしまうと、日常生活にも悪影響を及ぼします。
そのため、痛みがでたら無理をして筋トレをしないようにしましょう。
手首を反らない
バーベルを握っている手首を反らないようにしましょう。
手首を反ってしまうと手首に対する負荷も上がり、痛みが出るリスクも上がります。
トレーニング中に手首を痛めないように、必ず手首は反らないようにしてください。
腰を反らない
トレーニング中に、腰を反らないようにしてください。
特にバーベルを降ろす際に、腰が反りやすいです。
腰を反ってしまうと、腰に対する負荷が上がり痛みが出る可能性もあります。
そのため、腰は反らないようにトレーニングをしてください。
まとめ
- オススメする上腕三頭筋のトレーニングは、フレンチプレス
- フレンチプレスの具体的なやり方
・ベンチは70～80度程度にし、台座も角度をつける
・EZバーをサムレスグリップで握る
・バーベルは後ろに下げる
・耳の位置までバーベルを降ろす
・上げるときは肘を伸ばしきらない - 重量：10回以上できる重さ
- セット数：4セット
- インターバル：2分
- スピード：各動作2秒
- 注意点
・ウォーミングアップを入念にする
・痛みが出たらやめる
・手首は反らない
・腰は反らない
下記の動画でも解説しているため、ぜひご覧ください。
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投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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