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肩トレーニング おすすめ (上級者)

はじめに

肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれ、しっかりと鍛えることにより、男性は逞しい体、女性はメリハリのある体を作ることができます!

ボディメイクをするにあたり外すことのできない筋肉となります。

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分かれており、働きが異なるためそれぞれに合ったトレーニングを選択し実施する必要があります。満遍なく鍛えることでバランスのよい丸い肩を作り上げることができます。

 肩の筋肉をトレーニングと共に部位ごとにご紹介!

では、それぞれどのようなトレーニングの種類があるのかみていきましょう。

三角筋前部

三角筋前部は腕を前方に上げる動作や内側にひねったりする動作によって使われる筋肉です。代表的なトレーニングの種目としては「ダンベルショルダープレス」「ダンベルフロントレイズ」などがあげられます。

「ダンベルショルダープレス」

 

 

 

 

やり方
①ダンベルを持ち、手をあげる(手のひらが正面を向くように)
②肘を曲げる
(ダンベルの下に肘がくるように行い、肘を90度程度曲げたところで止める、
呼吸は吸いながら)
③肘を伸ばしながらもとの位置に
(呼吸は吐きながら)

 「ダンベルフロントレイズ」

重量は扱いにくい種目なため、低重量高回数で行うのがおすすめです。

立位もしくは座位で行いますが、ベンチ台を斜めに起こし仰向けに座って行うインクラインダンベルフロントレイズでは三角筋前部のストレッチをメインとする種目でおすすめ度の高いトレーニングです。

やり方
①ダンベルを持ち、体の前でセットする
②手の甲が上を向くようにしながら、手を前にあげる
(少し、手の幅を狭くしていくのがポイント、身体の反動を使わないように)
③肩の高さまできたら、一度止めて、ゆっくり下ろしていく

三角筋中部

三角筋中部は腕を真横に上げる動作によって使われる筋肉です。代表的なトレーニングの種目としては「ダンベルサイドレイズ」「バーベルアップライトロウ」などがあげられます。

「ダンベルサイドレイズ」

重量は扱いにくい種目なため、低重量高回数で行うのがおすすめです。立位もしくは座位で行いますが、できるだけ三角筋中部だけで負荷を感じるために反動は使わずに行いましょう。また、腕を真横に上げようとする際に肩がすくみやすくなってしまうため、腕を振り上げる際は15°〜30°ほど内側にすると肩がすくみにくく、三角筋中部で重さを扱うことができます。

やり方
①ダンベルを持ち、体の横でセットする
②手の甲が上を向くようにしながら、手を横にあげる
(身体の反動を使わないように)
③肩の高さまできたら、一度止めて、ゆっくり下ろしていく

「アップライトロウ」

比較的高重量を扱える種目です。バーベルやEZバー、ダンベルでも行うことが可能です。

重量が重くなると手首に負担がかかるため、EZバーやダンベルで行うと手首をケガするリスクを抑えることができます。

しかし、バーベルが一番高重量でトレーニングを行えますので、手首に違和感がない方は、バーベルでトライしてみてください。

やり方
①バーベルを両手で持ち、体の前に腕を伸ばした状態でセットする
(手の幅は肩幅より少し狭く)
②手をあごの位置まであげて止める
(肘も肩の高さまであげるように)
③ゆっくり下ろしていく

三角筋後部

三角筋後部は腕を後方に引く動作や外側に回したりする動作によって使われる筋肉です。

代表的なトレーニングの種目としては「ダンベルリアレイズ」「フェイスプル」などがあげられます。

「ダンベルリアレイズ」

重量は扱いにくい種目なため、低重量高回数で行うのがおすすめです。

立位もしくは座位で行います。肩を視点に腕を振り子のように外へ広げていくと三角筋後部へ負荷がしっかりとかかります。

この際に、肩甲骨が寄らないように注意をして行いましょう。

やり方
①ダンベルを持ち、体の横でセットする
(上半身は少し前屈体制で、45度程度)
②手の甲が上を向くように横に広げる
(肘からあげるイメージで)
③肩の高さまできたら、一度止めて、ゆっくり下ろしていく

「フェイスプル」

比較的高重量を扱える種目です。ケーブルマシンでロープを使い行います。

種目名の通り顔に向けてロープを引っ張り込む動作により三角筋後部を刺激します。

ロープを優しく握り前腕の関与を極力抑えることでより後部への意識がしやすくなります。

やり方
①ケーブルマシンでロープやハンドグリップを使用し、両手で持つ
(顔の高さで)
②肘を後ろに引く
(肘の高さは肩のあたりで)
③ゆっくりと戻す

まとめ

男女共に肩のトレーニングはダイエットの面、ボディメイクの面から非常におすすめのできるトレーニングとなっています。

三角筋前部ダンベルショルダープレス、ダンベルフロントレイズ

三角筋中部ダンベルサイドレイズ、バーベルアップライトロウ

三角筋後部ダンベルリアレイズ、フェイスプル

共通の注意点は、肩をすくめる動作や肩甲骨を寄せる動作基本的に行わないようにしましょう。

どの種目も軽い重量でしっかりとフォームを固めて、対象の筋肉が使えていることを確認ができたら重さ(ウエイト)を上げて更なる刺激を求めてみてください!

胸や下半身トレーニングは下記記事をご参照ください。

胸トレおすすめ5選 (上級者編)

下半身トレーニングおすすめ5選(上級者)

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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