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【上級者完全版】下半身トレーニングおすすめ5選!

まず下半身のメニューを取り入れるメリットとは?

下半身は辛いからやりたくないなーと思っていませんか?下半身のトレーニングをすることで良いことがたくさんあります!下半身のメニューから逃げたくなったらぜひもう一度読み返してください!!

疲れにくい身体を作れる!!

下半身は座っている時以外、常に使っている筋肉です。

歩くときはもちろん立っているだけでも体が倒れないようにバランスを保っています。

そのため下半身の筋力が上がり、筋持久力が上がることで疲れにくい身体を手に入れることができます!

代謝が上がる

体の中で特に大きい筋肉であるため代謝が上がります。

「あの人たくさん食べてるのに太らなくていいな~。」と思ったことはないですか?

代謝が上がると日常生活での消費カロリーが上がる為、その分1日で食べられる量が増えます!

きっと‘あの人’は筋肉量があるのかもしれませんね!

パフォーマンスが上がる

最近、わたしの周りにもゴルフやテニスを始める人が増えてきました!

上半身が重要と思われるスポーツでも下半身の強さが大切です。

下半身を安定させることで、体幹も安定し全身の力を伝えやすくなり、大きな力を発揮することが可能になります。

今回紹介するのはこの5つ!!

1.スクワット

BIG3の基本の種目ですが、フォームを意識するとかなりきついメニューですね!

筋トレビッグ3って何? ~初めてやるのは怖いと感じる人へ~

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など大きい筋肉を使います!

足幅を大きくするとより内転筋にも効いてきます!

やり方

  1. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩でバーベルを担ぐ
  2. 息を吸いながら上半身の状態をキープさせたまま、膝、股関節を曲げる
  3. 息を吐きながら、①に戻す
ポイント
  • 膝がつま先よりも前に出ないようしっかりとお尻を引きます。
  • 曲げる時につま先やかかとが浮かないように
  • つま先と膝は同じ方向を向くようにします。
  • 背中は真っ直ぐのまま股関節から前に倒すようにバランスを保ちましょう!

2.ブルガリアンスクワット

お尻を鍛えたい!お尻と脚の逆目をしっかり作りたい!という方には特におすすめのメニューです!

片足のスクワットになりますのでお腹の力をしっかりと入れながらバランスを取ります!

やり方

  1. ベンチや椅子に片足上げて、地面の足に重心をのせる
  2. 息を吸いながら膝を90度くらい曲げる
    ※後ろの足に体重を乗せながら行うと前モモ、前の足に体重を乗せると後ろモモやお尻に効かせる事ができる
  3. 息を吐きながら①に戻す
ポイント
  • 前の脚の膝とつま先は正面に向けます。
  • お尻から’くの字’にするように引いていきます。
  • 前脚のお尻に体重を乗せ、後ろの脚はベンチに添えるだけのイメージで実施しましょう。
  • 曲げる時につま先やかかとが浮かないように

3.ヒップスラスト

ハムストリングス、大臀筋を一緒に鍛えられるため、ヒップアップを目指す方にオススメのメニューです!

スクワットではお尻を使っている感覚がわからないという方はこの種目をやるとわかりやすいのでぜひチャレンジをしてみてください!

やり方

  1. ベンチや椅子に背中を乗せて床に足を腰幅程度に開いてつく
  2. バーベルは足の付け根に乗せる
  3. 足裏で床を踏みしめながら息を吐き、お尻をしめるように骨盤を持ち上げる
  4. 息を吸いながら①に戻す
ポイント
  • 骨盤ではなく、足でバーベルをあげようとすると前モモが効く
  • お腹の力が抜けないように
  • 過度に腰を反らないよう、頭から膝までが床と水平になるところまでお尻の収縮を意識して行う

4.ランジ

歩行動作や階段の上り下りなど日常生活に不可欠な筋肉を鍛えられる種目です!

大臀筋、大腿四頭筋を主に使っていきます。

足を前後に開くため、バランスを取りにくく体幹部も使う種目になります!

やり方

  1. 足を前後に開く(歩く歩幅の1歩程度)
  2. 息を吸いながら両膝を90度曲げる
  3. 息を吐きながら①に戻す
ポイント
  • つま先と膝の向きを正面にします。
  • 前に出している足のつま先、かかとが浮かないように
  • 膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を真下に下ろします。
  • 特に膝が内側に入りやすいため注意しましょう。
  • 後ろ足はつま先立ちで
  • 上体がブレないようお腹に力を入れておきます。

5.ランジウォーク

有酸素の要素も入るため強度が上がります。

体力をつけたい方、より動ける体をつくりたい方におすすめです!!

やり方

  1. 歩くように足を前に出して、膝を曲げる
  2. 反対の足を出して、また膝を曲げる
  3. これを繰り返す
ポイント
  • 重りを持つ場合を両手にダンベルを持ち、腕はあまり曲げないように
  • 曲げる時はゆっくりと、伸ばす時は少し早く
  • つま先よりも膝が前に出ないよう注意しましょう
  • 目線が下にならないよう胸を張って行なう

まとめ

今回は5つ紹介しました!

下半身のメニューは強度が高いためしっかり休憩を入れながら実施してみてください♪

繰り返しになりますが、下半身は辛いからやりたくないなーと思ったときこそ、効果を思い出して自分を追い込んでみてください。

またトレーニングをする上では休息が非常に重要になりますので、やるだけではなく効率のいいトレーニング習慣を身につけるようにしましょう!

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

トレーニングには欠かせない、理想的な「休息」の取り方

プロテインのオススメ情報!

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます

WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。