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初めてやる方へ下半身トレーニングオススメ 5選

ダイエットやシェイプアップ、減量しようとした時に腹筋トレーニングよりまずは下半身のトレーニングを行った方が良いということはいろんなところで配信されている情報で、ご存知な方が多いのではないでしょうか?

筋肉の大きさは下半身に集中しており、7割ぐらいを占めています。

また、下半身を鍛えることは高齢になっても健康的に歩く為の貯金となり、腰痛予防にも繋がります。

下半身の筋肉と働き

大腿四頭筋

身体の中で1番大きな筋肉群で内側広筋、中間広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。

太ももの前面を覆う筋肉は、腸骨や大腿骨から脛骨までを繋ぐ筋肉です。膝を伸ばす働きがあります。

下腿三頭筋

身体の中で大きな筋肉群でヒラメ筋、腓腹筋からなっているふくらはぎの筋肉です。

大腿骨から踵骨隆起まで繋がる筋肉で、膝を曲げたり、足の裏を曲げたりする働きがあります。

ハムストリングス

大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋の事で、太ももの裏側を覆う筋肉です。

膝や股関節を曲げる働きがあり、走る事にも大きく関係しています。

大臀筋

お尻部分の一番大きな筋肉で、一つの筋肉としては身体の中で一番大きな筋肉です。

脚を後方に伸ばしたり走ったり、階段を登ったりする働きがあります。

股関節に大きく関係している筋肉で、柔軟性もとても大切です。

中臀筋

大臀筋と同様に股関節を動かす筋肉で、股関節を横に広げる働きがあります。

大臀筋同様に柔軟性が重要で、これらお尻の筋肉はヒップアップにも繋がります。

小臀筋

大臀筋、中臀筋に隠れている筋肉で、中臀筋と接しており中臀筋を鍛える際に連動して働きます。

下半身トレーニングおすすめ 5選

下半身のトレーニングで一番の定番トレーニングはBIG3でもあるスクワット。

正しいフォームで行うと自体重のみでも十分きつく、効果的なトレーニングですが、今回は別のトレーニングで5選おすすめを紹介したいと思います。

① レッグプレス

【使用筋肉】
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

マシントレーニングで行うトレーニングで最も重量の扱える種目です。

股関節と膝を曲げる為、お尻や太ももの大きな筋肉を使うことが出来ます。

「ポイント」
  • 呼吸を止めないように、膝を吸いながら曲げ、吐きながら伸ばす
  • 下背部(腰)が丸くならないように
  • 内転筋群により刺激を与えたい場合は、ワイドスタンスで

② アダクション

【使用筋肉】
  • 内転筋群(太もも内腿)

マシンやチューブ、自体重でのトレーニングが可能で、股関節の柔軟性を高めることにも効果的です。

「ポイント」
  • 筋肉を十分ストレッチさせるように、丁寧に行う
  • 上体は直立を保つ

③ アブダクション

【使用筋肉】
  • 中臀筋
  • 小臀筋

アダクションの逆の動きで同時に行うことが効果的で、マシンやチューブ、自体重でのトレーニングが可能で、股関節の柔軟性を高めることにも繋がります。

「ポイント」
  • 筋肉を収縮させるように、丁寧に行う
  • 上体は直立を保つ

④ ブルガリアンスクワット

【使用筋肉】
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

自体重のみでも十分に強度が高いトレーニングで、股関節にしっかりストレッチをかけることが可能でヒップアップにオススメです。

「ポイント」
  • 片足を台の上に乗せて、地面の方の足に重心を持って行く
  • 膝を曲げるのは90度程度
  • 膝が内側を向かないように

⑤ カーフレイズ

【使用筋肉】
  • 下腿三頭筋

身体の大きな筋肉のふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニングで代謝アップにはオススメです。

「ポイント」
  • かかとを地面につけず、連続して動作を行うことが大切
  • しっかりと筋肉を伸ばしきることを意識する

まとめ

下半身トレーニングは使う筋肉が大きく、足首、膝、腰などの怪我のリスクも伴います。

今回紹介した5つのトレーニングは怪我のリスクが比較的低く、初心者の方へおすすめです。

正しいフォームで正しいトレーニングを行うことで全身の約70%の筋肉を使用することができ、体の代謝アップにつながります。

今回5つのトレーニングをご紹介しましたが、それぞれ注意点がありますので、ご自身でやる際にはポイントを押さえて実践してみてください。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。