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電車でできる体幹×筋力トレーニングを紹介!通勤・通学中に!

はじめに

電車での時間を有効活用してトレーニングができたら一石二鳥ですよね。
しかしその一方で、電車でトレーニングなんてできるの?という疑問をお持ちの方も多いはず。

実は電車でできる体幹×筋力トレーニングはいくつかあるんです!
立った状態で行うものもあれば座りながらできるものもあるので、その日の電車の混み具合によってトレーニング内容を決められますよ。

本記事では立ったままできるトレーニングと座りながらできるトレーニングをご紹介します。それぞれ実際にやってみた感想もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください!

立ったままできる!体幹×筋トレメニュー

電車で立ったままトレーニング

立ったままできる体幹×筋トレメニューを3つご紹介します!

下半身を鍛えよう!つま先立ち

その名の通り、電車内でつま先立ちをするトレーニングです。簡単そうに見えて長時間つま先立ちをするのは結構きついです。

ふくらはぎに効くトレーニングで、むくみ対策にもなりますよ。ヒップアップの効果もあります。

つり革や手すりにつかまった状態で始めると良いでしょう。

——— 編集部ライターが実際にやってみた感想

揺れる電車内で長い間つま先立ちをキープするのは大変!疲れが出てくることもそうですが、揺れによってかかとが床に着いてしまいます。ふくらはぎが痛気持ちいいですよ。

意外と難しい!?カーフレイズ

つま先立ちに似たトレーニングです。かかとを上げ下げし、脚を鍛えます

かかとを下げるときは、できるだけ地面に近づけるようにしましょう。ただ近づけるだけでかかとを地面につけてはいけません

こちらもつり革や手すりにつかまった状態で行うと良いでしょう。

——— 編集部ライターが実際にやってみた感想

結構難しいです。かかとが床に着いてしまうことがしばしば。ただじっとしていることが多い電車内で小さく動き続けられるので、気分転換になります!

美尻をめざす!ヒップアップ

お尻のトレーニングです。美尻のためにちょっとずつやってみましょう。

  1. つり革につかまり、お尻の穴を締める
  2. かかとを浮かせて5秒キープ(できる人は10秒)
  3. ゆっくりかかとを下ろし、お尻をゆるめる

——— 編集部ライターが実際にやってみた感想

意外と難しい。ただ気持ちよさも感じられる始めやすいトレーニングです。

座ってできる!体幹×筋トレメニュー

電車に座りながらトレーニング

座りながらできる体幹×筋トレメニューをご紹介します。

電車でできる脚やせ!膝寄せ

両脚を揃え、膝をくっつけて座るトレーニングです。膝をくっつけた状態をキープします。内ももの筋肉を鍛えられるトレーニングなので、美脚づくりに持って来いです!

——— 編集部ライターが実際にやってみた感想

簡単で始めやすい!と思ってやっていたらだんだんと脚が開いていく…という結果に。意外と膝をつけた状態をキープするのが大変でした。

腹式呼吸でトレーニング!ドローイング

ドローイングは立ちながらでもできるトレーニングです。ここでは座った場合のやり方をご紹介します。

  1. 姿勢を正して座る
  2. 腹式呼吸で息を吸う
  3. おなかがへこむように意識しながら息を吐く
  4. おなかをへこませた状態を30秒キープ

おなかに手を当てるとより分かりやすいですよ。

また、長時間のドローイングはやめましょう。突然立ち上がると立ちくらみを起こすこともあるからです。立つときはゆっくり立ち上がりましょうね!

——— 編集部ライターが実際にやってみた感想

気持ちいい!楽しいトレーニングです。日々の生活でおろそかにしがちな、ゆったりとした呼吸ができます。ただ、長くやっているとかなり疲れてきます・・・。

電車でのトレーニングのメリット

Closeup image of a woman sitting at gym with dumbbells, shaker and weight

電車でトレーニングするメリットをご紹介します。

目が覚める

朝の通勤・通学の際にやるとだんだん目が覚めてきます。眠くぼーっとしがちな朝を気持ちよく乗り越えることができますよ!

目が覚めることで、その日一日のパフォーマンスが上がります。朝はぜひトレーニングを取り入れましょう。

移動時間を有効活用できる

電車での移動時間を有効に活用できます。ダイエットやトレーニングにとれる時間がないという方はぜひこの移動時間を活用してみてください。

スマホばかり見ているより目も疲れないのでおすすめです。

電車でのストレスを緩和できる

電車での多くのストレスを緩和できます。車内は混雑していることも多く、ストレスを感じますよね。またそれが通勤や通学のためだとよけいにストレスに。

そんな中電車でトレーニングをすると、だんだんすっきりしてきて気持ちが上がります。前向きに仕事や勉強を進める気分になれますよ!

習慣化しやすい

移動の電車内で行うことで、習慣化しやすくなります。トレーニングは習慣化させることがとても大事です。通勤や通学の時間を利用すれば、仕事や学校のある日は毎日トレーニングできます。

通勤や通学以外でも電車に乗ったらトレーニングするという気持ちが生まれ、習慣化しやすくなります。

電車でトレーニングするときの注意点

Cropped image of athletic african american sportsman doing exercise while working out outdoors

電車でトレーニングする際にはいくつか注意点があります。ここでは5つの注意点をご紹介しますよ。

周りの人に迷惑はかけない

まず、周りの人に迷惑をかけないことが大切です。多くの人が利用する電車の中で、自分のことだけ考えてトレーニングするのはNG!

自分だけでなく、周りの人も気分よく過ごせるのが大前提です。トレーニングに夢中になりすぎず、周りを見ながら行動しましょうね。

姿勢は正しく

姿勢を正してトレーニングしましょう。トレーニングに夢中になっていると、姿勢をおろそかにしがちです。

姿勢が悪いと、トレーニングの効果を適切に得られない可能性が出てきます。せっかくのトレーニングが無駄にならないように姿勢にも気を配りましょう。

呼吸を止めない

トレーニング中は呼吸を止めないことが大切です。呼吸を止めてしまうと、正しい効果を得られないばかりか体調が悪くなってしまいます。

トレーニング中頭痛がして来たら、呼吸が止まっている可能性あり!呼吸を意識してトレーニングしましょう。

怪我をしないように

怪我には十分注意しましょう。通常のトレーニングとは違い、電車内でおこなうため必ず揺れます。その揺れをうまく活用して鍛えられることが電車でのトレーニングのメリットではありますが、けがをしては元も子もありません。

駅での待ち時間に手首や足首を回しておいたり、電車内での揺れが強すぎるタイミングではトレーニングを中止したりと気を付けてトレーニングしましょう。

運動効果が出にくいことを理解する

電車でのトレーニングは通常のトレーニングと比べ、運動効果が出にくくなります。通常安定した場所で負荷をしっかりかけて行うトレーニングよりも、体への負荷が少ないためです。

そのため数回のトレーニングでは結果が出ず、地道にトレーニングを積み重ねていく必要があります。その点を理解して気長に行いましょう。

だからといって電車でのトレーニングをやめてしまうのはもったいないです。効果を早く出したい場合は、電車でのトレーニングに加えて自宅やジムでトレーニングをしましょう。

まとめ : 通勤・通学中を活用!電車でトレーニングしよう

woman tying shoelaces at gym.

今回は電車でできるトレーニングについてご紹介しました。

立ったままでも座りながらでもできるトレーニングをご紹介したので、ぜひやってみてください。

また、電車でのトレーニングのメリットや注意点もご紹介しています。よく読んでからトレーニングを行うのがおすすめです。

皆さんも電車での時間を有効に使ってトレーニングしましょう!

ご自宅でできるトレーニングも紹介しておりますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。


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