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腹筋を割るための3つのポイント

社会人になり、食生活がガラッと変わり一番影響を受けるのがお腹周りではないでしょうか?実際にジムや自宅でトレーニングをしている方に、始めた理由を聞くとお腹周りが緩んできて引き締めたいと答える方が多いです。

トレーニングの目的を聞くと腹筋を割りたい、ウエストを引き締めたいと答える人が多く、今回はそんな、腹筋を割るためのポイントについてお話していきます!

そもそも腹筋とは?

腹筋には4つの筋肉が存在しています。

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 腹横筋

そしてこの腹筋群は『前面』または『側面』、『表層』または『深層』に分かれています。

前面の筋肉→①腹直筋

側面の筋肉→②外腹斜筋③内腹斜筋④腹横筋

表層の筋肉→①腹直筋②外腹斜筋・・・(アウターマッスル)

深層の筋肉→③内腹斜筋④腹横筋・・・(インナーマッスル)

私たちがよく口にする腹筋は実はこのようにたくさんの筋肉からできており、6パックと呼んでいるのは①腹直筋のことを言っているのです!!

腹筋の種類やそれぞれがどこに位置しているかがイメージできたところで本題の『腹筋を割るための3つのポイント』を話していきたいと思います。

ポイント1 ~腹直筋を肥大させる~

先ほど、説明したように腹筋を割るためには表層部の腹直筋の筋肥大不可欠です。

いくら痩せている人でもこの①腹直筋が肥大していないと割れて見えにくいのです。

①腹直筋の代表的トレーニングとして『クランチ』があげられます。しかし、このクランチは自重で回数を多くやってもなかなか筋肉は肥大していきません。負荷としては動作が続けられなくなるまで追い込んでトレーニングをしていくと腹筋も筋肥大をしていきます!

また、腹直筋は『上部』『中部』『下部』の3つに分かれているため、それぞれの特徴に合わせて腹筋トレーニングのメニューを選択しましょう!

クランチ

・上体を上げる際に負荷がかかる種目→『上部&中部』

レッグレイズ

足を上げる際に負荷がかかる種目→『中部&下部』

ポイント2 ~体脂肪をしっかりと落とす~

腹筋を割るためには、お腹周りの体脂肪をしっかりと落とし、鍛えて大きくなった腹筋を見えやすいようにしていく必要があります。

ポイント1でお伝えしたように腹筋群の筋肥大は腹筋を割るためには不可欠ですが、体脂肪がお腹周りに多く存在する限りは、いくら腹筋が筋肥大をしても割れては見えませんので注意が必要です!

そのために、腹筋群を鍛えるとともに1日の消費カロリーを下回るバランスの良い食事を心がけましょう。アンダーカロリーの食生活を続けることで次第に腹筋が顔を出してくること間違いなし!

「1日の消費カロリーについて」
基礎代謝(約60%)+活動代謝(約30%)+食事誘発性熱産生(約10%)=1日の消費カロリー
となっております。

基礎代謝は内臓の働き血液循環など生命維持のためのカロリーで主な計算方法は体重から体脂肪を引いた数と関係します。

活動代謝は運動など動く事で消費されるカロリーのことです。
食事誘発性熱産生は食事を摂って、消化・吸収される為に消費されるカロリーのことです。
これらをもとに1日どのぐらいの消費しているのか、身体活動レベルによる計算方法をご紹介致します。

身体活動レベル 1日の消費カロリー
ほぼ運動しない 基礎代謝×1.2
週1,2回の運動をする 基礎代謝×1.375
週3~5回の運動をする 基礎代謝×1.55
週6~7回の運動をする 基礎代謝×1.725
1日に数回以上激しい運動をする 基礎代謝×1.9

ポイント3 ~腹筋だけではなく全身のトレーニングを行う~

腹筋群は全身の筋肉の中では、小さな筋肉となります。脚や胸、背中などの大きな筋肉をしっかりとトレーニングすることにより、効率よく体脂肪を落とすことができ腹筋を早く割る事が可能となります!

トレーニングの優先順位

脚>背中>胸>腹>腕

大きな筋肉かつトレーニングで重量を扱いやすい順番となります!腹筋以外の下半身や上半身のトレーニングでは同時に体幹も鍛える事が出来るため、腹横筋などの深層にあるインナーマッスルも強化することが可能となります。

時間がないから手取り早くという方へ
BIG3でご紹介したスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをそれぞれ10回×3セット行いましょう。
https://the-build.online/training/big3/

 

まだ、フォームが固まらず難しい方は、それぞれマシントレーニングのレッグプレス・バックエクステンション・チェストプレスを10回×3セットでも効果はあります。自宅トレーニングでなんとかしたい方はブルガリアンスクワット・バックエクステンション・プッシュアップがオススメです。

〜まとめ〜

腹筋を割るまてには以下の3点のポイントをおさえる。

  • 腹直筋の筋肥大
    ※初心者は20回3セットを目安に始めてみてください
  • 体脂肪をしっかり落とす
  • 全身トレーニング

今回紹介した内容を1か月実践するだけでも効果はでてくるはずですので、ぜひ試してみてください。

今回ご紹介した3点をしっかりと意識して割れた腹筋、引き締まったウエストを手に入れましょう!!

なお、消費カロリーも大事ですが、体に取り入れる栄養も非常に重要です。
簡単にまとめた記事があるのでこちらもチェックしてみてください。

食事の基本

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最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。