はじめに
「下半身の筋肥大をするための筋トレ方法が知りたいけど、どうすればいいの？」
「下半身の筋肥大はどこの筋肉の部位を鍛えればよいの？」
このような疑問を持っていませんか。
本記事では「下半身の筋肥大におすすめの部位やおすすめのトレーニング方法」について紹介します。筋肥大のコツや考え方についても紹介するため、筋肥大したい方はぜひ最後までお読みください。
下半身の筋肥大は４つの部位で考えよう！
下半身の筋肥大は、以下の4つの部位で考えましょう。それぞれの部位について詳しく紹介します。
- お尻:殿筋群
- 太腿前:大腿四頭筋
- 太腿後ろ:ハムストリングス
- ふくらはぎ:下腿三頭筋
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お尻:殿筋群
お尻の筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つの部位をまとめて殿筋群といわれます。
お尻の筋肉が肥大すると、お尻が上に引きあがりお尻が大きくなります。
そのため、上に引きあがり大きなお尻を手に入れたい人は、殿筋群を鍛えましょう。
太腿前:大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太腿の前側にある筋肉です。
膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする際に使われる筋肉であり、下半身の筋肉のなかでも大きな筋肉の1つです。
太腿を太くするために、大腿四頭筋を鍛えましょう。
太腿後ろ:ハムストリングス
ハムストリングスは、太腿の後ろ側にある筋肉です。
ハムストリングスは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の筋肉をまとめていいます。膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に使われる筋肉です。
大腿四頭筋と同様に太腿を太くしたい人が鍛えるべき筋肉です。
ふくらはぎ:下腿三頭筋
下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋という筋肉をまとめていいます。
つま先を下に動かす際に使われる筋肉であり、ふくらはぎを太くしたい人が鍛えるべき筋肉です。
筋肥大の負荷設定・回数・セット数・セット間休息
筋肥大のための筋トレは、負荷設定・回数・セット数・セット間休息の観点から考えないといけません。
以下の内容を参考に、筋肥大を目的とした筋トレを実施しましょう。
- 負荷設定:Maxの67～80％
- 回数:8～12回
- セット数:3～5セット
- セット間休息:1～2分
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おすすめ下半身筋肥大筋トレ6選！
おすすめの下半身筋肥大のための筋トレは、以下の6つです。下半身の筋トレをする時は、この6つの筋トレを実践しましょう。
- スクワット
- レッグプレス
- ヒップスラスト
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
➀スクワット:お尻・太腿前・太腿後ろ
スクワットは、お尻・太腿前・太腿後ろの筋肉である殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えられる筋トレです。
スクワットはこのように多くの筋肉を鍛えられるため、迷ったらまずスクワットを実施しましょう。
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②レッグプレス:お尻・太腿前・太腿後ろ
レッグプレスは、スクワットと同じ筋肉を鍛えられます。
レッグプレスの大きな特徴は、マシンを使用して鍛えられるため安全に筋肉に負荷を与えられる点です。
レッグプレス中に追い込みすぎて力が抜けてしまっても、マシンがケガをしないように守ってくれます。
そのため、スクワットをした後にレッグプレスをするのがおすすめです。
③ヒップスラスト:お尻
ヒップスラストは、お尻の筋肉である殿筋群をメインに鍛えられる筋トレです。
全ての筋トレに共通していますが、反動をつけると筋肉に対する負荷は下がります。
ヒップスラストは特に反動をつけて実施しやすいため、反動をつけないように注意してください。
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④レッグエクステンション:太腿前
レッグエクステンションは、太腿の前側にある大腿四頭筋を鍛える筋トレです。
筋トレフォームは膝を伸ばすだけであるため、簡単に正しい筋トレフォームを身につけられます。
かっこいい太腿も手に入れるために実施しましょう。
⑤レッグカール:太腿後ろ
レッグカールは、太腿の後ろの筋肉であるハムストリングスを鍛える筋トレです。
ヒップスラストと同様で反動をつけやすいため、反動をつけないように注意してください。
太い太腿を手に入れるためには、レッグエクステンションとレッグカールはセットで実施しましょう。
⑥カーフレイズ:ふくらはぎ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛える筋トレです。
踵を地面につけないように実施すると、筋肉に対する負荷が上がります。
下腿三頭筋を鍛えるオーソドックスな筋トレであるため、ふくらはぎを太くしたい人におすすめの筋トレです。
筋肥大の5つのコツ・考え方
筋肥大に役立つコツや考え方について紹介します。
筋肥大を効率的に行うため、これから紹介する内容を実践してみましょう。
➀十分な食事を摂取する
筋肥大をするためには、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にしないといけません。
つまり、身体にカロリーが余っている状態にしないと筋肉は肥大しません。なぜなら、筋肉を大きくさせるためにカロリーが必要だからです。
そのため、筋肥大するなら十分な食事を摂取しましょう。
②バランス良く食事量を増やす
バランス良く食事量を増やすようにしましょう。
筋肉の栄養素というと、タンパク質を思い浮かべる人も多いはずです。しかし、タンパク質だけ多く摂取しても筋肥大をするわけではありません。
全体の食事量が多く消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態にしないと、筋肥大しません。
そのため、全体の食事量をバランスよく増やしましょう。
③プロテインは補食として摂取する
プロテインは、補食として摂取しましょう。
タンパク質を摂取するために、プロテインを活用している方は多いはずです。プロテインはタンパク質が豊富であるため、筋肥大のために摂取するのはおすすめです。
しかし、タンパク質と一概にいってもさまざまな種類があります。さまざまな種類のタンパク質を摂取するために、さまざまな食品からタンパク質を摂取するのがおすすめです。
そのため、必要なタンパク質量を確保できない時にプロテインを摂取するようにしましょう。
④時間がない時はスーパーセット法
時間がない時は、スーパーセット法で実施しましょう。
筋トレをしたいと思っても、長い時間を確保できない場合もあります。
スーパーセット法は、メインで鍛えられる筋肉と緩む筋肉を交互で鍛える方法です。
具体的には、レッグエクステンションを実施後すぐにレッグカールをします。
レッグエクステンションは大腿四頭筋がメインに鍛えられ、ハムストリングスが緩みます。レッグカールはハムストリングスがメインで鍛えられ、大腿四頭筋が緩みます。
メインで鍛えられる筋肉が変わり種目間の休憩時間が短くなるため、全体の筋トレ時間の短縮が可能です。
そのため、時間がない時はスーパーセット法で筋トレをしましょう。
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下半身の筋肉を肥大させてかっこいい身体を作ろう！
今回は、下半身の筋肉を肥大させるためにおすすめの筋トレ方法やコツ・考え方について紹介しました。
おすすめの筋トレを実施しても、十分な食事を摂取し消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさないと筋肥大はしません。
そのため、筋トレだけでなく十分な食事を摂取するように心がけましょう。
この記事で紹介した下半身の筋トレと筋肥大のコツや考え方を、ぜひ実践してみてください。
プロテインのオススメ情報！
下半身の筋肉を肥大させるためにも、キーポイントとなってくる「タンパク質」。そんなタンパク質を欲する方の力強い味方がプロテインです。
最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。
プロボディビルダー横川尚隆氏監修のWPIプロテイン！
横川尚隆氏監修 -本物のWPIプロテイン- THE BUILDが、目指したのは「飲まないといけない」ではなく「飲みたい」プロテイン。
トレーニング後に欲しくなる甘いフレーバーと、WPIプロテインの中でも手の届きやすい価格にこだわった商品です。
WPIプロテインのメリット
・タンパク質の純度
WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます
WPIプロテインのデメリット
・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。
お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。
「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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