横川尚隆監修プロテイン【THE BUILD WPI】の購入はこちらから!

[完全版]ベンチプレスの重量を伸ばす方法

はじめに

最近は男性だけでなく女性も胸のトレーニングをする様になってきましたね!

そんな、胸トレーニングの王様である「ベンチプレス」の重量を伸ばす方法をについてお話ししていきます!

ベンチプレスは60kg、80kg、100kgと壁があると言われています。

今回はこの壁の打開していくためのポイントをご紹介します。

ベンチプレスの重量を伸ばしたい!

重量が伸びない原因

まず初めになぜ重量が伸びにくくなってしまうのか。

その原因として以下のことが考えられます。

  • メインセットの重量が一定のまま
  • メインセットのセット数が一定のまま
  • 休憩時間の設定が短い
  • トレーニング前の食事のタイミング

これらに心当たりがある方は以下のように変えていきましょう

  • 高重量低回数で神経系を強化する
  • メインセットのセット数に変化をつける
  • 休憩時間を3分〜4分にする
  • トレーニング2時間前に食べ終わる

一つ一つ詳しくみていきましょう!

メインセットの重量が一定 → 高重量低回数

メインセットの重量が一定だと、トレーニングによる筋肉への刺激がマンネリ化してしまい停滞の原因となる可能性があります。

また、筋トレを始めて多くの方が10回3セットでトレーニングをしているのではないでしょうか?

このセットや負荷の組み方は筋肉を肥大させるのには適していますが、筋力を上げるのには回数を3~6回に設定した方が適しています!

ここで、筋肉が肥大する=筋力が上がると思われがちですが、ある一定の負荷や重量を超えてくると、筋肉の肥大を狙うをレーニングと筋力の向上を狙うトレーニングを分けて行っていくことベンチプレスの重量を伸ばすコツとなります!

メインセットのセット数が一定 → 3~6セット

筋トレを始める人の多くが10回×3セットでメインとなるセットを組んでいるのではないでしょうか?

もちろん筋肥大を狙うにあたりこの回数とセット数は適切なものといえます!

しかし、メインセットの使用重量がなかなか増えない人は、この回数とセット数に変化をつけることをオススメします!

10回×3セット(30回)

6回×4セット(24回)

5回×5セット(25回)

4回×6セット(24回)

ここで注意が必要なのがトータルのボリューム(重さ×回数×セット数)に差がでない様に気をつけましょう!

筋肥大を狙う上ではこのボリュームを前回より上げていくことが必要となってきます。

このトータルのセット数に重量をかけた際に前回の記録よりも1kgでも重くできるように負荷を設定していきましょう!

休憩時間が短い → 3~4分に設定

筋トレをしている人の多くが種目の休憩時間を2分~2分30秒ほどでトレーニングを行っているのではないでしょうか?

この休憩時間の設定はトレーニングを始めたての方にオススメの時間設定となります。

その理由は、トレーニングを始めたての人は、なかなか使っている筋肉の感覚が掴めない人が多く、休憩時間が短いことで使った筋肉が疲労している状態の方が、2セット目でその部位を意識しやすくなるためです。

また、トレーニング初期段階でしたら、比較的扱う重量はトレーニング毎に上がっていきやすく短い休憩時間でもパフォーマンスの向上ができます。

簡単に言いますと、今持っている筋肉のポテンシャルの範囲内で扱う重量が増えていき、停滞するということは、ご自身の筋肉の最大のパフォーマンスとなっているのです。

この停滞を打破するために、あえて休憩時間を長くするのです。

休憩時間を長くすることで、呼吸の乱れがなくトレーニングができ、フォームの安定にも繋がります!

パンプ感(筋肉が張っている状態)は弱まりますが、1セット毎に回数が落ちにくく使用重量も増えていくことでしょう!

トレーニング前の食事 → 2時間前に食べ終わる

トレーニング前に食事をしっかりとしていますか?

食事のタイミングは早すぎて空腹感が強すぎるのもよくないですし、トレーニングの直前過ぎてもよくないんです!

その理想的な時間が2~3時間前となります。

人は食べ物を食べてから、消化が行われその後に栄養素を吸収して、体に反映されていきます。

重量が伸びないなと感じた人は、食事のとる時間を今一度見直すのも重量を伸ばすきっかけとなる可能性があります。

まとめ

  • メインセットの重量が一定のまま
  • メインセットのセット数が一定のまま
  • 休憩時間の設定が短い
  • トレーニング前の食事のタイミング
    (直前にご飯を食べている、空腹のままトレーニングしている)

今回の4点に心当たりがある方は、是非下記改善策を試すことでベンチプレスの重量がアップしていくはずです!!

  • 高重量低回数で神経系を強化する
  • メインセットのセット数に変化をつける
  • 休憩時間を3分〜4分にする
  • トレーニング2時間前に食べ終わる

今回お伝えした内容は、ベンチプレスだけでなく他の種目にも同じことが言えますので、重量が停滞しているなと思うトレーニング種目がありましたら、そちらも試してみてください。

※その他ベンチプレス100kgを目指している方はこちらの記事もぜひご覧ください。

【必見!】ベンチプレスを100kg持ち上げる為に

プロテインのオススメ情報!

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

プロボディビルダー横川尚隆氏監修のWPIプロテイン!

THE BUILD / ザ・ビルド | WPIプロテイン【公式ECサイト】 – THE BUILD(ザ ビルド)【公式】

横川尚隆氏監修 -本物のWPIプロテイン- THE BUILDが、目指したのは「飲まないといけない」ではなく「飲みたい」プロテイン。
トレーニング後に欲しくなる甘いフレーバーと、WPIプロテインの中でも手の届きやすい価格にこだわった商品です。

WPIプロテインのメリット

・タンパク質の純度
WPIプロテインはWPCプロテインに比べ、タンパク質の純度が高く、低糖質・低脂質に作られています。THE BUILDもWPIプロテインに分類され、効率よくタンパク質を摂取することができます。
・お腹がゆるくなる方も安心
WPIプロテインは、タンパク質の純度が徹底して高められています。乳糖もほとんど含んでいないことから、お腹を下しやすい体質の方にも飲んでいただけます

WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

お店で売られている一般的なプロテインは、WPCプロテインが多くタンパク質の純度が変わりますが価格が安いです。


「THE BUILD」まるで乾杯するかのように、自分にご褒美をあげるかのように飲んでいただければと思います。

購入はこちらから

 

投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。