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初めてやる方へ胸トレーニング オススメ5選

トレーニングを始める時にまずは抑えたい胸トレーニング!

胸トレーニングを行う効果は、男性は胸板が厚くなる事でカッコイイ身体へ、女性はバストアップ、他にも身体の中で6番目に大きな筋肉で代謝アップやダイエット、姿勢改善、肩凝り改善などがございます。

胸の筋肉と働き

大胸筋

身体の中で6番目に大きな筋肉で鎖骨から助軟骨にかけて始まり、上腕骨まで繋がります。

上部・内部・下部と三層になっており、主に肩関節の動きを助けます。

小胸筋

肩甲骨から助骨に付き、ほどんどの部分が大胸筋の下に隠れています。

パソコン作業など肩を丸めた作業が多い方は凝りやすく、実は肩こりの原因を作っている筋肉の一つです。

胸トレーニング オススメ5選

胸トレといえば、BIG3の一つでもあるベンチプレス思い浮かべる方が多いと思いますが、肩胛骨の柔軟や体幹が大切で肩や腕を痛めてしまう可能性もある為、今回の胸トレ紹介では別のトレーニングを紹介します。

① プッシュアップ(腕立て伏せ)

【使用筋肉】
  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

自体重で行う定番トレーニングです。

【ポイント】
  • 手のひらの床につけて、肘を外に向ける
  • 手の間隔は肩幅より少し広く取る
  • 身体は真っ直ぐなままで、肘の角度が90度になるまで曲げる
  • 腰が上下にぐらつかないように
  • 出来ない方は、膝を床につけた姿勢で行う

② リバースプッシュアップ

【使用筋肉】
  • 小胸筋
  • 上腕三頭筋

あまり聞かないトレーニングですが、肩こり・姿勢改善には大切なトレーニングです。

【ポイント】
  • ベンチに背を向けて手をつく
  • 腕を90度まで曲げて体を降ろす
  • 脇を開きすぎないように
  • 持ち上げた時は肘を伸ばしきる

③ チェストプレス

【使用筋肉】
  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

マシントレーニングの定番です。胸の上部を狙えるインクラインのものでもオススメ!

【ポイント】
  • 頭部、背部、腰部、臀部をそれぞれパットに当ててマシンに座る
  • 肩が上がらないように椅子の高さをセットする
  • 肘が完全に伸びるまでハンドルを押す
  • 胸の位置までゆっくり戻す
  • 背中を丸めないように

④ ペックフライ(バタフライ)

【使用筋肉】
  • 大胸筋
  • 小胸筋

胸のトレーニングで一番可動域のあるトレーニングです。

丁寧に行い、胸にしっかりとストレットを効かせて下さい

【ポイント】
  • 頭部、背部、腰部、臀部をそれぞれパットに当ててマシンに座る
  • 肩が上がらないように椅子の高さをセットする
  • 手首は固定し、手に力が入りすぎないように動作をゆっくり行い、ストレッチを効かせる

⑤ スミスマシンインクラインベンチプレス

【使用筋肉】
  • 大胸筋上部
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスにスミスマシンを使用する事で、軌道が確保され大胸筋上部を狙いやすくなります。

【ポイント】
  • ベンチを30〜45度に起こす
  • 肩幅程度でバーベルを握り、鎖骨少し下あたりに降ろす
  • 肩甲骨をよせ、背中が丸くならないように
  • 肩に負荷が入りやすい場合は、重量を軽くする、下ろしすぎないなど工夫する

まとめ

胸をトレーニングする際の注意点は、肘関節・肩関節です。
バーベルやダンベル、マシンをしっかり握りすぎ前腕筋に必要以上に力が入ってしまうと、肘関節がうまく曲がらなくなります。
また、胸が張れず背中が丸くなってしまうと肩関節が前に入ってしまい、上手く胸の力が伝わらなくなります。

胸の種目を行なっているのに、前腕筋や肩の周辺が疲れて、胸のストレッチがわからない、、
そんな方は、マシンの持ち方、肩の位置を意識して丁寧なフォームで行えるようになりましょう!

セット数やレップ数、重量設定は目的に合わせて決めて
回数をやることを目的にせず、鍛えてる部分を意識しながら取り組んでみてください。

慣れてきた人は下記記事も参考にステップアップしていきましょう!

胸トレおすすめ5選 (上級者編)

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。