【ジム編】ダイエットを成功するための運動10選

はじめに

いきなりですが、皆さんは

「ジムでダイエットを成功させたいけどどうすればいいの？」

「どんなジムを選べばダイエットは成功しやすいの？」

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、ジムでできるダイエットにおすすめの筋トレやダイエットを成功させるジム選びのコツなどについて紹介します。

ジムでできるダイエットにおすすめの筋トレ7選

ジムでできるダイエットにおすすめの筋トレは、以下の7つです。

スクワット
レックプレス
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ラッドプルダウン
ワンハンドダンベルロー
クランチ

①～④・⑦のやり方は、以下の記事で解説しています。

【3ヶ月間の努力】憧れの細マッチョへの最短メニューをご紹介！

➀スクワット

スクワットは下半身をメインに鍛えられる筋トレですが、下半身以外の筋肉も多く動員されるトレーニングです。

そのため、ジムで何をするか分からない場合はまずスクワットをしましょう。

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②レックプレス

レックプレスは、お尻や太腿の筋肉を鍛えられる筋トレです。

マシンを使って鍛えられるため、安全に筋肉を追い込めます。

そのため、スクワット後にレックプレスをするようにしましょう。

③ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身のなかでもかなり大きい筋肉である大胸筋をメインで鍛える筋トレです。

ベンチプレスは、筋トレBig3といわれており筋トレのなかでも重要なトレーニングです。

どこのジムでもできる筋トレです。

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④インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上側を鍛えられる筋トレです。

ベンチプレスだけやっていると、大胸筋の真ん中から下側のみにしか負荷を与えられません。

痩せたい方は、綺麗でかっこいい身体を目指しているはずです。

インクラインダンベルプレスは大胸筋の上側を鍛えられ、上に引きあがった胸板を作れます。

⑤ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレです。

広背筋は背中のなかでもかなり大きな筋肉であり、引く動作で鍛えられます。

肩幅より広くバーベルを握る
上体を30度～45度程度後ろに倒す
胸にバーベルを引き寄せる
ゆっくりと元に戻す

⑥ワンハンドダンベルロー

ワンハンドダンベルローも、広背筋を鍛える筋トレです。

ラットプルダウンのマシンがない場合は、ベンチ台ができればできるワンハンドダンベルローを実施しましょう。

ベンチ台に左膝・左手を置き、右脚を地面につける
右手でダンベルを持つ
体側を通るようにダンベルを引き寄せる
元に戻す
※逆側も行う

⑦クランチ

クランチは、腹直筋を鍛える筋トレです。

自宅でもできる筋トレですが、ジムのマットの上でも行えます。

ぜひ、実践してみてください。

ジムでできるダイエットにおすすめの有酸素運動3選

ジムでできるダイエットにおすすめの有酸素運動は、以下の通りです、

室内でできるため、天候に影響されずに身体を動かせます。

ランニングマシン
エアロバイク
クロストレーナー

➀ランニングマシン

ランニングマシンは、室内にいてもランニングができるマシンです。

ランニングマシンはローラーがまわるため、普通にランニングするよりも負荷は弱いです。

そのため、傾斜を3％程度つけるとよいでしょう。

②エアロバイク

エアロバイクは、バイクを漕げる有酸素運動です。

ランニングマシンだと膝や足が痛いと感じる方に、おすすめのマシンです。

しかし、長い時間同じ姿勢でいるため、腰が痛い方にはあまりおすすめできません。

③クロストレーナー

クロストレーナーは、腕と脚を同時に動かすマシンです。

足が地面と接しないため着地の衝撃が少なく、膝や足首に負担がかりません。また、腰に対する負担も少ないです。

脚だけでなく腕も一緒に動かすため、消費カロリーも大きい有酸素運動です。

ジムの1週間運動メニュー

ジムの1週間運動メニューを紹介します。

ジムに週3回通える方向けのメニューは、以下の通りです。

月曜日:ジムで筋トレ
火曜日:休み
水曜日:ジムで有酸素運動
木曜日:休み
金曜日:ジムで筋トレ
土曜日:休み
日曜日:休み

ジムの筋トレメニュー

ジムの筋トレメニューは、以下の通りです。

スクワット　10回×3セット
レックプレス　10回×3セット
ベンチプレス　10回×3セット
インクラインダンベルプレス　10回×3セット
ラットプルダウンorワンハンドダンベルロー　10回×3セット
クランチ　12回×3セット

ジムの有酸素運動のメニュー

ジムでする有酸素運動は、紹介したメニューの何をしてもOKです。

時間は20～40分程度を目安に、誰かとお話できる程度のスピードで行いましょう。

日によって実施する有酸素運動を変えても、問題はありません。

ジム選びのコツ

ジム選びのコツは、以下の3つです。

通いやすい場所を選ぶ
生活スタイルに合った営業時間
トレーニング器具の多さ

➀通いやすい場所を選ぶ

自分の通いやすい場所のジムを選びましょう。

勤務場所や自宅からかなり離れていると、通うのが面倒だと感じてしまいます。

どれだけ器具が多くトレーニングしやすいジムでも、通わなくなると意味がありません。

そのため、自分が通いやすいジムと契約するようにしましょう。

②生活スタイルに合った営業時間

自分の生活スタイルに合った営業時間のジムを選びましょう。

19時や20時まで仕事をしている場合は、朝が遅く深夜遅くまで営業しているジムがおすすめです。

また、仕事前にジムに通いたい方は、早朝から営業しているジムと契約しましょう。

日によってジムに行ける時間が異なる方は、24時間ジムがおすすめです。

③トレーニング器具の多さ

トレーニング器具の多さも、ジム選びの重要な要素です。

トレーニング器具が少ないと、ジムに行っても人が多く運動ができない場合もあります。

そのため、トレーニング器具が多いジムを選ぶようにしましょう。

ダイエットの成功に大事なこと！

ダイエットの成功で大事なことは、ジムでの運動だけではありません。

痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る必要があります。

この記事で紹介したジムでできるおすすめの運動は、消費カロリーを増やすために行います。

そのため、どれだけ消費カロリーを増やしても消費カロリー以上にカロリーを摂取していると体重は減りません。

つまり、運動だけではなく考え方や習慣を変えて「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にする必要があります。

ダイエットを成功させる習慣や考え方などについて以下の記事で詳しく解説しているため、読んでみてください。

★【トレーナー監修】ダイエットを成功させるために重要な習慣・考え方

ジムで運動をしてダイエットを成功させよう！

今回は、ジムでダイエットを成功させるためにおすすめの運動について紹介しました。

ダイエットを成功させるためには、継続して通うのが大事です。

そのため、ジム選びもダイエットの成功には重要です。

この記事で紹介した内容を参考に、ジムで運動をしてダイエットを成功させましょう。

プロテインのオススメ情報！

健康やダイエットなど体に気を使っている方、トレーニングをしている方の強い味方のプロテイン。

最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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