【決定版】朝？夜？トレーニング前？後？プロテインいつ飲むのがいいの？

はじめに

プロテインを買ったはいいけど、いつ飲めば最も効果的なのか？と疑問に思いますよね。

この記事ではプロテインはいつ飲むのがいいのか？について詳しく解説します。

プロテインは基本的にいつ飲んでも良い

多くの人が疑問に思うプロテインをいつ飲めばいいか問題。

しかし、プロテインは基本的にいつ飲んでも問題ありません。

なぜならプロテインから効果を得ようとするならば、時間よりも1日全体でタンパク質をどれくらい摂るか？の方が最も影響が大きいからです。

そもそも、プロテインはタンパク質を補うためのサプリメントです。
特別な筋力増強効果があるわけではありません。タイミングを気にしたところで、必要なタンパク質量を摂れていなければプロテインをどんなタイミングで摂ったとしても期待する効果を得ることは出来ません。

ですから、タンパク質摂取量が足りていなければ、プロテインを摂って必要量満たせばいつとっても十分な効果が期待できます。

この記事ではタンパク質量を十分に確保した上で、より高い効果を得ることが期待できるタイミングを紹介します。

飲むなら朝がおすすめ。間隔を空けないことが大切

どんなタイミングで飲んでも効果を得られるプロテインですが、特にオススメなのは朝に飲むことです。ここではなぜ朝にプロテインを飲むことがオススメなのかについて解説します。

血中アミノ酸濃度を高めて筋分解を抑制

朝にプロテインを摂ることで筋肉の分解を抑制し、筋肉の分解を防ぐことができます。

前日の夕食から朝食までは1日の中で最も長く間隔が空きます。
例えば前日の19時に夕食を摂って、朝食は7時だと12時間間隔が空いてしまいます。

これだけ長期間間隔が空くと食事から摂ったタンパク質の他、エネルギー源となる糖質等が枯渇してしまい、筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとします。

それを防ぐためには朝食に十分な量のタンパク質を摂取して上げることが効果的です。
血液の中にタンパク質をアミノ酸の形で入れてあげることで筋肉の分解を防ぐことができるのです(参考)。

朝食にタンパク質を摂ることで睡眠の質を改善

朝食にタンパク質を摂ることで睡眠の質を改善が期待できます。

大前提として、体作りには睡眠がとても大切です。
睡眠の質が低下すると筋肉を合成し脂肪を燃焼させるホルモンである成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉がつきにくく脂肪が落ちにくくなります。

また、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、筋肉の分解を促進します。

これを防ぐためには十分な睡眠時間と質の確保が大切です。

タンパク質を構成するアミノ酸の一つであるトリプトファンは夜間に分泌され催眠作用を持つホルモンであるメラトニンの原料となります。トリプトファンを摂ってからメラトニンになるまで少し時間がかかります。ですから朝にタンパク質をとってトリプトファンを体に取り込んでおくことがとても大切なのです。

トレーニング前後の摂取は食事との間隔を見てとる

よく議論になるのが、プロテインはトレーニング前に摂るべきか後に摂るべきか？

結論から言ってしまうと、前の食事から時間が大きく空いているなら前に摂るべきですし、トレーニング後しばらく食事が摂れないのであれば後に摂った方がいいと考えられます。

食事間隔が空く方で摂る

トレーニング前後のどちらでプロテインを飲むべきかは状況によります。

前の食事から時間間隔が空いているならトレーニング前、トレーニング後にしばらく食事が摂れないなら後に摂りましょう。

食事を長時間摂れないために体内にタンパク質や糖質などが足りない状態でトレーニングを行うと、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してトレーニングを行うことになります。1日全体でタンパク質を十分に摂っていれば、筋肉量は増えますがやや効率が低下すると考えられます。

ですから、トレーニング前に食事を摂れていない場合はトレーニング前に食事を摂るべきでしょう。

また、トレーニング前に食事は摂れたが、トレーニング後に食事間隔が空くというのであればトレーニング後が良いでしょう。朝食にプロテインを摂った方がいいという理屈と同じで筋分解を防ぐ効果が期待できます。

どちらでとるにせよポイントは長時間体内の栄養を枯渇させずに、適度なタイミングで食事を摂ることになります。

一日全体のタンパク質摂取量が足りてるなら摂らなくてもいい

もし、1日全体のタンパク質摂取量が足りており、なおかつ食事間隔も一定だというのであれば、トレーニング前後にプロテインは不要です。無理に飲むことはありません。

もちろん、飲んで悪いことは何もありません。

飲んだ方が気持ちよくトレーニングできる。集中できるというのであれば飲んでも構いませんが、もしトレーニング前後に飲んだ方がいいと言われているし…、でもトレーニング前後に飲みたくないんだよな…。という感じで飲んでいるのであれば不要です。

大事なのは1日全体のタンパク質摂取量です。
無理をしてトレーニングの質が下がってしまっては本末転倒ですので、自分自身のリズム合わせて飲むようにしましょう。

運動しない日もプロテインを飲もう

よくある疑問で運動しない日もプロテインを摂った方がいいのか？という疑問があります。

ここでは運動しない日にプロテインを飲むべきか？飲まないべきか？について解説して行きます。

たんぱく質は毎日必要

前提としてタンパク質は毎日必要になります。

運動のダメージから体を回復させたり、体内の組織を新しくするために常にタンパク質を消費したり、毎日新たにタンパク質を摂る必要があります。

ですから運動をしていようがしていまいがタンパク質は毎日必要になるのです。

必要なたんぱく質量が摂れないならプロテインを飲もう

毎日必要なタンパク質ですが、普通の食事で普通に摂れているのならば全く問題ありません。

最も問題なのは、1日全体でたんぱく質量が足りないことです。
運動している日はプロテインを飲んでいて足りていたとしても、運動していない日が足りていないのであればプロテインの効果は期待できません。

ですから、運動しない日にタンパク質摂取量が足りていないのであれば、プロテインを飲んで必要なタンパク質量を確保しましょう。

まとめ

プロテインは基本的にいつ飲んでもOKです。
最も大切な事は1日全体でタンパク質量をどれくらいとるかで、必要な量摂れていれば問題ありません。

より効率的にプロテインの効果を出すためには朝やトレーニング前後など食事間隔を意識した摂り方をすることが大切です。
自分に合ったプロテインの摂り方を見つけて、効率的に効果を得ていきましょう！

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本記事のキーポイントである「タンパク質」。そんなタンパク質を欲する方の力強い味方がプロテインです。
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