はじめに
一生懸命体重を落としたのに目標を達成したらモチベが下がり、爆食いをしてリバウンドしてしまったという方は多いのではないでしょうか？
せっかく痩せてもリバウンドしてしまっては意味がありませんよね。
本記事ではリバウンドをしてしまう原因とリバウンドを防ぐために効果的な方法を紹介します。
そもそもリバウンドとは？
リバウンドとはダイエットをして体重を落とした後に、体重が増加してしまうことです。
少しだけ体重が増えることもリバウンドに含まれますし、ダイエット開始前まで体重が戻ったり、場合によってはそれ以上に増えたりすることもリバウンドです。
リバウンドを経験してしまう人は数多く、株式会社リツピの調査では73.4%の方がリバウンドを経験したと回答しています(※1)。
この調査結果から、そもそもダイエットをして体重を落とした後にリバウンドをしないことはとても難しい事であるといえるんです。
しかし、リバウンドをしては努力が全て無駄になってしまいます。
リバウンドを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？
※1 無理なダイエットで『リバウンド』をしたことがある方が7割以上も！リバウンドしないための方法とは？
リバウンドの原因はダイエットを継続できないこと
リバウンドしてしまう原因はダイエットを継続できないことです。
継続できない原因はダイエットを頑張りすぎたこと、ここではなぜダイエットを頑張りすぎると継続できないのかについて解説します。
体重はエネルギー収支で決まる
長期的な体重の増減はエネルギー収支で決まります。
エネルギー収支とは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差の事。
摂取エネルギー量と比べて消費エネルギー量が少ない状態が続くと体重は増加します。
逆に摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも少ない状態が続くと体重は減少します。
ダイエットが成功しているときのエネルギー収支は摂取が少ない状態なっており、維持できているときは摂取と消費がイコール、リバウンドしているときは摂取が多い状態になっているのです。
つまり、リバウンドしているときは摂取エネルギー量が多い状態になっているのです。
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ダイエットを頑張りすぎると食欲が爆増し、継続できない
ダイエットを頑張りすぎると食欲が爆増し継続する事が難しくなります。
摂取エネルギー量を減らしすぎると食欲が爆増するからです。
先ほどのリツピの調査でリバウンドしてしまう原因について聞いたところ、約50%が食事制限が耐えられず暴飲暴食してしまったと回答しています。やはり厳しい食事制限をしていると継続する事が難しいようです。
厳しい食事制限をして摂取エネルギー量を減らしすぎると食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌量が増加、摂食中枢を刺激し暴飲暴食に繋がってしまいます。
そのため、ダイエットを継続する事が難しくなりリバウンドに繋がってしまいます。
リバウンドせずダイエットを継続させるための方法
リバウンドをせずに痩せるために大切な事は健康的な生活習慣を作り、ゆっくりと体重を落とすことです。
ここではその具体的な方法について解説します。
ゆっくりと体重を落とす
ゆっくりと体重を落とすことがダイエットを継続させるためには効果的な方法。余裕を持った食事になって継続しやすくなります。
早く体重を落とそうとしすぎると摂取エネルギー量が極端に少なくなってしまいます。そうなるとグレリン分泌が増加して食欲が増加。
ダイエットを継続難易度が上がります。
それを防ぐためにはゆっくりと体重を落とすことが大切。
目安として一月で落とす体重は今の体重の2〜2.5%程度を目安にしましょう。
体重60kgの人であれば1.2〜1.5kgです。
早く痩せたいという気持ちはわかりますが、ダイエットは一生続ける物です。
ですからゆっくりと落として継続できる食習慣を身につけましょう。
栄養バランスの良い食事をする
ダイエットを継続するためには栄養バランスの良い食事をしましょう。
満足感ある食事でストレスを大きく軽減できます。
栄養バランスが良いとは必要な栄養素を過不足無く摂取すること。
糖質・脂質を必要なだけ取りタンパク質は過剰に摂り過ぎない、ビタミン・ミネラル・食物繊維も「適量」とることです。
これを達成するためにはお米もお肉もお野菜も全てバランス良くとる必要があります。そうなると必然的に満足感ある食事にできて、ストレスが大きく軽減します。
栄養素が偏るとストレスからダイエットを継続する事ができませんから、必要な栄養素は可能な限りバランス良く摂るようにしましょう。
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十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることもダイエットを継続するためにとても大切。
食欲を抑えてダイエットを継続しやすくしてくれます。
十分な睡眠をとることは食欲を抑えてくれます。
しっかりと睡眠をとると満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが分泌され、グレリン分泌を抑えられるため食欲を抑えることに繋がります。
逆に睡眠不足になるとグレリン分泌が増加し、食欲が増して爆食いをしてしまいリバウンドの原因になってしまいます。
しっかりとレプチンの分泌をさせるためには7時間程度の睡眠を目安にできるだけ多く寝るようにしましょう。
運動は余裕があれば行う
運動のやり過ぎも食欲を増加させる可能性が高まります。
摂取エネルギー量を抑えた上に運動をすることで消費エネルギー量を増やすとグレリン分泌量が増加するからです。
当然ですが、エネルギー収支は摂取エネルギー量だけで決まるわけでなく、消費エネルギー量も大きな影響を与えます。ですから運動量が多い方が痩せやすいことは間違いありません。
しかし、毎日しんどくても運動を行った上に摂取エネルギー量を抑えすぎるとカロリー収支の差が大きくなってグレリン分泌量が増加。ストレスも重なって食欲が増加してドカ食いの原因になってしまいます。
それを防ぐためには、まずは食事と睡眠を安定させた上で運動を行う事が大切です。
無理に運動をせずにできる範囲で行うようにしましょう。
まとめ
リバウンドの原因はダイエットを頑張りすぎることで、その結果食欲が爆増してしまいます。
ダイエットは一生継続する物です。
焦らずに頑張らないダイエットをすることがリバウンドを防ぐために大切ですすから、自分にとって適度なやせ方を見つけましょう。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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