【決定版】トレーニング前後の食事とベストタイミング

はじめに

「筋トレをする前と後、どっちで食事をすればいいの？」

筋肉を作る要素は筋トレだけではありません。
普段の食事によって、パフォーマンスなど大きな影響を受けます。

特に、筋トレ前後の食事の摂り方は重要なポイントです！

何をいつ食べるかによって、ボディメイクの効果は大きく差が出るでしょう。

いつ食べて、何を食べればいいのか。トレーニングだけではなく食事にも気を使いましょう！

それでは、詳しく解説していきます！

筋肉と食事の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

糖質制限やカロリー制限など食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、体重が落ちやすくなる一方で筋肉量も減ってしまう可能性があります。

カロリー制限でエネルギー不足になると身体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。

それだけではなく、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくトレーニングを行ってもその成果が発揮できなくなってしまいます。

バランスのいい食事を

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

主食（身体のエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
主菜（筋肉や骨の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
副菜（体調を整える：野菜、いも、きのこ、海藻）
牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように意識し、バランスの良い食事を心がけるかとが大切です。

三大栄養素

特に三大栄養素と呼ばれる三つの栄養素はより大切になるので簡単に解説していきます。

炭水化物(糖質)

炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。

白米、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

1日に必要な炭水化物の摂取量

目安は摂取カロリー全体の55〜65%に設定するのがオススメです。

例えば1500kcalの摂取カロリーのうち、

1500kcal×0.55～0.65-825～975kcal

となります。

炭水化物は1gで4kcalなので、1日当たり206〜243gが炭水化物の摂取量目安です。

※下記記事でも三大栄養素について詳しく説明しております。

食事の基本

タンパク質

20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。

タンパク質の主な働きは私たちの身体を作る材料となることです。筋肉を始め、血管や内蔵、皮膚や髪、爪など身体の大部分がたんぱく質でできています。

特に筋肉においては水分以外の約80%がたんぱく質によって作られています。

たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

1日に必要なタンパク質摂取量

たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g（体重60kgなら120g）を目安とし、3食と間食で摂取しましょう。

脂質

脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬などさまざまな役割を持ちます。

また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になります。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

脂質はマイナスなイメージを持たれやすいですが、大切な働きをしています。制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足など、体の不調の要因にもなります。

1日に必要な脂質の摂取量

目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよいでしょう。

例えば1500kcalの摂取カロリーのうち、

1500kcal×0.15～0.2-225～300kcal

となります。

脂肪は1gが9kcalなので、1日当たり25〜33gが脂肪の摂取量目安です。

コンビニで手に入るオススメ食品

コンビニで手に入るダイエットやボディメイクにオススメの食品を紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。

サラダチキン
ゆで卵
魚の缶詰(サバ缶など)
ギリシャヨーグルト
するめ
豆乳
プロテインバー
干し芋
パスタ

食事を摂るべきタイミング

食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。

なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋合成やトレーニングパフォーマンスが左右されるからです。

まず、食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。

空腹状態でトレーニングを行なうと低血糖などになりフラフラしたり身体にエネルギーが不足するのでパフォーマンスも低下します。

ベストなパフォーマンスを発揮する為にもトレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。

トレーニング後の補食はなるべく早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。

エネルギーを消費する筋トレでは、事前に消費される分のエネルギーを補給しておかないと食後と同様、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておくのがオススメです。

体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。
また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。

筋トレ後の食事

筋トレ後の食事はまず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。

ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。

まとめ

このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することが大切です。

食事はトレーニングにベストなタイミングと回数で適切な量を補給することが大切なので理想的な身体を作りを行うためにもしっかりと食事の大切さを理解してより引き締まったボディを手に入れてくださいね。

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