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【徹底解説】効率良いダイエットに重要なチートデイ!

はじめに

チートデイとは、ダイエットや減量中でも「好きなものを食べていい日」を作るという方法です。
ダイエットや減量など、筋肉量を落とさず体脂肪のみを落とす上で、「摂取カロリーを減らすこと」いわゆる「食事制限」が少なからず必要となります。
しかし、我慢ばかりではストレスが溜まるうえにモチベーションが下がり、途中で挫折してしまうことがあるでしょう。
そこで取り入れたいのが「チートデイ(チートデー/Cheat Day)」です。

 ストイックに何か月も減量生活を続けているにも関わらず体重がらないときや食事制限によるストレスの発散に行うことで、代謝の停滞を防ぎ、停滞期を突破し、挫折することなくダイエットや減量が成功できるとも言われています。

また、「cheat(チート)」を訳すると、「だます、ズルをする」という意味があります。

そもそも停滞期とは?

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停滞期とは、人間の体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によって引き起こされる現象で、人間を飢餓状態から守ろうとする働きの一つです。
急激に体重が減ったり、食事制限でエネルギーや栄養が足りなくなったりすると、身体を飢餓状態から守るために脳のホメオスタシス機能にスイッチが入ります。
これにより、栄養の吸収が高まり脂肪が蓄積されやすくなり、身体全体ができるだけエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため、何をやっても体重が減らなくなってくるのです。
そのため、摂取カロリーの減少が続くと、このホメオスタシスの働きで脳が体に異変が起きてる、と察知し、体重の減少を抑えようとするために停滞期が訪れるのです。

 そこで、チートデイによって好きなものを自由に食べることで、脳が飢餓状態だと思っていた体がリセットされ、ホメオスタシスの働きが弱まり、「減量しても大丈夫」だと脳が思い込むため、またスムーズに減量が進むようになるのです。

【ダイエット中必ずやってくる!】停滞期の乗り越え方

おすすめのチートデイの取り入れ方

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いつやればいいのか、どれくらいの頻度(間隔)で行うと効率的なのか、食べてもいい食事の決め方とは、などのチートデイの効果ややり方、注意点を詳しく解説していきます。

〇チートデイの効果

 1.モチベーションの維持

 2.栄養バランスの改善

 3.基礎代謝の低下を抑える

1.モチベーションの維持

 チートデイはカラダの変化だけでなく、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たすでしょう。
「お腹が空いても食べられない」など、食事制限は身体的だけでなく、精神的に大きなストレスがかかるはず。そのストレスからくる食欲に負けてドカ食いをし、リバウンドをし挫折してしまう人がとても多いのです。
チートデイを設定すれば「食べたいものが食べられる」「お腹いっぱい食べることができる」と、メンタル面での解放感がストレス解消へとつながり、ダイエットのモチベーションを維持することができます。

2.栄養バランスの改善

 チートデイを設けることで、不足していた栄養素を取り入れることができるため、栄養バランスを整えることができます。
特に炭水化物を制限していた方は白米やパンなどを、糖質を制限していた方は、和菓子などの脂質の少ない甘いお菓子を取り入れるといいでしょう。
もちろん、野菜やタンパク質を含むお肉類なども一緒に摂取するのがベストです。

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3.基礎代謝の低下を抑える

 食事量を減らし摂取カロリーを制限することにより、カラダは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。すると、やがて停滞期に突入します。
ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐこと、抜け出すことができるのです。たしかに短期的で見れば落ちていた体重が元に戻ってしまう感覚に陥ってしまうかもしれませんが、その体重増加は一時的なもので、長期的に見れば順調に進んでいくはずです。

チートデイの頻度

 チートデイを気分で決めてしまうと、「思った以上にチートデイが多くなってしまった」「毎日がチートデイ」ということになりかねません。それでは痩せるはずもなく、逆に太るだけです。チートデイはいつもより摂取カロリーが増えればよいので、メニューは自由です。まったく何も制限なく摂取したい、という人もいれば、食事量を変えずに食べたいものを食べる、食べるものは変えずに食事量を増やすなどさまざまな方法があります。これは、各個人のストレスがかかっている原因異なっていくものなので、その原因を解消できるように自分でやり方を決める必要があります。

 初心者であれば、1週間のうち1日が頻度の目安です。あらかじめ、何曜日にするか決めておくのがおすすめです。その他の6日は、しっかりと食事内容と食べる量をコントロールしなければ意味がありません。

 また、ダイエットを長期間継続していくと、チートデイがなくても続けられるようになってきます。そうなれば、チートデイは、体重の停滞(停滞期)が気になったタイミングで設定すると、代謝を落とさずにダイエットを進めることができます。

チートデイのやり方

 1回のチートデイで摂取するカロリーを求める計算式は、以下の通りです。

 ・現在の体重✕45kcal

 ・除脂肪体重✕55kcal

 ・基礎代謝量✕3

 ・減量期摂取カロリー量✕2

 ・減量中の1日あたりの摂取カロリー+2500kcal


できればチートデイ後2~3日は、カロリーを控えた食事がおすすめです。 3日ほどかけてオーバーした分のカロリーを調節するイメージです。

チートデイの注意点

チートデイの翌日以降の食事で気をつけてほしいことが7点あります。

 1.健康食を心がける(和食など)

 2.2~3日は摂取カロリーを控え目にする

 3.カリウムを積極的に摂取する

 4.消化に良い食べ物を選ぶ

 5.絶食、断食をしないようにする

 6.朝食は無理して食べる必要はない

 7.寝る3時間前に夕食を済ませる

 以上が、チートデイの効果や頻度、やり方、ポイントなどをご紹介しました。チートデイとうまく付き合っていくことで、ダイエットや減量中のストレスを発散させたり、代謝の低下を防いだりと、ダイエットをサポートする強力な味方となってくれます。

 ぜひ、チートデイを取り入れてダイエットや減量を成功させましょう!

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。