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【ダイエットメニュー完全版】初心者でもすぐに実践できる筋トレを紹介!

はじめに

いきなりですが、皆さんは


痩せるにはどうしたらよいの?

具体的な1週間のトレーニングメニューは?

 

このような疑問を持っていませんか。

ダイエットを成功するために筋トレをしないといけないと分かっていても、具体的にどんなメニューをすればよいか知っている方は少ないはずです。

そこで本記事では、痩せるために必要な知識1週間の具体的な筋トレメニューを紹介します!

ダイエット初心者の方でも理解できるように解説するため、安心して最後までお読みください。

痩せるために必要な知識

痩せるためには「知識」が必要です。

どうすれば痩せるのかを頭で理解できないとダイエットは、決して成功することはできません。

そのため、ダイエットする際に必ず知っておいてほしい2つのポイントを紹介します。

痩せるには身体にエネルギーが足りない状態する

痩せるためには、身体がエネルギー不足になっていないといけません。

つまり、痩せるには食事で摂取するカロリーよりも消費カロリーの方が多い状態にしましょう。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと脂肪や筋肉を分解し、足りない分のカロリーを補います。

つまり、ダイエットの方法は消費カロリーを増やす運動」か、摂取カロリーを減らす食事制限」しかありません。


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脂肪だけでなく筋肉も減る

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ダイエットをしたい方のほとんどが、脂肪だけを減らしたいと考えているでしょう。

しかし、体重が減る時は脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

筋肉は基礎代謝量を決定する重要な要素であり、筋肉量が少ないと基礎代謝量が減り太りやすい身体になります。

リバウンドをしないためには、筋肉量をなるべく減らさずに体重を落とさないといけません。

急激に体重が減ると筋肉量の大幅に減り、緩やかに体重が減ると筋肉量の減少する割合は抑えられます。

そのため、緩やかに体重を減らしましょう。

具体的には、1ヵ月1~2kg程度の減量をすると筋肉量の減少する割合を抑えられます。

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筋肉量の減少を抑えるポイント

これまでの項目でダイエットには、筋肉量の減少を抑えることが重要だと理解できたかと思います。

しかし、何をすれば筋肉量の減少を抑えられるか知っている方は少ないはずです。

そこで、具体的な筋肉量の減少を抑えるポイントを2つ紹介します。

ぜひ、実践してみてください。

筋トレをする

ダイエットをする時は、筋トレをしましょう。

基本的に摂取カロリーより消費カロリーが多い状態になれば、体重は減ります。

そのため、筋トレをせずに食事制限をして摂取カロリーを減らせば体重は減少するでしょう。

しかし、当編集部はダイエットには筋トレを取り入れることをおすすめします。

なぜなら、筋トレをすることで体重が減る際に筋肉の減少する割合を抑えられるからです。

そのため、筋トレを取り入れるにするようにしましょう。

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高タンパク質の食事をする

高タンパク質の食事をするように心がけましょう。

タンパク質は髪の毛や皮膚などさまざまな細胞の栄養であり、筋肉の栄養でもあります。

そのため、タンパク質が少ないと栄養が足りなくなり筋肉が減ってしまいます。

ダイエットする時は、高タンパク質の食事を意識して身体にタンパク質が不足しないようにしてください。


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1週間のダイエットメニュー

ここからはより具体的に当編集部が「1週間の具体的なダイエットメニュー」をご提案・ご紹介します!

もちろんご紹介するメニューを自分の体に合った内容に変更しても全く問題はありません!

※月-土 : トレーニング | 日 : 休息日 と定義

月・木曜日

月曜日と木曜日は、下半身の筋トレをメインにしましょう。

具体的なメニューは以下の通りです。

  1. スクワット 10回×3セット
  2. ヒップリフト 10回×3セット
  3. カーフレイズ 15回×3セット
  4. クランチ 10回×3セット
  5. クロスクランチ 12回×3セット
  6. ウォーキングorジョギング 20分~40分

⑥のウォーキングorジョギングの時間は、その日の体調に合わせて変えても問題ありません。

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火・金曜日

火曜日と金曜日は、上半身の押す系の筋肉をメインに鍛えましょう。

具体的なメニューが以下の通りです。

  1. ベンチプレス 10回×3セット
  2. インクラインダンベルプレス 10回×3セット
  3. リバースプッシュアップ 10回×3セット
  4. サイドレイズ 10回×3セット
  5. フロントブリッチ 30秒×3セット
  6. サイドブリッチ 30秒×3セット

水・土曜日

水曜日と土曜日は、上半身の引く系の筋肉をメインに鍛えましょう。

具体的なメニューは、以下の通りです。

  1. デッドリフト 10回×3セット
  2. ラットプルダウン 10回×3セット
  3. ワンハンドダンベルロー 10回×3セット
  4. アームカール 10回×3セット
  5. ウォーキングorジョギング 20分~40分


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ダイエットしたいなら押さえておきたいポイント

ダイエットを成功に導くために重要なポイントがあります。

これから紹介する2つのポイントを理解し、実行するとダイエットが成功しやすくなります。

ぜひ参考にしてください。

毎日体重計にのる

Free Blue Tape Measuring on Clear Glass Square Weighing Scale Stock Photo

ダイエットを成功するためには、毎日体重計にのるようにしましょう。

体重計にのると、客観的に自分の体重の変化を知れます。

そのため、日々減っていく体重が分かりダイエットを継続しやすくなります。

また、体重が増えていると食事を制限したり運動したりと痩せるための行動をしやすくなるのも体重計にのるメリットです。

日々の運動習慣を増やす

日々の運動習慣を増やすと、ダイエットが成功しやすくなります。

運動をしようと決めても、時間を確保するのが難しい場合も多いです。

そのため、生活のなかに運動習慣を増やすのが大事です。

具体的には、以下のような方法があります。

  • 通勤時に1駅前で降りて会社に歩いて通う
  • エレベーター・エスカレーターを使わずに階段を使う
  • 近くへの買い物は歩いていく
  • 職場まで自転車で通う

このような内容から自分にあった方法を選び、生活のなかに運動を取り入れていきましょう。

まとめ : ダイエットメニューを実践して痩せよう!

今回は、具体的なダイエットメニューについて紹介しました。

体重が減る時は、筋肉も残念なからある程度減ってしまいます。

筋肉量は、基礎代謝量を決める重要な要素です。

リバウンドを防止するためになるべく筋肉量を減らさずに、体重を落としましょう。

この記事で紹介したダイエットメニューとポイントを実践し、ダイエットを成功させてください。

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