【永久保存版】鶏胸肉を簡単にしっとりやわらかくする調理法は？保存・解凍方法やレシピもご紹介！

はじめに

あなたは日々の食生活に満足していますか？ダイエットや筋トレに励んでいる方達にとって、食事を我慢し過度のストレスをためることはなるべく避けたいですよね。

この記事では高たんぱく・低脂質な食材の中でも代表的な鶏胸肉を、より美味しく味わうための調理法や保存方法、おすすめの解凍方法などを解説します。
簡単にしっとりやわらかく食べられるおすすめのレシピも紹介しているので是非参考にしてみてください！

鶏胸肉がパサパサしない為の調理のポイントは２つ！

鶏胸肉がパサパサしない為の調理のポイントは、大きく分けて２つあります。
どの調理法でもしっとりとやわらかく仕上げる為にとても大切なので、よかったら参考にしてみてください。

水分を補い、逃さないようにする

鶏胸肉は、ももよりも脂肪が少なく水分が多く含まれています。
加熱によってどうしても水分は抜けてしまうので、あらかじめ料理酒や砂糖などを揉み込んで水分を補い、逃げないようにすることが大切です。
酒は臭みを和らげ砂糖は保水力があるので、風味良くしっとりやわらかな食感に仕上がりますよ。

加熱ムラや加熱のしすぎに注意する

あらかじめ鶏胸肉に水分を補ったとしても、強火で長時間加熱すると水分が失われてパサパサな食感になるだけでなく、均等に火が入らずに加熱ムラが起きてしまいます。
ある程度加熱したら、残りは余熱でゆっくり中心まで火を通すことで固くなるのを防ぐことが出来ます。

鶏胸肉をしっとりやわらかくする4つの調理法

鶏胸肉をしっとりとやわらかく仕上げる為に、具体的な調理法を４つご紹介します。
それぞれの調理法において、加熱時間や水分を保つためのポイントなど解説しています。

フライパンで焼く

フライパンで焼く際の手順やポイントは、次の通りです。

鶏胸肉を一口大にカットし、塩コショウと料理酒でよく揉み込んだ後、片栗粉でコーティングする
フライパンが冷たい状態で鶏胸肉を並べ、火にかける
弱火から中火で5～10分程焼き色が付くまで焼き、あまり動かさないようにする
焼き色が付いたらひっくり返して1分程焼き、残りは余熱で火を通す

肉の分厚さや火加減によりますが、じっくり時間をかけて加熱し、余熱を利用して焼くことがポイントです。片栗粉をまぶすことで水分が失われにくくなり、しっとりやわらかく仕上がります。

鍋で茹でる

鍋で茹でる際の手順やポイントは、次の通りです。

鶏胸肉の3～4倍程の水を沸騰させ、料理酒・塩・砂糖・生姜・長ネギを加える
鶏胸肉を入れて再び沸騰したら、火を止めて余熱で火を通す
蓋をした状態で冷ます

鍋で茹でる場合も、余熱を利用することで鶏胸肉のパサパサ感を防ぐことが出来ます。ただし、ほとんど余熱を利用した調理をする際は、お湯の温度を70℃前後にキープしたまま1時間加熱を目安とし、中心部までしっかり火を通すようにしましょう。

電子レンジで蒸す

電子レンジで蒸す際の手順やポイントは、次の通りです。

鶏胸肉の両面にフォークで数か所穴を開けて、料理酒と砂糖をよくなじませる
ふんわりラップをかけて、電子レンジで600W2分、更にひっくり返して2分加熱する

鶏胸肉に穴を開けておくと、加熱時に破裂しにくくなり、一緒に添えるタレなどの味も染み込みやすくなります。中心部がまだ生の時は、600W30秒ごと加えて余熱で火を通すようにすると、しっとりと仕上がります。

炊飯器で低温加熱する

炊飯器で低温調理をする際の手順やポイントは、次の通りです。

鶏胸肉に酒と砂糖をなじませておく
ジップロックに入れて、空気をしっかり抜いておき炊飯器に入れる
水道水を鶏胸肉の1/3程度まで入れる
更に沸騰させた湯を鶏胸肉が完全に浸かるまで加える
炊飯器の保温スイッチを入れて、1時間程度放置する

炊飯器の保温機能は、約60℃～75℃に設定されています。温度を測る手間が無く、放置しておくだけで出来る所がポイントです。4つの調理法の中で、一番しっとりとやわらかく仕上がるのでおすすめです。

鶏胸肉の鮮度をキープする保存方法や日持ち期間

比較的安価でお財布にも優しい鶏胸肉ですが、大量に買って常備しておきたい方も多いのではないでしょうか？ここでは、保存する際に鮮度を保つ為のポイントを紹介します。

下味をつけてから保存する

鶏胸肉に酒を揉み込んでおく等、調味料に漬け込んでから保存することで乾燥や酸化を防ぐことが出来ます。また、しっかりドリップを拭き取ってから漬け込むことで臭みを軽減させられます。食べる時は、既に味が付いているので料理の時短にも繋がり大変便利ですよ。冷蔵保存の日持ち期間は3～4日と短いですが、下味冷凍は3～4週間になります。

茹で汁ごと保存する

茹でた際に出た鶏肉の出汁は、スープやタレに使う事が出来るので捨てずに残しておきましょう。保存する際は、鶏胸肉と一緒に密閉出来る容器や袋に入れておくと鶏胸肉のしっとりとした食感や旨味を充分に味わうことが出来ます。日持ち期間は、下味をつけてから保存する場合と同じで冷蔵だと3～4日、冷凍保存は3～4週間が目安です。

鶏胸肉をより美味しくするおすすめの解凍方法

一番美味しく食べられる解凍方法は、冷蔵庫での自然解凍と言われています。鶏胸肉の大きさや量によって解凍時間に半日から24時間以上かかるので、使用する前日から冷蔵庫に移しておく必要があります。
電子レンジや湯煎で解凍する方法もありますが、加熱ムラや加熱のしすぎの原因となり食感がパサパサしてしまう恐れがあります。

鶏胸肉を使った簡単レシピをご紹介

鶏胸肉が簡単にしっとりやわらかくなるレシピの材料や作り方をご紹介します。鶏胸肉の皮つき・皮なしそれぞれのPFCバランスも載せているので、よかったら参考にしてみてください。

参考記事

食事の基本

旨辛よだれ鶏

材料（2人分）

鶏むね肉　　　　300g
料理酒　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　小さじ1
新鮮な長ネギ　　1/4本

【旨辛だれ】

醤油　　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　小さじ1/2
お酢　　　　　　大さじ1
ごま油　　　　　小さじ1/2
輪切り唐辛子　　適宜
おろし生姜　　　小さじ1/2
おろしにんにく　小さじ1/2
鶏胸肉の出汁　　全量

作り方

電子レンジで加熱した鶏胸肉を用意する
旨辛だれの材料を全て合わせておく
鶏胸肉の繊維を断ち切るようにカットする
④を皿に盛り付けて、みじん切りにしたねぎと旨辛だれをかけて完成

PFCバランス

旨辛よだれ鶏	鶏胸肉　（皮つき）	鶏胸肉　（皮なし）
エネルギー（kcal）	435	250
P:たんぱく質（g）	31.1	38.4
F:脂質（g）	28.9	6.0
C:炭水化物（g）	7.5	7.5

※出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

鶏胸肉の大葉胡麻マヨ和え

材料（1人分）

鶏むね肉　　150g
大葉　　　　1枚
マヨネーズ　10g
白ごま　　　2g

作り方

炊飯器で低温調理をした鶏胸肉を用意する
千切りにした大葉とマヨネーズ、白ごまでよく和える
お皿に盛り付けて完成

PFCバランス

大葉胡麻マヨ和え	鶏胸肉　（皮つき）	鶏胸肉　（皮なし）
エネルギー（kcal）	449	264
P:たんぱく質（g）	29.8	37.2
F:脂質（g）	34.5	11.5
C:炭水化物（g）	0.8	0.8