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食事の基本

 ダイエットを始めたいけど何を食べたらいいかわからない、せっかくトレーニングをしているから体にいいものを食べたいなど、ダイエット中やトレーニングをしているときの食事についてのお悩みを持っている方は多いと思います。

 ブームとなった糖質制限や、ファスティングなど絶食といったやり方は、一時的に体重が減り効果がが出るのが早いです。

 しかし、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすく痩せづらい身体になってしまい、ダイエット中に我慢をしたストレスが原因で、リバウンドをしてしまったりすることも多いです。

 またせっかくトレーニングを始めても必要な栄養素を摂取できないと効果は出にくいでしょう。

 ダイエットやボディメイクにおいて栄養バランスを崩すことなく食事改善をすることがとても大事で、その時に参考にしたいのがPFCバランス」という考え方です。

 PFCとはP=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」を示し、三大栄養素の理想量です。

 トレーニングやダイエット初心者の場合特にこのPFCバランスや炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素を理解することが大事になります。

 今回はPFCバランスそして、三大栄養素について解説していきます。

たんぱく質

 

 20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。タンパク質の主な働きは私たちの身体を作る材料となることです。

 筋肉を始め、血管や内蔵、皮膚や髪、爪など身体の大部分がたんぱく質でできています。

 特に筋肉においては水分以外の約80%がたんぱく質によって作られています。

 たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

1日に必要なタンパク質摂取量

 たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5gトレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を目安とし、3食と間食で摂取しましょう。

脂質

 脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬などさまざまな役割を持ちます。

 また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

 摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になります。

 脂質はマイナスなイメージを持たれやすいですが、大切な働きをしています。制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足など、体の不調の要因にもなります。

1日に必要な脂質の摂取量

 目安は、摂取カロリー全体の1520%に設定するとよいでしょう。

(例)1日1500kcalの摂取カロリーの場合
1500kcal×0.150.2225300kcalとなります。

脂肪は1g9kcalなので、1日当たり2533gが脂肪の摂取量目安です。

炭水化物

 炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。白米、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

1日に必要な炭水化物の摂取量

 目安は摂取カロリー全体の5565%に設定するのがオススメです。

(例)1日1500kcalの摂取カロリーの場合
1500kcal×0.550.65825975kcalとなります。

炭水化物は1g4kcalなので、1日当たり206243gが炭水化物の摂取量目安です。

PFCバランスとは何か

 PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素のP=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

 

 エネルギー量としては、P1gあたり4kcalF1gあたり9kcalC1gあたり4kcalとなり食品の総エネルギー量(カロリー)の計算に使われます。

 厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスを次のように設定しています。

  • P(たんぱく質)1320
  • F(脂質)2030
  • C(炭水化物)5065% 

 ダイエットやトレーニングをしてる人の場合だと数字は多少変わってきますが、まずは上記のバランスから始め微調整しながら自分に合ったバランスを見つけるのがベストでしょう。

まとめ

 今回はダイエットやトレーニングを始める時に身体に取り入れる物の基本として、三大栄養素とPFCバランスについて解説しました。

 世の中にはいろんな食事方法がありますが、基本は三大栄養素とPFCバランスを整えることが大前提であり最も大切なことです!

 この基本をしっかり理解していれば様々な情報に振り回されることも無くなるでしょう。

ダイエットやトレーニングを始める方やすでに始めている方はぜひ参考にしてみてください!

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。