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【初心者必見!】初めてのトレーニング

はじめに

ダイエットや健康維持など様々な目的でトレーニングを始める方は多いと思います。

しかし、筋トレ初心者の方にはどう取り組めば良いか分からないことも多いでしょう。

ここでは筋トレの初心者に向けて、事前に身に付けておきたい情報を解説していきます。
筋トレのメリットや取り組む上でのポイントを、しっかり確認しておきましょう

筋トレの取り組み方

筋トレを始める前に

Free Man in Grey Shirt Doing Yoga on Gray Ceramic Tile Floor Stock Photo

筋トレ前には、必ずストレッチやウォームアップを行いましょう。

筋肉を温めて柔軟性を高めることで、ケガの予防や身体の可動域が広がることで、パフォーマンスアップも期待できます!

筋トレの後にもストレッチを行うことで筋肉の張りをほぐし、疲労回復や筋肉痛を軽減させる効果があります。

筋トレの頻度、インターバル

筋トレは無理のない範囲で継続することが大切です。

筋トレの頻度

初めのうちは、週1~2回を目安に、しっかりインターバルや休憩をとりながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングメニューは目的や種目によっても変わってきますが、まずは10回程度行える重量でいいので、2~3セット行うやり方がいいでしょう。

インターバル

インターバルは目的に応じ、以下を目安としてください。

  • 筋持久力の向上
    30~45秒
  • 筋肉の肥大化
    1~2分
  • 筋力アップ
    3~4分

※インターバルについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

フォームを正確に覚える

トレーニングの際は、正確なフォームで行うことが大変重要です。

正しいフォームでトレーニングを行うことで正確に筋肉に刺激を与えることができ、ケガ防止のためにも正しいフォームでトレーニングを行うことは大切です。

そのためにはウエイトを付けずにバーベルシャフトのみ、または軽いダンベルでフォームを正確に覚えるようにしましょう。

フォームを覚えるまでは高重量を扱うトレーニングはせずに、必ず正しいフォームでできるようになるまで修正を繰り返すようにしてください。

目的に応じて負荷や回数を変える

初めてフリーウエイトトレーニングを行う場合、まずフォームを覚えることが最優先ですが、トレーニングの目的に応じて負荷や回数を変える必要があります。

たとえば、筋肉を大きくすることが目的の場合、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスの各種目で1セットあたり8〜12回が目安になります。

その回数で限界がくるように、ウエイトを設定します。
目的に応じた回数でどの程度筋肉に負荷や疲労が感じるかを確認しましょう。

初心者がやってしまいがちなNGトレーニング

過度なトレーニング

筋肉を成長させパフォーマンスを上げていくには、トレーニングの継続が欠かせません。

しかし、疲労感がある状態で休まずに過度なトレーニングを行ってしまうと、トレーニング効果が下がり、けがなどを引き起こす原因となります。

痛みや疲労が残っているときは無理してトレーニングを行わずにしっかりと休息を取りましょう。

同じ部位、同じトレーニングばかり繰り返してしまう

週に何度も同じ部位ばかりトレーニングするのはおすすめしません。

健康な身体づくりやダイエットなどを目的とするなら、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

また、週に何度も同じ部位をトレーニングすると関節への負荷が大きくなり怪我の原因にもなってしまいます。

食事内容が変わらない

身体作りを行ううえで食事はトレーニングと同じくらい大切です。

どんなにトレーニングを頑張っても食事の内容が悪いと身体は変わりません。自分の身体に必要な栄養素を考えて食事の内容にも気をつけましょう。

食事の基本

オススメのトレーニング種目BIG3

筋トレには通称BIG3(ビッグスリー)と呼ばれる3種目のトレーニングがあります。

これはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目のことで、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから「BIG3」と呼ばれています。

BIG3を行うことにより効率的に全身を鍛えることができるので、初心はまずBIG3をやりこむのが圧倒的にオススメです!

ここからBIG3のやり方とポイントを解説していきます!

「デットリフト」

主に関与する関節

①足関節
②膝関節
③股関節

使用する主な筋肉

①大臀筋
お尻にある一番大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉で硬いままの状態が続くと、腰痛を引き起こす可能性があります。

②ハムストリングス
太もも裏の筋肉群の事で、大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称を指します。

③脊柱起立筋群
背中の首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉です。

④広背筋(こうはいきん)
いわゆる逆三角形を作るための筋肉です。

やり方

  1. ・・肩幅くらいで立ち、肩幅より少し広くバーベルを持つ
  2. ・・背中を丸めないように、おじぎをし膝を曲げる(ヒップヒンジ)(スタートポジション)
  3. ・・腕は伸ばしたまま、背中を丸めないままで、膝を伸ばし上半身を起こす
  4. ・・スタートポジションに戻し、それを繰り返す「注意点」
    重たい重量を扱えるようになると効果的なトレーニングですが、背中が丸くなったり腕に力が入ったりすると怪我のリスクが高いハイレベルなトレーニングです。初めて行う場合は、腰にベルトを巻いたり、ハーフデットリフトにしたりと工夫をして行いましょう。

マシンでのトレーニング

「マシンバックエクステンション」

  1. ゆっくり後ろにもたれかかっていく
  2. 限界まで下げたら少し停止する
  3. ゆっくり時間をかけて戻す「注意点」
    ・浅く座らないように
    ・顔を下に向けない
    ・呼吸を止めないように

「ベンチプレス」

主に関与する関節

①肩関節
②肘関節
③手関節

使用する主な筋肉

①大胸筋
胸の大きな筋肉で、鎖骨、胸骨、上腕骨を繋ぎます。発達すると男性は胸板が厚くなり女性はバストアップ効果もあり、肩関節の可動域が広くなることにも繫がります。

②三角筋前部
三角筋は肩にある筋肉で、前部・中部・後部と分かれており、ベンチプレスでは主に前部が使用されます。

③上腕三頭筋
肘と肩を繋ぐ筋肉で、腕の3分の2を覆っています。腕を伸ばす時に働く筋肉で、肩甲骨の働きもサポートしています。二の腕が引き締めたい方はオススメです。

やり方

  1. ・・肩甲骨を少し寄せて、ベンチで仰向けになる
  2. ・・目線の高さにバーベルをセットし、肩幅より少し広くバーベルを持つ
  3. ・・後頭部、肩甲骨、お尻、両足でしっかり支えて、バーベルを持ち上げる
    (スタートポジション)
  4. ・・肘を曲げてバーベルを胸の高さまで落とす
  5. ・・スタートポジションまで戻し、それを繰り返す「注意点」
    肩甲骨が寄せられていないと、肩関節を痛める原因となってしまいます。その場合は
    マシントレーニングや、ダンベルでのトレーニングを取り入れるなどの工夫をしましょう。

マシンでのトレーニング

「チェストプレス」

  1. 深く座り、肩が上がらないようにセットする
  2. 肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばす
  3. ゆっくり、肘を曲げる「注意点」
    ・背中が丸くならないように
    ・肩が上がらないように

「スクワット」

主に関与する関節

  1. 足関節
  2. 膝関節
  3. 股関節

使用する主な筋肉

①大臀筋
お尻にある一番大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉で硬いままの状態が続くと、腰痛を引き起こす可能性があります。

②ハムストリングス
太もも裏の筋肉群の事で、大腿二頭筋、半模様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称を指します。

③大腿四頭筋
全身の中で一番大きな筋肉群で太ももの前に位置し、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つからなります。身体の代謝アップには欠かせない筋肉で、衰えると膝や腰などの痛みの原因となります。

やり方

  1. ・・肩甲骨を寄せて、背中を真っ直ぐにしたままバーベルを担ぐ
  2. ・・バーベルを持ち上げて足を肩幅でセットする(スタートポジション)
  3. ・・顔を上げたまま、膝・股関節を同時に曲げる
  4. ・・膝を90度曲げたら、スタートポジションまで戻しそれを繰り返す「注意点」
    ・バーベルを担ぐ際は首ではなく、肩に
    ・背中が丸くならないように
    ・膝を曲げる時に、踵が浮かないように

マシンでのトレーニング

「レッグプレス」

  1. 深く座り、膝を90度曲げてセットする
  2. 踵が浮かないように膝を伸ばす
  3. ゆっくり膝を曲げる「注意点」
  4. 腰がシートから浮かないように
  5. 膝を曲げる際に外に曲げないように

まとめ

筋トレのメリットや取り組む上での注意点などを解説しました。

筋トレで効果を得るには、まずここで取り上げた内容を頭に入れ、正しいトレーニング方法を身に付けることが重要になります。

自分ではどうしてもトレーニングのやり方がわからないという方、もっと効率良く鍛えたい方はパーソナルトレーニングなどを活用するのもオススメです!

また、自宅でできるトレーニングから始めるのも一つの手ですのでその場合は下記記事を参考にしてみてください。

道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(男性編)

道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(女性編)

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最後にTHE BUILD MEDIA編集部が自信を持ってオススメするプロテイン情報をご紹介いたします。

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WPIプロテインのデメリット

・WPCに比べ比較的 “高価”
WPIプロテインは、WPCにさらにもう一手間かけ、タンパク質の純度高めたのがWPIです。そのため、WPCプロテインに比べ比較的価格が高くなる傾向にあります。

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。