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【徹底解説】ドローイングとは?効果と方法を学ぶ!

はじめに

ドローイングとは腹横筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニング」です。

腹横筋とインナーマッスル

腹横筋とは腹筋のなかでもお腹のもっとも深層に位置する筋肉です。

シックスパックを作る腹直筋と違って外からは見えないが、コルセットのように内臓を正しい位置に保ったり、深い呼吸をサポートしたりするなど内側からの重要な役割を果たしています。
この腹横筋を鍛えることで、気になる下っ腹のぽっこりを凹ませることができるだけでなく、猫背や腰痛の改善も期待できるため、姿勢改善としても効果的であるといえます。

また、インナーマッスルを鍛えることで、脂肪燃焼しやすい体作りが期待できます。

ドローイングのメリット

〇ドローイングのメリット

 ・道具も費用も必要ない

 ・空いた時間で手軽にできる

 ・腹筋が弱い方でもできる

 ・体幹が強くなる

 ・代謝アップや腰痛改善などが期待できる

最大のメリットといえば誰にでも簡単にできて、道具も費用も必要ないことです。
場所やタイミングを選ばないため、ご家庭でもオフィスでも気が向いたときに手軽に取り組めるます。
また、今現在、筋トレに自信がない方であっても気軽に取り組むことができるメニューでもあるため、継続もしやすいのでまさにおすすめのトレーニングです。
さらには、内側から内臓をしっかりと支えることができるようになり、内臓が正しい位置に収まるようになるのでお腹まわりが引き締まり、深くしっかりと呼吸をすると自然と胸が開くので腹横筋が鍛えられるため、猫背が解消されたり自然と姿勢が良くなるとも言われているので上述しているように姿勢改善にも効果的です。

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ドローイングのやり方

 ドローイングの4つのやり方

  1.仰向けで行うやり方

  2.座って行うやり方

  3.立って行うやり方

  4.フロントブリッジ(プランク)をしながら行うやり方

1.仰向けでおこなうドローイング

 1-1.仰向けになり、膝を三角に立てる

 1-2.お腹の動きを意識して腹式呼吸を数回繰り返す

 1-3.息をゆっくり吐ききり、できる限りお腹を凹ませる

 1-4.お腹を凹ませたまま、30秒ほど深い呼吸を続ける

(腹式呼吸のやり方:鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹に空気を貯めていくイメージでお腹をふくらませます。次に、お腹をへこましながら口からゆっくり息を吐き出します。吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

仰向けでおこなうドローイングは、身体の力を抜きやすいため腹筋に意識がいきやすいため初心者にはとくにおすすめの方法です。
ほかの体位のドローイングの基本ともなるので覚えておきましょう。

2.座っておこなうドローイング

仕事や家事のちょっとした空き時間に気軽にできるのが座位のドローイング。基本のやり方や意識するポイントは仰向けと同じです。椅子に浅めに座ることと、背筋を伸ばすことがポイントで、最初は背中が丸まらないように手を後ろで組むとやりやすいです。

3.立ったままおこなうドローイング

立位のドローイングも、やり方や意識するポイントは同じです。足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかり伸ばして腹式呼吸をしましょう。猫背の方や肩こりがある方は、手を後ろで組み胸を張っておこなうとより効果的とされています。

 4.フロントブリッジ(プランク)でおこなうドローイング

フロントブリッジ(プランク)で行うドローイングは上級者向けなので、普通のドローイングが身についてから挑戦するのがおすすめです。まずはうつ伏せになり、肘とつま先で身体を支えます。次に、頭からかかとまでを一直線に保ちながら腹式呼吸を繰り返せば背中からお尻まで全身の筋肉が刺激され、体幹も同時に鍛えられます。

ドローイングとセットで行えるトレーニング

 ドローイングに慣れてくると呼吸だけでは物足りなくなり、腹筋や体幹をより強化したい場合は、以下のようなトレーニングをドローイングとセットで行ってみてください。

V字腹筋

1.仰向けになり手を頭の横に添える

2.上半身と足を上げて、膝と胸をできるだけ近づける

3.V字の体勢を2~3秒キープして、戻す

4.上半身と足を床につけないまま、2と3を繰り返す

 V字腹筋は、腹直筋の上部・下部を一度に鍛えられる筋トレで、ドローイングと組み合わせれば腹筋全体をより引き締めることができ効果的です。

腹筋を割るための3つのポイント

腹筋ローラー

はじめは、かなりハードなトレーニングになるかもしれないが腹筋ローラーを使った筋トレもおすすめです。
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるため、ドローイングと行うと、腹横筋とあわせて腹筋全体を効率よく鍛えることができます。

 四つんばいで肩の真下にローラーを持ってきたら、両手でゆっくりと足と手を離していきます。限界まで来たら2〜5秒キープし、ゆっくりともとへ戻ります。10回1セットとして2セット程度を目標に行ってみましょう。

バランスボールを使う

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バランスボールは、腹筋・背筋・体幹などを総合的に刺激できます。
左右の筋肉のバランスを整えたり、身体の安定性を高めたりする効果も期待できるのでおすすめです。

有酸素運動で取り入れる

Free Woman With White Sunvisor Running Stock Photo

ウォーキングやジョギング、サイクリングをしながらドローイングを行うと、カロリー消費量が約40%も上昇するというデータもあり、有酸素運動とドローイングを同時に行うことは消費カロリーや腹筋の面で非常におすすめです。

〇注意点

・前かがみになったり、腰が反らないようにしましょう。

 おなかをへこませることあ大きくなり、姿勢が崩れることがあります。前かがみになってしまうとインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないですし、逆に良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまうこともあります。慣れるまでは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識し、力を抜いて行ってみてください。

・食事の直後はやらない

 ドローイングはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かすトレーニングですので、食後すぐにはやらないようにしてください。満腹の状態では腹筋を動かしにくく、運動の効果もあまり得られませんし、消化にもよくありません。

 以上がドローイングについての紹介です。少し時間に余裕があるとき、いつものトレーニングとセットで、などいつでもどこでもできるドローイングをぜひあなたの日常に取り入れてみてください!

まとめ

いかがでしたか?
日々のトレーニングの中にドローイングを取り入れることで、姿勢改善や脂肪燃焼を体づくりが見込めるんですね!これはやらない手はないですね!!!

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・WPCに比べ比較的 “高価”
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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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