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巻き肩改善の方法を伝授!

はじめに

私たちは、日常生活の中で簡単に巻き肩になってしまいます。デスクワークなどでPCを見続ける時間や事務作業が多い方、またスマートフォンを見る時間が多い人は、見気づいたら不良姿勢になっていあり巻き肩になってしまうことが多いです。

巻き肩はスマートフォンやPCを利用することが多い現代人にとって身近なものになっています。

「巻き肩」とは、肩が前方に出てさらに内側に肩が巻くように入り込んだ状態のことを言います。

スマートフォンを長時間見ていたり、長時間のデスクワークの方は腕が内側に閉じている姿勢になったり、首が前に傾くことで、肩が内側に入り込む「巻き肩」の姿勢になります。

また巻き方になると胸の筋肉は下に引っ張られ、背中の筋肉は上に引っ張られることで猫背にも繋がります。

皆さんの姿勢はいかがでしょうか?

姿勢をチェック 

まずは鏡で姿勢をチェックしてみましょう。

腕が頭上まであがるか

肩が巻いてしまって肩の関節が正しいポジションにないと肩がスムーズに動かず、腕は上がりません。

頭、肩、肋骨が一直線上にあるか

巻き肩の人は猫背の人も多く、猫背になると頭、首、肩が前にスライドしてしまいます。

腕が耳の真横にあるか

肩が巻いてしまっていると猫背になひ、頭が前にスライドするので腕は耳より前に来てしまいます。

巻き肩になりやすい人の特徴と巻き肩による弊害

巻き肩になりやすい人って?

  • 長時間のデスクワーク
  • 長時間のスマートフォン操作
  • 腕を組むことが多い
  • 運動不足

巻き肩が引き起こす不調

「巻き肩」の姿勢を続けていると、背中が丸まりやすくなるため、猫背の姿勢に繋がります。

猫背の姿勢になると胸の筋肉や肩甲骨周りの筋肉は硬くなり、血液循環が悪くなることで肩周りだけでなく、腰痛や首こりなど様々な不調に繋がります。

鏡でのチェック、巻き肩になりやすい人の特徴に当てはまる方はぜひ、巻き肩改善のストレッチを行ってみてください!

巻き肩改善ストレッチ

大胸筋のストレッチ

  1. 四つん這いになり、両肘を地面につけ片方の手を真横に伸ばす
  2. 伸ばしている手の方の方を内側に入れて顔は反対方向に向ける
  3. 1530秒キープして大胸筋が伸びているかを意識する
  4. 反対側も行う

広背筋.菱形筋のストレッチ

  1.  あぐらをかいて座り腕を肩の高さまで上げる
  2. 両手を前に出したまま肩を外旋させて、背中を丸める
  3. 息を吸い、吐きながら肩甲骨を広げるイメージで肘を前へ伸ばしていき、1530秒キープする

胸鎖乳突筋のストレッチ

  1.  右の胸鎖乳突筋を伸ばす場合左手で鎖骨を押さえる
  2. 正面を向いた状態で頭だけ後ろに倒す
  3. 頭を左に向けて天井にあごを突き出し胸鎖乳突筋を伸ばす
    ※15〜30秒かけてゆっくりと伸ばす
  4. 反対側も同じように伸ばします

まとめ

ストレッチだけじゃ物足りないと感じる方は、ジムでの筋トレや生活習慣の見直し、整体などでのケアも取り入れてみましょう。

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スマートフォンやパソコン、ゲーム機の長時間の操作は巻き肩を悪化させますので、できるだけ同じ姿勢を長時間維持するのはやめてこまめにストレッチや簡単な運動などで身体を動かしましょう!

投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。