はじめに
皆さんは体重の増減にお酒がどのくらい関係しているのかはご存じでしょうか。
よく「最近太ったな」と思った時にお酒を飲む機会が多かったしなと考える方もいらっしゃるかと思います。
本日はダイエットとアルコールの関係についてご紹介いたします。
お酒は太るのか？
代謝の低下
お酒を飲むと肝臓でのアルコール分解が優先されて代謝が低下します。
その結果代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
余った糖質が体内で脂肪に
糖質量の多いお酒を大量に飲むことで、糖質が代謝しきれずに脂肪として蓄えられやすくなります。
中性脂肪の増加
アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促されるため、飲んだ量に比例して中性脂肪も増えていきます 。
カロリーの過剰摂取
アルコール自体は適量の摂取であれば太る心配は少ないですが、たくさん飲んだり一緒に食べるおつまみのチョイスによっては、太るリスクが高くなります。
どんなお酒が太りやすい？
アルコール自体のカロリーは1gあたり7.1kcalですが、体には蓄えられません。
ただ、お酒に含まれる糖質は体に蓄えられることになります。糖質の多いお酒を飲むと、太りやすいのです。
醸造酒
糖質の多いお酒には、穀物を原料としている醸造酒があります。
- ビール
- 日本酒
- マッコリなど
また、ワイン、梅酒、甘いリキュール類も糖質の高いお酒になりますので太りやすいです。
蒸留酒
蒸留酒は、原料にかかわらず糖質が含まれていません。
お酒の中でも太りにくいとされています。
- 焼酎
- ブランデー
- ウイスキー
- ジン
- ラム
- ウォッカなど
蒸留酒はロックで飲むか、水やお湯、炭酸水、ウーロン茶など糖分が含まない飲み物で割って飲むのがおすすめです。
ダイエット中のお酒の飲み方
水分をしっかりと摂る
アルコールの過剰摂取により血中アルコール濃度が上がると、その代謝に伴い中性脂肪の合成が進みます。
水を飲むことによって体外に排出されるアルコール量はごくわずかで、直接的に血中アルコール濃度を下げる効果は期待できませんが、お酒の合間に意識的に水を飲めば、自然にアルコールの摂取量を減らすことができます。
空腹でお酒を飲まない
空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけてしまいます。
アルコールの吸収がよくなり酔いやすくなります。そこに糖質の多いお酒を飲めば、血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されて太る原因に繋がります。
お食事の取り方に気をつける
お酒と一緒におつまみを食べる際は糖質脂質の多いものは控えていけると良いですね。
揚げ物やチーズ、ナッツなどには注意です。
お肉やお魚、お豆腐や卵などタンパク質メインのお食事を選んでいけると脂肪の蓄積も防いでいけます。
ビタミン、ミネラルの摂取
肝臓でアルコールを分解する際には、ビタミンB1やナイアシン、ミネラル等が消耗されます。
それらの栄養素を摂るためには、ビタミン、ミネラルの多い食べ物（豆腐、野菜、ナッツ類）や果物等を積極的に摂取するのがおすすめです。
お食事から摂取するのが難しい場合にはサプリを活用していけると良いですね。
お酒を控えることのメリット
肝機能が良くなる
禁酒すると、肝臓での体脂肪の代謝が円滑になるため、痩せやすくなります。
アルコールは肝臓で代謝されますが、代謝しきれないアルコールは体脂肪としてため込まれるため、飲み過ぎは肥満の原因になります。
睡眠の質が上がる
禁酒すると、体と一緒に肝臓も休めることができ、睡眠の質が上がります。
特に寝る前の飲酒は、質の悪い睡眠の原因になります。これは寝ている間も肝臓でアルコールの代謝が行われ、体が休まっていない状態になるためです。
むくみの改善
お酒を飲む人は、水の飲みすぎや塩分の多いおつまみによって、むくみが出やすくなります。
禁酒をすると、これらが原因となるむくみを防げます。
お酒を飲んだ後に水を飲みたくなるのは、摂取したアルコールの分解に水分が必要になるからです。また、塩分は水分を体にため込みやすくするので、むくみの原因になります。
筋トレ後のアルコール摂取に注意
筋肉の分解を促進させる
アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用もあります。
筋肉の成長が阻害される
アルコールは筋肉を分解するホルモンを分泌するだけでなく、筋肉を成長させるホルモン「テストステロン」の分泌を妨げる働きもあります。
このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。
脱水症状になる可能性あり
アルコールの分解には水分を使うため、脱水症状になる可能性があります。
また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。
筋肉には水分が多く含まれており、脱水状態になってしまうと、筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので注意が必要です
睡眠が浅くなる
お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。
アルコールの主成分であるアセトアルデヒドという物質が、睡眠のサイクルを乱すと考えられているからです。
ちなみに、このアセトアルデヒドは2日酔い症状の主要因ともいわれています。
眠りが浅いと、脳やカラダの疲労が溜まりやすくなり、筋肉を休めることができません。
特に筋トレ後は、筋肉の回復のために良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒は避けるようにしましょう。
まとめ
ダイエット中はアルコールを控えることでより痩せやすくなります。
お酒を飲む機会がある場合には糖質の低いお酒を選んでいただいたり、飲み方に気をつけていけるとより良いですね。
その他ダイエットする際のNG週間やお家でできるトレーニングなども下記記事で紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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