ケトジェニックダイエットとは
高タンパク質、高脂質、超低糖質を前提とした食事摂取をし、ケトン体をエネルギー源とした脂肪を減らしていくダイエットのことです。
※ただ日本人には合わない（体調を悪くする）人もいるのでちょっとおかしいなと感じた時点でやめるようにしてください。
※糖質制限ダイエットとも言われるが厳密には違う
ケトン体とは？
グルコース(糖質)の代わりに脂肪をエネルギー源とし、使用しケトン体を作り出すことを言います。
また、ケトン体をエネルギー源にすることで筋肉の分解を抑えることができます。
※ケトン体は脂肪の合成や分解における代謝産物であるため、通常血液中には存在しない
ケトン体については上記に記載しましたが、もう少し深く掘り下げていきます。
なぜ高タンパク質、高脂質食にし炭水化物を極力無くす必要があるのでしょうか？
日常生活をしていく上で人間は自然と代謝というものが行われます。代謝は大きく分けて4種類に分割され各代謝で使用される三大栄養素は異なります。
ここで少し4つの代謝について説明します。
- 成長代謝＝成長をしていく上での代謝
- 新陳代謝＝細胞が入れ替わる際の代謝
(①.②で必要とされる三大栄養素はタンパク質と脂質) - 活動代謝＝日常生活活動での代謝
(必要とされる三大栄養素は中性脂肪と炭水化物) - 運動代謝＝運動や筋トレ時の代謝
(必要とされる三大栄養素＝炭水化物)
この中で最も多く使用される代謝は24時間休みなく行われてる新陳代謝となります。
次に多く使用されるのが活動代謝である。活動代謝には中性脂肪と炭水化物が必要となるが人間の身体にはエネルギー源を使用していく上で(糖)が優先的に使用されます。
何故かというと
炭水化物→エネルギーに変換させる回路の方が早いからです。
中性脂肪→エネルギーに変換させる回路は少し複雑で遅くなるため、ダイエットしてる人にとっては中性脂肪が優先的に減って欲しいところであるがそこで炭水化物の摂取量を限りなく少なくすることで中性脂肪を優先的に使用されるモードに変換させてあげることができるということになります。
なのでタンパク質と脂質を多く取り、新陳代謝を使っていこうと考えられるということになります。
ケトジェニックのメリット・デメリット
メリット
空腹感があまりない
ダイエットには必ず空腹感がありますよね？
食欲を我慢するって難しいと思います。そこで失敗する人も少なくないですが、ケトジェニックでは全く空腹感が起きません。
糖質を抑え、脂質とタンパク質の食事生活をしていくとケトン体質に変化していくのですが、その際血糖値が安定するのに加え、脂質を多く取るので満腹感が得られるので空腹感が起きにくいです。
頭が冴える
主食が糖質の場合、摂取すると食後は血糖値が上昇します。
これは体内で糖質がブドウ糖に変化し、インスリンが分泌され一時的に血糖の正常値が低くなり低血糖状態になって脳がマヒ状態になり眠気が起きるのですが、糖質を取らないため、これらのメカニズムが起きないから、頭が冴えているという感覚になります。
デメリット
便秘になりやすい
肉食ダイエットとなるため、タンパク質と脂質の多い食事となるのですが、糖質を制限するので炭水化物も摂取できない。そのため食物繊維が不足しがちになり、その結果便秘になりやすくなります。
対策としては食物繊維が豊富に含まれている食材を摂取することです。またイヌリンなどのサプリメントもおすすめ。
ケトジェニックダイエット中のおすすめ食品
MCTオイル
体内のケトン体レベルを上げることができる優れもの。
脂質を摂取するのが大変な方にもおすすめ！
コーヒーに入れてバターコーヒーでもおすすめです。
イヌリン
便秘解消効果があるので、ケトジェニックのデメリットを解消できます！
まとめ
- PFCバランスは3:6:1に設定する
※PFCバランスとは？
- 糖質は50g以下に抑える
- タンパク質、脂質を多く摂取すること
- 食物繊維をしっかりとること
【食事例】
- 焼き鳥（塩で）
- ステーキ（ソースは気をつけて）
- 焼き魚
- アルコールは蒸留酒で（ウイスキー・ブランデー・焼酎）
＊ポイント
糖質が入っていない食事で肉、魚、大豆、卵を中心に摂取して下さい。
果物や根菜類には、意外にも糖質は多く要注意です。
また、食事の中でタンパク質だけを意識しすぎて、脂質がとれていないと総カロリーが足りておらず、筋肉量が減り代謝が低下してしまうことにも繋がってしまいます。
大豆や鶏胸肉ばかり食べるのは脂質がとれておらず要注意です。
ダイエットは体にいれるものを意識することが非常に重要です。様々な方法がありますので、ご自身にあったダイエット方法を見つけてみてください。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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