はじめに
これから暖かくなって薄着になっていく。水着を着る機会が増えるなど夏が近づくにつれてボディラインを気にする方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな方にくびれの作り方にについてご紹介いたします！
夏に向けて計画的にトレーニングしていきましょう！
くびれについて
そもそもくびれってなに？
バストやヒップは適度にボリュームがあり、ウエストのみが引き締まっている状態のことを「くびれ」と言います。
〈黄金比率〉ウエスト:ヒップ ＝ 7:10
この比率に近いほど一般的に理想のくびれになると言われています。
くびれない原因
骨格
遺伝子的な体型がくびれの有無に関係します。
特に関係するのが肋骨と骨盤の位置関係です。
くびれができやすい人は、肋骨と骨盤の間に、指が4本くらい入る広さがあります。
逆にくびれができにくい人は、肋骨と骨盤の間隔が狭い場合が多いです。
骨盤の歪み
骨盤は人の体の土台ともいえる大切な基盤です。
骨盤が歪んでいると腹筋が上手く使われずにお腹や腰回りに脂肪がつきやすくなり、くびれもできにくくなります。
骨盤の歪みは日常生活の癖で起こることが多いです。
足を組む癖や片足に重心をかけて立つ癖やハイヒールをよく履く、うつ伏せで寝るなどの行為は骨盤の歪みに繋がります。
また骨盤が歪んでしまうと、普通以上に負荷がかかる筋肉と本来はもっと使われるべきなのに使われない筋肉が出てきて、筋肉の付き方もバランスが悪くなります。
腹斜筋、腹横筋の衰え
ウエスト部分を支える筋肉は、大きく「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類に分けられます。
〈腹直筋〉腹直筋は表層にある筋肉。ウエストの中央部分に縦に長く走る筋肉で、腹筋上部と腹筋株に分けられます。
〈腹斜筋〉外腹斜筋肉は、その名の通りウエストの横に斜めに走る筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。
〈腹横筋〉腹斜金より奥にある腹横筋。ウエスト部分を横に走る、まるでベルトのような筋肉です。
これらのなかで、くびれを作るのに重要なのが「腹斜筋」と「腹横筋」です。
腹斜筋は身体をひねる動作を司り、呼吸の動作にも関連しています。また、内臓の位置を正しい位置にキープする役割を担っている筋肉です。
腹横筋というお腹の深層にある筋肉は、コルセットのようにお腹に巻き付いている筋肉。この筋肉は収縮すると、ウエストをキュッとしぼる方向に働くため、くびれを生むために重要な筋肉です。
ウエスト部分をスッキリとさせてくびれを作るには、これら腹斜筋と腹横筋をしっかりと機能させることで内臓の位置を適切な場所に保ち、代謝を上げて脂肪がたまりにくい身体にすることが重要なのです。
運動不足
腹部には臓器が集中しているため、他の筋肉より脂肪を蓄えやすくなる性質があります。
運動不足により脂肪もつきやすくなりくびれはできにくくなります。
くびれができない人のNG習慣
姿勢
くびれのためには、正しい姿勢でいることが大切です。
姿勢が悪いと骨盤が歪む原因にもなります。椅子に座って脚を組むという姿勢も、骨盤の歪みを招くので注意が必要です。
また、猫背や反り腰も気をつけていきましょう。
猫背になると骨盤が後ろに傾くため、腹筋に力が入りません。結果として、腹筋が弱くなり、内蔵の位置がズレ、ウエスト周りにたるみが生じます。
お尻を突き出す反り腰も、まっすぐに背筋を伸ばしたときのように腹筋や背筋を使うことができません。そのため、筋肉のバランスが崩れ、くびれのない状態になってしまいます。
内臓を冷やす
冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂取することで内臓が冷え、代謝が低下してしまいお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
くびれを作る方法
肋骨の正しい位置を記憶させる呼吸法
肋骨に一番細い状態を記憶させる「くびれる呼吸」
- あぐらをかいて床に座る
ちつを締めたまま息を吐いて肋骨を広げるように意識する。バストの下をタオルで巻く。 - 鼻から息を吸い肋骨が開いたら、息を吸った時の倍の時間をかけて吐ききる。
肋骨が締まり切ったところで10秒キープする。
肋骨と骨盤の距離を取り戻すストレッチ
肋骨と骨盤の距離が狭くなったまま固まってしまった体をしっかり伸ばし、ほぐします。骨盤を立てる感覚を意識することも大切です。
体を左右に倒し、肋と骨盤の間を伸ばす
- 壁に背を向け、足を腰幅に開いて立つ。ペットボトルを両手で持ち、真上に上げてスタンバイ。呼吸は深く続ける。
- 息を吐きながら体を横へ。ヒジを曲げず左右の腰骨を正面に向ける。頭とヒジを壁につけるよう意識して。
- 顔と上半身を少し天井に向けてさらにストレッチ。息を吸いながら①に戻り、今度は逆側へ体を倒して同様に行う。
※朝晩1回ずつ各3セット
腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニング
ツイストクランチ（腹斜筋）
上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。
あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。ひねった位置で1秒キープしましょう。
フロントプランク（腹横筋）
うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。お尻が上がりすぎて「くの字」にならないよう意識しましょう。
床にうつ伏せになり膝をつきます。両足は股関節の幅に広げるかやや狭くし、両手は肩幅にして手のひらを床につけます。肘を床につき、両肩の真下にくるようにセッティング。腹部と股関節前部、両脚を床につけ、腹ばいの姿勢をとります。
腹部を床から離し、足・膝・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるようにします。上半身をしっかりとアイソメトリック（等尺性）に保ち、肘を肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢で維持してください。
まとめ
普段の生活から意識を変えていくことでくびれも作りやすくなりますので、まずは普段の姿勢などから変えていけると良いですね。
普段からの姿勢を意識するのも大事ですが、ストレッチやちょっとしたトレーニングをするだけ確実に効果がでてきます。
※最初の状態を写真で撮っておいて日々変わっていく体を見るとモチベーションにもなるのでおすすです。
日常の習慣にすることで見違えるほど変わっていきますので、ぜひ習慣化してみてください。
また自宅でできるトレーニングもありますのでぜひ参考にしてみてください。
投稿者プロフィール
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●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部
●監修
・横川 尚隆（ヨコカワ ナオタカ）
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等
※記事により監修者が異なります。
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