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胸トレおすすめ5選 (上級者編)

はじめに

胸の筋肉である大胸筋は男女ともにトレーニングすることでそれぞれポジションな効果が期待出来る。

まず大胸筋といっても胸は3つに分かれており、上部・中部・下部に分けられる。

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

得られる効果としては男性は上半身で最も見栄えする筋肉であるので上部、中部、下部の各部位ごとをバランスよく鍛える事でより大きな格好いい胸板を手に入れることができる。

また、女性も大胸筋をトレーニング行うことで綺麗なバストラインが維持できる、もしくはバストアップが期待できる。

初心者向けのトレーニングを知りたい方は下記記事をご参照ください。

初めてやる方へ胸トレーニング オススメ5選

様々な方法で負荷をかける事が大切

ミッドレンジ種目

動作の中盤で最も負荷が大きくなる種目、つまり筋肉の最大収縮と最大進展の中間地点で最大負荷がかかる事。

コントラクト種目

筋肉を収縮させたポジションで最も負荷がかかる種目、対象筋肉は効率よく強いダメージを受ける事が出来る。

ストレッチ種目

筋肉を伸ばしたポジションで最も負荷がかかる種目。

おすすめ大胸筋トレーニング5選

①ベンチプレス

(ミッドレンジ種目)

胸トレと言ったら誰もがやるであろうベンチプレス。

大胸筋全体を高重量でも行うことができるのがポイントで、合わせて肩と三頭筋も連結して鍛えることができる。

メリットとしては1度で複数の筋肉を追い込めるので、時間がなくても上半身を追い込むことができる。

また効果的に鍛えることができるという面で筋肉は30歳を超えるとどんどん衰えていくのでベンチプレスを行うことでアンチエイジング効果もある。

しかもベンチプレスのような踏ん張るトレーニングは成長ホルモンが分泌されやすくなる為、細胞の新陳代謝を促す効果がある成長ホルモンを分泌されることで、筋肉を鍛える以外にもアンチエイジング効果などがある。

やり方
  1. バーベルが鼻から目の上にくるように仰向けにベンチに寝る
  2. 肩幅より少し広くバーベルを持ち、ラックから外したら両腕を伸ばして構える
  3. バーベルを胸を張ったまま、ゆっくりと下ろす
    *この時息を大きく吸い込む
  4. 胸の上まで下ろし(バストトップのあたり)静止させる
  5. ②まで息を吐きながら戻す

 

注意点
  • 肩が上がり僧帽筋に力が入り過ぎないように
  • 胸についたバーベルを上に上げようとしすぎて、肩が大きくベンチから離れ肩甲骨が伸びないように
  • 手首を反らしすぎないように

ベンチプレスを100kg持ち上げる為に

②インクラインベンチプレス

(ミッドレンジ種目)

ベンチを角度つけることによって胸の上部を狙うことができる。

手幅は肩幅よりこぶし一個半から二個分の箇所を持つ。しかし手幅が広いと三角筋がオーバーストレッチ気味になるので、手幅には気をつける必要がある。

やり方
  1. バーベルが鼻から目の上にくるように仰向けにベンチに寝る
  2. 肩幅より少し広くバーベルを持ち、ラックから外したら両腕を伸ばして構える
  3. バーベルを胸を張ったまま、ゆっくりと下ろす
    *この時息を大きく吸い込む
  4. 胸の上まで下ろし(バストトップのあたり)静止させる
  5. ②まで息を吐きながら戻す
注意点
  • 下ろす位置はフラットより少し鎖骨よりに
  • 腰やお尻を浮かせてしまい、行うとフラットとの差が出づらくなる

③ダンベルプレス

(ミッドレンジ種目)

ベンチプレスとの最大の違いは可動域の違い。

ベンチプレスのバーと違い、ダンベルは右と左でそれぞれが独立していて胸に当たらないので、ベンチプレスよりも可動域が広くフルレンジで行うことができる。ベンチ台を角度つけることによって大胸筋上部や下部も狙うことができる。

やり方
  1. ダンベルを持ち、仰向けになる
  2. 息を大きく吐きながらダンベルを胸の上に押し上げる
  3. 大きく吸いながら肘を90度ほど曲げる
注意点

ダンベルが高重量過ぎると左右差が出すぎたり、手に力が入りすぎて可動域が狭くなってしまったりする。

④ダンベルフライ

(ストレッチ種目)

ダンベルフライは胸が最大ストレッチする箇所までダンベルを下ろして、そこからゆっくりダンベルを上げながら収縮させていく。10回~12回を行える重量で行う。こちらのメニューもベンチ台を角度つけることによって上部や下部も鍛えることができる

やり方
  1. 仰向けになり、ダンベルを胸の上方にまっすぐ持ち上げて構える
  2. 肘を外側に張るように軽く曲げて大きく吸いながら大きく弧を描くように下ろす
  3. 大きく吐きながら①に戻す
注意点

肘を内側に絞って、上腕・前腕が寝てしまわないように

⑤ケーブルクロスオーバー

(コントラクト種目)

ケーブルクロスオーバーの特徴は収縮させた時も負荷が抜けにくく、その理由としてケーブルを扱っているので、ストレッチの時も収縮の時も常に負荷がかかっている。また大胸筋を細かく鍛えられるトレーニング種目でもある。

他の大胸筋メニューと比べ胸を意識しやすいトレーニングをすることができる。

やり方
  1. 手のひらを下に向けて、ハンドルを軽く握る
  2. 息を吐きながら、両腕を下げていく
    *この時、両手が合わさるか少しクロスするまで引き寄せる
  3. 息を吸いながら、①に戻す
注意点
  • 肘を曲げすぎないように
  • お腹の力を抜かないように、

まとめ

どの種目も高重量で扱いがちですが、しっかりとフォームを固めた上で適切な重量で行うことが大きな胸板や綺麗なバストラインを作る近道にもなるので、意識してみましょう!

また、高重量で低回数、低重量で高回数行うことでパワーと筋持久力両方を伸ばして行けるので、日によってトレーニング方法を変えるのもいいかもしれませんね!

レップ数やセット数、週のトレーニング回数など様々な方法がありますが
基本となる事は、上部・中部・下部全てを行い、ミッドレンジ種目に偏らない事。

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

胸板をとにかく厚くしたい方のオススメローテーション
大胸筋トレーニングを週に2回で
1回目
ベンチプレス8回3セット→ダンベルプレス12回3セット→ダンベルフライ12回3セット
2回目
インクラインベンチプレス10回3セット→ダンベルフライ12回3セット→ケーブルクロスオーバー15回3セット

ポイントは一つ一つの種目の1セット目最終レップ数が限界重量なこと。
インターバルをしっかり取り、各3セットやりきれるようにやってみましょう!!

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。