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自宅トレーニングを本格的に!ダンベルをマスターしよう

はじめに

ダンベルトレーニングは自宅でも取り組むことができ、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効です。

ご自宅でも比較的簡単に取り入れられるトレーニングですので、ダンベルトレーニングも取り入れてみましょう!

ダンベルトレーニングについて

ダンベルトレーニングはマシンを使ったトレーニングなどに比べて可動域を多く使えることができる為効率的に負荷をかけることができます。

また、ダンベルを使った筋トレは、自重トレーニングと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることも利点としてあげられます。

自宅でできるダンベルトレーニング種目

様々な終日を行えるダンベルトレーニングですが、今回は腕・肩・胸筋・背筋の部位別にダンベルトレーニングのメニューをご紹介していきます!

大胸筋のトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスのフォーム
  1. ベンチに頭、背中、お尻をつけて、仰向けになる。足は地面に着ける
  2. ダンベルを握り、両腕を胸の前で天井方向に伸ばす。大胸筋を収縮させるために肩甲骨を寄せる
  3. ダンベルをゆっくり下げていき、胸に最大限ストレッチがかかる位置まで下げていく
  4. 最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスのコツ
  • 手首を曲げない
  • ダンベルの可動域を広くし、しっかり降ろし反動で上げない
  • ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらない
  • ダンベルを下ろす際は、肩甲骨を寄せ、最大限胸を開く

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスのフォーム
  1. ベンチの角度を30度程度にセットする
  2. ダンベルを膝の上に乗せる
  3. 膝で蹴り上げ胸の位置まで持ってくる
  4. 肩甲骨を寄せる
  5. ダンベルを胸の位置まで下ろす
  6. 弧を描くような軌道でダンベルをあげる
インクラインベンチプレスのコツ
  • ベンチの角度をつけすぎない
  • ダンベルを下ろす位置が内側や外側になりすぎないように気をつける

ダンベルフライ

ダンベルフライのフォーム
  1. ダンベルを持ち太ももに乗せ、ベンチに仰向けになる
  2. 両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
  3. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
  4. ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
  5. 肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
  6. 息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
  7. 胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく
ダンベルフライのコツ
  • 胸を開閉するイメージを常に持つこと
  • ダンベルを肩の高さより下まで下ろさない

広背筋のトレーニング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのフォーム
  1. ベンチに手と膝をつけて、上体を水平近くまで倒す
  2. 足幅は肩幅より少し広めにセットする
  3. 骨盤も床と平行になるようにセットする
  4. ダンベルを握り肩を下げた位置からスタートする
  5. 肘を腰に向かって弧を描くようにあげる
ワンハンドローイングのコツ
  • 背中が丸まったり反らないに気をつける
  • 足幅が狭くなり、骨盤が傾かないように気をつける
  • 肩がすくまないよう気をつける
  • 上半身は傾かないように水平を維持

三角筋のトレーニング

サイドレイズ

サイドレイズのフォーム
  1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
  2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3.  2の時、背中を丸めないよう意識
  4.  肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. その後、重さに耐えながら元に戻していく
サイドレイズのコツ
  • ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
  • 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
  • 三角筋を常に意識して行う
  • 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのフォーム
  1. ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に乗せる
  2. 太ダンベルを肩の上に持ち上げて構える
  3. 肘・肩・手首が一直線になるようにダンベルをもつ
  4. 肩から肘は地面と平行、肘から先は地面と垂直になるようにダンベルを押し上げる
    ※このとき肘が伸び切らないように注意する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルショルダープレスのコツ
  • 胸を張りすぎない
  • ダンベルの位置が前に行きすぎたり、後ろにいきすぎない
  • 首周りに力がはいらないようにする

上腕三頭筋のトレーニング

トライセップスキックバック

トライセプスキックバックのフォーム
  1. ベンチの横にまっすぐ立つ
  2. 片手、片足をベンチに乗せる
  3. お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
  4. ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
  5. ダンベルを持った腕は、地面と垂直になる位置まで持っていく
  6. そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
  7. 肘を固定した状態でゆっくりと円をかくようにして腕を戻していく
トライセップスキックバックのコツ
  • 肘はスタート位置から動かさない
  • 肘はしっかり伸ばしきる

 

まとめ

ジムにいかず自宅でおこなうトレーニングでもダンベルを使って効率的に刺激を与え続ければ必ず効果はでます!

自重トレーニングだけではなくダンベルのような器具を使うのと使わないのでは、成長スピードは桁違いです。

ぜひ今回紹介したダンベルトレーニングを取り入れて、理想の体づくりを目指してくださいね。

また器材を置くスペースがないという方は自重トレーニングでも効果はありますので、こちらの記事も参考にしてみてください。

道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(男性編)

道具が必要ない自宅でのトレーニング紹介(女性編)

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