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【スミスマシン】横川尚隆が実践!メロン肩を作るバックプレス

はじめに

メロンのようにボリュームのある肩を作りたいけどどんな筋トレをすればよいの?」「横川尚隆が実践する肩の筋トレってなに?

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、横川尚隆がメロン肩を作るために実践している肩の筋トレメニューについて紹介します。

具体的なポイントに触れるため、誰でもすぐに実践できます。

YouTubeでも動画で公開しておりますのでテキストと合わせて参考にしてみてください!

メロン肩を作るためにバックプレスをしよう!

横川尚隆はメロン肩を作るために、バックプレスを行っています。

バックプレスは、バーベルを真上に動かす筋トレです。

肩のボリュームを作る三角筋をメインに鍛えられますが、腕の後ろある上腕三頭筋も一緒に鍛えられます。

横川尚隆が教えるスミスマシンのバックプレスのポイント

今回は、スミスマシンを使用したバックプレスについてお伝えします。

スミスマシンはバーベルの運動方向が決まっているため、安全に鍛えられるウエイト器具です。

横川尚隆が実践しているスミスマシンを使用した、バックプレスのポイントについて紹介します。

ベンチを90度にする

ベンチの背もたれを90度に調整して、バックプレスをしましょう。

バックプレスは、ベンチに座った状態で実施する筋トレです。

座る位置を調整して、背中を斜めにして実施する方もいます。

背中が斜めになると肩以外の筋肉を使いやすくなるため、一番鍛えたい肩の筋肉に対する負荷が減ります。

そのため、必ずベンチは90度に調整しバックプレスをするようにしましょう。

中指をラインに合わせる

中指をバーベルのラインに合わせるようにしてください。

手幅が広くなったり狭くなったりすると、ケガをしやすくなったり適切な負荷を与えられなくなったりします。

そのため、中指をバーベルのラインに合わせるようにしてください。

ラインがない場合は、バーベルを耳下まで下げた際に前腕が地面と垂直になる位置に調整しましょう。

耳下までバーベルを下げる

バーベルは、耳下までバーベルを下げましょう。

耳下の高さまでバーベルを降ろすと肩が痛かったりフォームがおかしくなったりする方は、耳の高さまででも問題ありません。

肘を完全伸展しないようにする

バーベルを上に上げる際は、肘を完全伸展をしないようにしましょう。

肘を完全伸展してしまうと、筋肉に対する負荷が減ってしまいます。

そのため、肘が少し曲がっている軽度屈曲までバーベルを上げるようにしてください。

肘でバーベルを動かすと意識する

肘でバーベルを動かすと意識するようにしましょう。

腕で動かすと意識してしまうと、肩の筋肉を意識しづらくなります。

今回のバックプレスは肩の筋肉を大きくしたいため、肩の筋肉を意識しないといけません。

そのため、バックプレスをする際は肘で動かすと意識してください。

下げる動きは2~3秒かける

バーベルを下げる動きは、2~3秒かけて行いましょう。

下げる動きをゆっくりすると、より筋肉に負荷を与えられます。

下げる動きは意外と意識せずに適当にしている方も多いですが、メロン肩にするには下げる動きこそ重要です。

そのため、ゆっくりと時間をかけて下げる動きをしましょう。

スミスマシンバックプレスのセット数・回数・インターバル

横川尚隆はスミスマシンでのバックプレスを実施する際は、以下のセット数や回数を推奨しています。

ぜひ、参考にしてください。

  • セット数:3~4セット
  • 回数:【1~2セット】10~12回    【3~4セット】6~8回
  • インターバル:2分間

また、最後のセットはドロップセットで実施します。

ドロップセットとは、動かせない限界までの回数を実施するセット方法です。

メロン肩を作る肩トレの考え方

横川尚隆が考えているメロン肩を作る、肩トレの考え方は以下の通りです。

  • サイドレイズ:動かなくなる限界まで行う
  • スミスマシンバックプレス:重量を増やして行う

この考え方を参考に肩トレをしていきましょう。

まとめ

  1. メロン肩を作るには、スミスマシンでのバックプレスがおすすめ
  2. 意識するポイントは以下の通り
    ・ベンチを90度にする
    ・中指をラインに合わせる
    ・耳下までバーベルを下げる
    ・肘を完全伸展しないようにする
    ・肘でバーベルを動かすと意識する
    ・下げる動きは2秒~3秒かける
  3. セット数:3~4セット
  4. 回数:【1~2セット】10~12回 【3~4セット】6~8回
  5. インターバル:2分間
  6. 最後のセットはドロップセットで行う

また、下記より動画もみれるため参考にしてください。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。