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【知っておこう】筋肉の大きさランキングTOP10

はじめに

体は多数の筋肉に分けられて構成されていますが、各筋肉の大きさがどれくらいか知っていますか?

今回は、筋肉の大きさランキングTOP10各筋肉部位の特徴&筋トレメニューについて紹介していきます。

人間の筋肉 大きさランキング

  1. 大腿四頭筋 (1913)
  2. 大臀筋 (864)
  3. 三角筋 (792)
  4. ハムストリングス (776)
  5. 大胸筋 (676)
  6. 上腕三頭筋 (620)
  7. ヒラメ筋 (575㎥)
  8. 広背筋(550㎥)
  9. 僧帽筋(458㎥)
  10. 上腕二頭筋 (366)

筋肉の名称だけ見てもイメージが沸かない初心者の方向けに、各筋肉部位について簡潔に解説して行きます。

1位 大腿四頭筋(1913) 前太ももの筋肉

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外族広筋、内側広筋の四つからなる人体で最も大きい筋肉であり、大腿四頭筋は膝にとってとても重要な筋肉です。 

大腿四頭筋は足を伸ばすのに働く筋肉であり、歩く時・立ち上がる時など、下半身の主な運動にほぼすべてかかわるため、この筋肉が衰えると色々な場面で障害や痛みが出てきます。

大腿四頭筋を鍛えることにより、膝関節にかかる負担を軽減し、膝の痛みを解消させます。

 大腿四頭筋を鍛える種目

  •  スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス

下半身トレーニングおすすめ5選(上級者)

 2位 大臀筋(864) お尻の筋肉 

大臀筋は、臀部を形成する臀筋のうち最も大きく、最も表面にある筋肉です。

股関節と大腿の動きを助ける役割があります

 日常生活で言えば、歩行時に足を後ろに蹴り出したり踏み込んだりしたときに、大臀筋が作用するおかげで下半身を安定させることができています。

そのため、大臀筋が鍛えられていると、体全体のバランスが保ちやすくなり転びにくくなります。

大臀筋を鍛える種目

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップスラスト

 3位 三角筋(792) 肩の筋肉

三角筋は、三角の形状で、肩関節を前後および外側から覆う分厚い筋肉で、前部、中部、後部の三つに区分され上半身で最も体積の大きい筋肉です。

三角筋は腕や肩の動きに関与している筋肉なのでストレッチやトレーニングを行うことで肩コリの予防ができ、男性であれば逆三角形の身体作りに役立ちます。

 三角筋を鍛える種目

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ショルダープレス

肩トレーニング おすすめ (上級者)

4位 ハムストリングス(776)太もも裏の筋肉

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉の総称した呼び名です。

ハムストリングスは、股関節を伸展させたり膝関節を屈曲したりする役割を担っています。

日常的な場面では、膝を曲げるときにハムストリングスが作用します。

そのおかげで足を後方に動かすことができ、歩いたり走ったりすることができます。

ハムストリングスを鍛える種目

  • レッグカール
  • スクワット
  • ヒップリフト
  • ルーマニアンデッドリフト

5位 大胸筋 (676) 胸の筋肉

大胸筋は胸部で最も大きい筋肉で、付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。

そのため、大胸筋は上部・中部・下部と分けてトレーニングなどをすることがあります。

大胸筋は日常生活の中では『胸の前で物を抱きかかえる動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などに関与します。

大胸筋を鍛える種目

  • ベンチプレス
  • ディップス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス

胸トレおすすめ5選 (上級者編)

6位 上腕三頭筋 (620) 二の腕の筋肉

上腕三頭筋は腕の裏側、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある筋肉で肘を伸ばす時に使われる筋肉です。

上腕三頭筋は日常生活でどのような場面で働くかと言うと、物を押す、床から立ち上がる時に手で床を押す、など立つ場面で使われます。

上腕三頭筋を鍛える種目

  • トライセップスエクステンション
  • プッシュアップ

7位 ヒラメ筋 (575㎥)

ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の一種です。

ラメ筋は腓腹筋よりも足関節の動きに貢献する筋肉で、とても強い筋肉で、長時間の立ち仕事や、マラソン等をされる方には非常に重要な筋肉になります。

立っていたり走っている際の下半身の固定の役割が強いので、日常生活でも多く使われるので、しっかり鍛えましょう。

ヒラメ筋を鍛える種目

  • カーフレイズ

8位 広背筋 (550㎥)背中の筋肉

広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作で使われます。

広背筋を鍛えることで猫背改善や肩凝り予防にもつながり、美しく綺麗な背中作りに役立ちます。

広背筋を鍛える種目

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • シーティッドローイング

9位 僧帽筋(458㎥)背中、首の筋肉

僧帽筋は首の後ろから肩、背中にかけてある幅広い筋肉で上部、中部、下部の三つにわかれます。

日常生活では腕を上げたり、首をすくめたりするときなどに使われます。

僧帽筋が硬くなると肩凝りや頭痛などの原因にもなるので日常からストレッチやトレーニングをするようにしましょう!

僧帽筋を鍛える種目

  • シュラッグ
  • アップライトロウ

10位 上腕二頭筋 (366)腕の筋肉

上腕二頭筋はいわゆる力こぶと呼ばれる場所にある腕の筋肉で、肘を曲げたりするときに使われる筋肉になります!

日常生活では買い物袋を持つときや何かを持ち運ぶときに良く使われる筋肉になります。

上腕二頭筋を鍛える種目

  • アームカール

まとめ

今回は筋肉の大きいランキングTOP10TOP 10の筋肉について解説していきました。

筋トレをするときによく、大きい筋肉から鍛えましょうと言われることもあるかと思います。

筋肉のことは簡単にでも理解していることで身体作りや怪我や疾患予防にもつながるので今回の記事を参考にぜひトレーニングを始めてみてください。

また、食事に気をつかうことで、トレーニングの効率が上がったり、健康的な体を手に入れる習慣にもなりますので、下記記事も参考にしてみてください。

食事の基本

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media 編集部
THE BUILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。