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様々なトレーニングのセットの組み方

はじめに

筋トレなどのトレーニングメニューの基本は10回×3セットと聞いたことのある人も多いのではないでしょうか?

しかし、トレーニングをしていくにつれて、最初のような筋肉痛が起こりにくくなってきたり、負荷が軽くなってきて追い込みにくくなってきたりする人もいるのではないでしょうか?

そんな、トレーニングの効率をより高めていくトレーニングセットの組み方について今回はお話をしていきます!

トレーニングのセット方法

さまざまなトレーニングの方法があるのと同様にトレーニングのセット方法もたくさんあります!

それぞれ目的が変わってくるのでどのように鍛えていきたいのかを明確にして取り組んでみてください。

今回は9種類のセット方法をご紹介いたします。

  1. ストレートセット法
  2. コンパウンドセット法
  3. トライセット法
  4. ジャイアントセット法
  5. ドロップセット法
  6. スーパーセット法
  7. レストポーズ法
  8. ピラミッドセット法
  9. ジャーマン・ボリュームセット

①ストレートセット法

重量を一定にして毎セット行う方法(トレーニングの基本のセットの組み方)
トレーニングの中で最も基本的な方法

ベンチプレス60kg10回 3セット

オススメのポイント

  • フォームの習得をしたい人におすすめ
  • トレーニングのボリューム管理(どのぐらい成長しているか)をしっかり行いたい人

②コンパウンドセット法

同じ部位を鍛えるエクササイズを2種目連続で行い、それを1セットとカウントする方法

  • (胸)ベンチプレス→ダンベルプレス
  • (背中)懸垂→ラットプルダウン
  • (肩)ショルダープレス→フロントレイズ
  • (脚)ブルガリアンスクワット→ランジスクワット
  • (腕)ダンベルカール→ダンベルハンマーカール

オススメのポイント

  • 短時間で複数のトレーニングが可能
  • 心肺機能の向上

③トライセット法

同じ部位を鍛えるエクササイズを3種目連続で行いそれを1セットとカウントする方法

  • (胸)ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ
  • (背中)懸垂→ラットプルダウン→シーテッドローイング
  • (肩)ショルダープレス→アーノルドプレス→フロントレイズ
  • (脚)スクワット→ブルガリアンスクワット→ランジスクワット
  • (腕)バーベルカール→ダンベルカール→インクラインダンベルカール

オススメのポイント

  • 短時間でパンプ感、筋肥大
  • 心肺機能の向上
  • 停滞期を打開の可能性あり

④ジャイアントセット法

同じ部位を鍛えるエクササイズを4種目以上連続で行いそれを1セットとカウントする方法

  • (胸ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ
  • (背中)懸垂→ラットプルダウン→ベントオーバーロー→シーテッドローイング
  • (肩)ショルダープレス→アップライトロー→フロントレイズ→サイドレイズ
  • (脚)スクワット→ワイドスクワット→ランジスクワット→カーフレイズ
  • (腕)バーベルカール→ダンベルカール→プリチャーカール→インクライダンベルカール

オススメのポイント

  • 短時間でトレーニング効果が大きい
  • 高重量から低重量にしていくことで怪我のリスクが減る
  • 低重量のみでも十分追い込む事ができる

⑤ドロップセット法

同じエクササイズを重量を落として更に行いそれを1セットとカウントする方法

ベンチプレス80kg10回→(連続して)60kg 10回

オススメのポイント

  • 同一種目の熟練度が高まる
  • 重量を落とすことでより使用している筋肉を意識したトレーニングが可能

⑥スーパーセット法

拮抗筋(反対の動作をする筋肉)を連続してトレーニングする方法

  • ダンベルカール(上腕二頭筋)→フレンチプレス(上腕三頭筋)
  • ベンチプレス(大胸筋)→懸垂(大円筋、広背筋、僧帽筋)
  • レッグエクステンション(大腿四頭筋)→レッグカール(ハムストリングス)

オススメのポイント

  • 効率よくトレーニングすることができる
  • 連続して別の部位を鍛えられるため時短になる

⑦レストポーズ法

エクササイズで重量と回数を設定し、重量を変えずに設定回数に対し休憩を入れながら設定回数までエクササイズを繰り返す方法

ベンチプレス80kg 10回の負荷設定→6回5秒休憩3回5秒休憩1回(計10回)

オススメのポイント

  • 休憩を挟みエクササイズを行うことで、トータルの負荷を増やす事が可能
  • 各種目の最終セットに用いる事で一人でも正しく追い込む事が可能

⑧ピラミッドセット法

同じエクササイズで1〜3セットで徐々に重量を上げ、4・5セットで徐々に重量を落としてエクササイズのセットの中で重量に変化をつけてトレーニングをする方法

ベンチプレス
1セット目60kg ・2セット目70kg・3セット目80kg・4セット目70kg・5セット目60kg

オススメのポイント

  • 1・2セット目でアップ兼メインセットが行え怪我のリスクが低くなる
  • 比較的追い込みやすく、一人でトレーニングをする際にオススメ

⑨ジャーマン・ボリュームセット

同じエクササイズで1回できる重量の55〜60%を10回10セットセット間の休憩は1分30秒〜2分で行う方法

ベンチプレス100kg(1回あげられる人)→60kg10回10セット

オススメのポイント

  • 安全な重量で怪我のリスクが低い
  • トータルのボリュームを増やす事ができる(60kg×10回×10セット=6,000kg)

※ストレートセット(80kg×10回×3セット=2,400kg)と比べて3,600kg多くなる

各トレーニングオススメな人

トレーニングを始めてやる方

  • ストレートセット法

まずは、ストレートセットでフォームを身につけて、各トレーニングで扱える最大の重さを知りましょう

短時間でしっかり全身を追い込みたい方

  • トライセット法
    1セットでもしっかり追い込むことが可能で、2分程度の休憩で2セットずつだと45分から60分ほどで全身トレーニングを行える
  • スーパーセット法
    1つのトレーニングで多くの筋肉を使うことが出来る

日によって違う部位ごとしっかりトレーニングが可能な方

  • コンパウンドセット法
  • ジャイアントセット法
    ストレートセットで成長が停滞したタイミングで入れたいのがコンパウンドセット法、さらにトレーニングをつみ様々なトレーニングフォームを身につけた中で行いたいトレーニングがジャイアントセット法
  • レストポーズ法
    トータル負荷を増やしながらしっかり行うことが出来る

怪我リスクが高い方

  • ピラミッド法
  • ジャーマン・ボリュームセット法
    重量を軽くすることが出来るためにフォームミスを減らし、追い込むことが出来る

まとめ

このようにトレーニングには様々な方法があり、それぞれの特徴を理解し、適切に選択することでトレーニングの効果を最大限にする事ができます!

 

是非色々な方法を試してみて、ご自身にあったオリジナルのトレーニングメニューを作ってみてはいかがでしょうか?

トレーニングのセット数や回数、休憩時間の決め方は?

これであなたも一人でも怪我なく追い込む事ができ、筋肉痛を味わうことができるでしょう!

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最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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