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【理想の上半身へ】筋肥大のための具体的筋トレ!

はじめに

上半身の筋肉を肥大させるにはどんな筋トレをすればよいの?

筋肥大させるコツにはどんなものがあるの?

このような疑問を持っていませんか。

本記事では、上半身の筋肉を肥大させたい方に向けておすすめの筋トレ方法筋肥大させるコツについて紹介します。

筋肥大に大事な食事についても紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

筋肥大が目的の筋トレに対する考え方

筋肥大が目的の筋トレについて紹介します。

筋トレと一概にいっても、負荷の設定セット数によって得られる効果が異なります。
筋肥大するために必要な筋トレについても紹介するため、参考にしてください。

回数&重量

筋肥大をするための筋トレの回数は、8~12回を1セットとし実施するようにしましょう。
重量は、Maxの67~85%程度の重さで行ってください。

重量を重くしすぎると筋肥大ではなく、筋力強化の筋トレになります。また、負荷を軽くしすぎると筋持久力向上の筋トレに変わります。

Maxの67~85%程度の重量で8~12回を1セットとして実施すると、筋肥大の効果を得やすいです。

セット数

セット数は、3~5セットを実施するようにしましょう。

最初は3セットからスタートし、慣れてきたら5セットまで増やしてください。

セット数が増えると負荷も上がるため、ケガをするリスクも上がります。そのため、無理をしないようにしてください。

休憩

セット間の休憩は、1~2分程度です。

セット間の休憩を十分に取らないと、筋トレのフォームに悪影響や回数の低下に繋がります。そのため、休憩が不十分だと筋肥大に必要な負荷を筋肉に与えられません。

正しい筋トレのフォーム・回数ができるように十分な休憩を取ってください。

上半身の筋肥大トレーニング6選

上半身の筋肥大が目的の際におすすめの筋トレは、以下の6つです。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • サイドレイズ
  • アームカール
  • ケーブルプレスダウン

ジムで実施できるメニューであるため、自宅で実施する場合は同じ筋肉を自宅で鍛えられる筋トレに変えましょう。

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➀ベンチプレス:大胸筋を肥大させる

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える筋トレです。

ベンチプレスをすると胸板が厚くなり、かっこいい胸板にできます。

筋肥大が目的のベンチプレスは高重量を扱うため、反動をつけて実施しやすいです。反動をつけると筋肉に対する負荷が減ってしまうため、絶対に反動をつけないようにしましょう。

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②デッドリフト:脊柱起立筋を肥大させる

デッドリフトは、背中にある脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

脊柱起立筋は、背骨の右と左にある筋肉です。この筋肉が肥大すると、背中にボリュームが出てかっこよく見えます。

腰を痛めやすい筋トレであるため、無理はせずに正しいフォームで実施しましょう。

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③ラットプルダウン:広背筋を肥大させる

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレです。

広背筋が肥大すると、背中の面積が大きくなります。そのため、背中を大きく見せたい方におすすめの筋トレです。

最初は広背筋を意識して筋トレするのは難しいですが、何度も実施していくと広背筋に力が入っているのが意識できるようになります。

④サイドレイズ:三角筋を肥大させる

サイドレイズは、三角筋を鍛える筋トレです。

肩の真横にある筋肉であるため、三角筋が肥大すると肩幅が広くなります。そのため、逆三角形の身体にするためには必須の筋トレです。

反動をつけて実施しやすいため、反動をつけないように注意しましょう。

⑤アームカール:上腕二頭筋を肥大させる

アームカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

上腕二頭筋は、腕の力こぶを作る筋肉です。上腕二頭筋が肥大すると腕が太く見えます。そのため、たくましい腕を手に入れたい人におすすめの筋トレです。

力こぶの部分に力が入っていると意識しながら、実施しましょう。

⑥ケーブルプレスダウン:上腕三頭筋を肥大させる

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

上腕三頭筋は、上腕の後面にある筋トレです。

そのため、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えるとよりたくましい腕になれます。

筋肥大をさせるコツ

筋肥大をさせるコツは、さまざまあります。

これから紹介するコツを理解し、筋トレを一緒に実施するとより筋肥大しやすくなるでしょう。

十分な休養をとる

十分な休養をとるようにしましょう。

正しい負荷や回数で筋トレをしても、筋肉に十分な休養を与えないと筋肉は大きくなりません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉を肥大させる効果のあるホルモンです。

そのため、睡眠が十分にとれていないと筋トレをしても筋肥大しない可能性が高いです。最低でも6時間以上は、睡眠時間を確保しましょう。

セット方法を変える

筋肥大を目的とした筋トレのセット方法は、さまざまあります。なかなか筋肥大しない場合は、これから紹介するセット方法を実践してみてください。

スーパーセット法

スーパーセット法は、主働筋と拮抗筋を鍛える筋トレを交互に実施する方法です。

主働筋と拮抗筋と聞くとよく理解できない方も多いでしょう。主働筋は筋トレで鍛えられる筋肉拮抗筋は主働筋と真逆な筋肉です。

アームカールでは主働筋が上腕二頭筋、拮抗筋が上腕三頭筋です。つまり、アームカールの次に上腕三頭筋を鍛えるケーブルプレスダウンを実施する方法を、スーパーセット法といいます。

セット間の休憩が減るため、時間がないときにおすすめのセット方法です。

ゆっくりとした動きで行う

筋肥大を目的とした場合は、ゆっくりとした動きで行うのがおすすめです。

ゆっくりとした動きで実施すると、筋肉への負荷が高まり筋肥大がしやすくなります。

動作スピードを遅くするだけでかなりきつくなるため、安全にできる負荷で実施するようにしましょう。

筋肥大には食事も重要

筋肥大には食事も重要です。

なぜなら、食事の量が少ないと筋肉に変わる栄養素が足りないからです。栄養が足りないと、筋肉の分解が進み筋肉が小さくなるリスクがあります。

筋肉を肥大させる食事の考え方について紹介します。

体重(㎏)×1.5~2.0gのタンパク質摂取

筋肥大をさせるためには、体重(㎏)×1.5~2.0gタンパク質の摂取が必要です。

タンパク質は筋肉に欠かせない栄養素です。通常の食事では、体重(㎏)×1.5~2.0gのタンパク質量の摂取は難しいでしょう。

そのため、補食としてプロテインを活用するのがおすすめです。しかし、プロテインを飲むとお腹が緩くなると悩んでいる方も多いはずです。

そのような悩みを持っている人は、お腹が緩くなりづらいWPIプロテインがおすすめです。

全体の食事量を増やす

タンパク質だけが筋肥大に重要なわけではありません。

基本的に筋肥大をするためには、消費カロリーよりも食事で得られる摂取カロリーを増やさないといけません。

体重(㎏)×1.5~2.0gのタンパク質を摂取しても、摂取カロリーが足りていないと筋肥大しません。

そのため、タンパク質以外の栄養素も摂取するために全体の食事量を増やしましょう。

上半身を筋肥大させてかっこいい身体を作ろう!

今回は、上半身を筋肥大させるための具体的な筋トレ方法コツについて紹介しました。

筋トレといっても目的によって回数や重量が異なります。

記事で紹介した重量設定回数セット間の休憩を守り、おすすめの上半身筋トレを実施してください。

そして、憧れのかっこいい上半身を作り上げましょう。

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投稿者プロフィール

THE BUILD Media編集部
THE BUILD Media編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。