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【必見】ウエストを細く見せるための筋トレ

はじめに

ダイエットやトレーニングに関する悩みは様々あるかと思いますが、特にお腹周りについてしまう脂肪に頭を抱えている方が多い印象があります。

モデルのようなくびれに憧れを抱いたり、男性であれば綺麗に割れた腹筋を目指したことがあるという方は多いと思います。

今回はそんな方に向けて、ウエストラインを細く、美しく見せるトレーニングやポイントを解説します。
ポイントを意識して綺麗なボディラインを形成しましょう!

引き締めに効果的なトレーニング1

腸腰筋のストレッチをおこなう

まずは、姿勢やプロポーションを良くするために、ストレッチしておきたいのが「腸腰筋」。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ骨盤周りにある非常に大切な筋肉です。

腸腰筋が硬くなると、腰痛になりやすくなる他、下腹やおしりが出るとスタイルにも関わってくるため、ストレッチでほぐしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. マットを敷いた床に、うつぶせになる
  2. マットに両手をつき、肘を伸ばしてゆっくり上半身を起こしていく。
  3. (2)の時、胸を張りお腹全体を伸ばすイメージで行う
  4. 2の状態を30秒キープ
  5. 途中少し肩を揺らして、お腹や股関節の付け根が緩んでいるイメージを持ちながら振動を与える

腸腰筋のストレッチを行う回数の目安は、15〜30秒を3セット行います。

トレーニングのコツ

  • ストレッチを行う時には上目線を意識して、取り組む
  • 体に力が入らないように、リラックスした状態で取り組む
  • 腰が痛いと感じる場合には、無理に行わない
  • 30秒姿勢をキープする際は、途中肩を揺らして、お腹の前や股関節の付け根が緩んでいる感覚を意識する

引き締めに効果的なトレーニング2

キャットアンドカウ

ウエストを細くしたいからとはじめからハードなトレーニングを行うと、怪我や体を痛める原因にもなります。

まずはインナーマッスルを鍛えを身体を整えてからハードなトレーニングに対応できる筋肉作りを始めることから取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
  2. 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。
  3. ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。
  4. ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。
  5. 呼吸と共に3〜5セットくり返す。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を意識する
  • お腹の力が抜けないよに気をつける
  • 肩がすくまないようにする

引き締めに効果的なトレーニング3

サイドプランク

ウエストを細くしたいならやはり腹筋トレーニングは必ず取り入れましょう!

様々な生活習慣により弛んでしまった腹筋群に刺激を与えて筋肉にハリを出すことが大切です。

腹筋のトレーニングは特に器具も必要なく、自宅でできるトレーニングの種類もかなり豊富ですので必ず取り入れましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 床に体の右側面を下にして横になる
  2. 右肘を右肩の真下に置き、腕は体に対して垂直に置く
  3. 腰を持ち上げ、足と肘で体を支える
  4. 左手は後頭部の後ろに置き、頭から足先まで一直線になるように整える
  5. この姿勢を1分間キープする

トレーニングのコツ

  • 呼吸をとめずにトレーニングを行う
  • お頭から足先まで一直線を意識して取り組む
  • 腹筋の力が抜けないように気をつけてフォームを安定させる
  • 腕で身体を支えないように気をつける

引き締めに効果的なトレーニング4

ラットプルダウン

くびれや引き締まったお腹を作るにはお腹周りを変えていくことはもちろん必要ですが、他との対比によりお腹が引き締まっているように見せることも大切なポイントです。

背中のアウトラインを作ることにより、くびれが強調され綺麗なウエストラインを形成することができます。

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅の5倍の手幅でバーを持つ
  2. 親指は外す
  3. バーを上に持ち上げる
  4. 胸を張り肘が脇の下にくるようにあゆっくりと鎖骨辺りまでさげる
  5. 素早く持ち上げる
  6. この動作を15回繰り返す

ラットプルダウンのコツ

  • バーは顔に当たらない程度前に出しておく
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
  • 顔は前を向けて行う
  • 軽く胸を張った状態で取り組む
  • 肩甲骨、肩を下に下げる意識でバーを下げる
  • 首や腕、肩周りが疲れないように気をつける

まとめ

今回はウエストを細くするために必要な筋肉やトレーニングについて解説してきました。

ウエストを細くする為に筋トレやダイエットを行っている方は今回紹介した種目を1〜2ヶ月程度継続してやってみるのをオススメします!

また筋トレと合わせて食事にも気を付けるとさらに効率アップします!

食事の基本

ダイエット中は禁物、高カロリーな食べ物

ポイントを押さえた筋トレと食事で理想のウエストを手に入れましょう!

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最後にTHE BUILD MEDIA編集部がおすすめするプロテイン情報をご紹介いたします。

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投稿者プロフィール

THE BUIILD Media 編集部
THE BUIILD Media 編集部
●記事作成
THE BUILD MEDIA編集部

●監修
・横川 尚隆(ヨコカワ ナオタカ)
・パーソナルジムトレーナー
・プロスポーツ選手等

※記事により監修者が異なります。

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