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【横川尚隆実践】1時間で鍛える背中高重量筋トレ解説!

はじめに

さまざまなメディアで活動しボディビル日本王者である、横川尚隆さんが実際に行っている背中の高重量筋トレ方法について紹介します。

横川尚隆さんのようなかっこいい背中を手に入れるための筋トレ方法を詳しく解説するため、ぜひ実践してみてください。

セット数や横川尚隆さんが実施している重量についても紹介するため、必ずあなたの背中筋トレに役立つはずです。

横川尚隆がする背中高重量筋トレメニュー

横川尚隆が実際に行っている背中の高重量筋トレメニューは、以下の通りです。

  1. チンニング
  2. ラットプルダウン
  3. Vバーラットプルダウン
  4. ベントオーバーロウ
  5. デッドリフト

この5種目を4セットずつ行うため、合計20セットのトレーニングになります。

➀チンニング

1つ目であるチンニングは、広背筋を鍛えられるトレーニングです。

チンニングと聞くとよく分からない方もいると思いますが、トレーニング内容は懸垂と一緒です。

肩幅よりもやや広い位置で、グリップを握るようにしましょう。

セット数ごとの重量

横川尚隆さんがチンニングをする時のセットごとの重量・回数は、以下の通りです。

  • 1セット目:自重 10~12回
  • 2セット目:自重 10~12回
  • 3セット目:10kg 10~12回
  • 4セット目:ドロップセット 【10kg】7回 【自重】6回

②ラットプルダウン

2つ目のラットプルダウンは、マシンを使って行うトレーニングです。

鍛える部位は、チンニングと一緒で広背筋です。

バーが胸にくるように引きましょう。

セット数ごとの重量

横川尚隆さんがラットプルダウンをする時のセットごとの重量・回数は、以下の通りです。

  • 1セット目:95kg 10~12回
  • 2セット目:95kg 10~12回
  • 3セット目:109kg 6回
  • 4セット目:ドロップセット 【109kg】5回 【61kg】6回

③Vバーラットプルダウン

3つ目は、Vバーラットプルダウンです。

ラットプルダウンと違う点は、Vバーを使用する点です。

セット数ごとの重量

横川尚隆さんがVバーラットプルダウンをする時のセットごとの重量・回数は、以下の通りです。

  • 1セット目:82kg 10~12回
  • 2セット目:82kg 10~12回
  • 3セット目:95kg 5回
  • 4セット目:ドロップセット 【95kg】4回 【55kg】7回

④ベントオーバーロウ

4つ目は、ベントオーバーロウです。

ベントオーバーロウは、バーベルを使って行うフリーウエイトトレーニングの1つです。

マシントレーニングと比べて動作が難しいため、注意しましょう。

メインに鍛えられる部位は、広背筋です。

セット数ごとの重量

横川尚隆さんがベントオーバーロウをする時のセットごとの重量・回数は、以下の通りです。

  • 1セット目:120kg 8回
  • 2セット目:120kg 7回
  • 3セット目:140kg 5回
  • 4セット目:140kg 4回

⑤デッドリフト

5つ目は、デッドリフトです。

デッドリフトは筋トレBig3といわれているトレーニングであり、非常に大事なトレーニングです。

メインに鍛えられる部位は脊柱起立筋であり、今までの4種目と鍛えられる部位が異なります。

セット数ごとの重量

横川尚隆さんがデッドリフトをする時のセットごとの重量・回数は、以下の通りです。

  • 1セット目:190kg 4回
  • 2セット目:190kg 3回
  • 3セット目:200kg 2回
  • 4セット目:ドロップセット 【200kg】2回 【140kg】3回

筋肉を大きくするなら栄養も大事

背中を大きくするなら筋トレをするだけでなく、栄養も摂取するのが大事です。

筋肉を大きくするなら、全ての栄養をバランスよく摂取しないといけません。

そのなかでも大事なのは、タンパク質です。

筋肉を肥大するなら、体重(㎏)×1.5~2.0(g)のタンパク質の量が必要です。

普通の食事でこの量を摂取するのは難しいため、プロテインを補食として摂取するのがよいでしょう。

さまざまなプロテインがありますが、お腹が緩い方はWPIプロテインがおすすめです。

横川尚隆さんが監修したプロテインもWPIプロテインであるため、ぜひ興味のある方は購入しましょう。

まとめ

  1. 横川尚隆さんが実施する背中筋トレ
    ・チンイング
    ・ラットプルダウン
    ・Vバーラットプルダウン
    ・ベントオーバーロウ
    ・デッドリフト
  2. 筋肉を大きくするなら栄養摂取が大事

横川尚隆さんが実施している背中筋トレの重量は、かなりの重さです。

そのため、重量を参考にするのではなく回数に合った重量で行うようにしましょう。

また下記より動画も見れるため、ぜひ見てみてください。

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WPIプロテインのデメリット

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